अब आपको कार्डियो रूटीन करने के लिए ट्रेडमिल या अण्डाकार ट्रेनर की आवश्यकता नहीं है। आप आसानी से कैलोरी जला सकते हैं और बिना किसी उपकरण के घर पर कार्डियो व्यायाम करके अपने चयापचय को संशोधित कर सकते हैं ।

कार्डियो वर्कआउट फेफड़ों की क्षमता में सुधार और कोरोनरी धमनी रोग और मधुमेह (1) के जोखिम को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इस लेख में, हम उन बेहतरीन कार्डियो अभ्यासों के बारे में चर्चा करेंगे जिन्हें आप घर पर आसानी से कर सकते हैं। नीचे स्क्रॉल करें।

बेस्ट कार्डियो वर्कआउट एट होम

1. जंपिंग जैक

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जंपिंग जैक एक क्लासिक कार्डियोवस्कुलर या एरोबिक व्यायाम है जो शरीर के वजन और वसा को कम करने में मदद कर सकता है।

यह आपके आंतरिक और बाहरी जांघों, क्वाड्रिसेप्स, लेटरल और डेल्टोइड्स को भी टोन करता है। अपने पेट के निचले हिस्से के साथ-साथ टोनिंग के लिए भी ऐसा करते हुए अपने पेट को टक करें।

कैसे करना है

1. अपनी बाहों और पैरों को स्ट्रेच करें।
2. सीधा खड़ा हो, अपनी रीढ़ और सिर को सीधा रखें, आपके शरीर के बगल में आराम कर रहे हों, और पैर एक साथ हों।
3. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, जितना हो सके हवा में कूदें।
4. जैसे ही आप कूदते हैं, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होते हैं।
5. अपने हाथों को एक साथ फैलाएं, कंधों के अनुरूप।
6. नीचे आते समय, सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर आराम कर रहे हैं और कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, जबकि आपके हाथ सिर के ऊपर फैले हुए हैं।
7. जब तक आप एक सेट को पूरा नहीं करते, तब तक चरण 3 पर वापस कूदें और बिना ब्रेक के चरण 4 से 6 दोहराएं।
8. 30 रेप्स के 2 सेट प्रत्येक के साथ शुरू करने के लिए, और रिप्स को समय के साथ 100 तक बढ़ाएं।

2. बॉक्स जंप

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बॉक्स जंप लोअर कार्डियो व्यायाम हैं जो जांघों और नितंबों को टोन करने में मदद कर सकते हैं। यह कार्यात्मक प्रशिक्षण और कार्डियो व्यायाम आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

कैसे करना है

1. सीधे खड़े हो जाओ। आपकी पीठ दृढ़ होनी चाहिए। आपको एक एथलेटिक स्थिति में होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि पैर थोड़ा अलग हैं। बॉक्स से दूर खड़े हो जाओ, लेकिन बहुत दूर नहीं।
2. बहुत जल्दी एक चौथाई स्क्वाट स्थिति में उतरें। अपनी बाहों को घुमाएं और अपने पैरों को जमीन से धकेलें और बॉक्स पर कूदें।
3. ठग के साथ उतरने की गलती न करें। लैंडिंग जितना हल्का होगा, आपके लिए उतना ही अच्छा होगा।
4. 3 प्रतिनिधि के 5 सेट समाप्त करें और कुछ समय के लिए आराम करें क्योंकि लगातार बॉक्स कूदने से तंत्रिकाओं को तनाव हो सकता है।

3. क्रॉस जैक

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यह कैलोरी क्रंचिंग एक्सरसाइज आपकी जांघों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और बछड़े की मांसपेशियों में जमा चर्बी को ख़त्म करने का एक आदर्श तरीका है। आप इसे एक एब्स टोनर के रूप में उपयोग कर सकते हैं, बशर्ते आप अपने पेट को पकड़ कर रखें।

कैसे करना है

1. सीधे खड़े हो। अपनी रीढ़ और सिर को सीधा रखें। अपनी बाहों को अपने शरीर के पास आराम करने दें, और अपने पैरों को एक साथ रखें।
2. अपने पैर को बाहर की ओर, कूल्हे की चौड़ाई से अलग करें। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें।
3. अपने हाथों को एक साथ अपने सिर के ऊपर जाने दें, कलाई पर क्रॉस करें।
4. जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने पैरों को एड़ियों पर रखें।
5. उसी समय, अपने हाथों को नीचे लाएं, उन्हें अपने कूल्हों के सामने पार करें।
6. कूदते समय साँस लेने की कोशिश करें और पैरों को पार करते हुए साँस छोड़ें।
7. चरण 3 में स्लाइड करें और एक ब्रेक के बिना चरण 3 से 6 दोहराएं, जब तक आप एक सेट पूरा नहीं करते।
8. समय के साथ अपने प्रतिनिधि को 100 तक बढ़ाते हुए, 30 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

4. स्पॉट जॉग्स

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आप अपनी सुविधानुसार इस कार्डियो व्यायाम को घर पर कर सकते हैं।

कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें और हाथों को अपने शरीर के किनारों पर रखें।
2. अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और एक स्थान पर जॉगिंग करें।
3. सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 60 सेकंड तक लगातार जॉगिंग करें।

5. स्टैंडिंग ऑब्लिक क्रंच

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यह शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा कार्डियो अभ्यासों में से एक है और किसी भी उपकरण का उपयोग किए बिना घर पर किया जा सकता है।

कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें। अपने दाहिने हाथ को अपने कान के पीछे रखें।
2. अब, अपने शरीर के वजन को बाएं पैर पर रखें और अपने दाहिने पैर को बाहर की तरफ उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपका घुटने मुड़ा हुआ है।
3. घुटने को ऊपर लाते हुए कोहनी को नीचे करें ताकि वे दोनों मिलें।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाएं पैर और कोहनी के साथ एक ही दोहराएं।
5. समय के साथ अपने प्रतिनिधि को बढ़ाकर 50 करने के लिए, 30 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

6. बट किक्स

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बट किक्स प्रभावी कार्डियो प्लायोमेट्रिक अभ्यास हैं जो शरीर के संतुलन, चपलता और हैमस्ट्रिंग ताकत को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

कैसे करना है

1. अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े रहें और अपने हाथों को अपने पक्षों से रखें।
2. हैमस्ट्रिंग को सिकोड़कर अपनी दाहिनी एड़ी को अपने नितंबों तक ले आएं।
3. दाएं पैर की गेंद को वापस जमीन पर रखें और अपनी बाईं एड़ी को नितंबों तक लाएं।
4. इसे कुछ बार करें। एक बार जब आप सहज हों, तो अपनी गति तेज करें।
5. त्वरित गति के साथ 30 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

7. स्केटर स्क्वाट

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यह व्यायाम कैलोरी को जलाने में मदद करता है और शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाने वाला कार्डियो है। Glutes, बछड़े, पीठ के निचले हिस्से, deltoids, और quads भी इस प्रक्रिया में टोंड हो जाते हैं।

कैसे करना है

1. सीधे खड़े होकर अपनी रीढ़ और सिर को सीधा रखें। अपने हाथों को अपने शरीर के पास आराम करने की अनुमति देते हुए अपने पैरों को एक साथ रखें।
2. अपनी बाईं भुजा को पीछे की ओर बढ़ाते हुए अपनी बाईं ओर कूदें। इसके साथ ही, अपनी ठोड़ी को अपनी ठोड़ी की ओर लाएं।
3. बाएं पैर को फर्श पर रखा जाना चाहिए, जबकि दाहिना पैर पीछे की ओर उठा हुआ है।
4. स्क्वाट तेजी से और तुरंत।
5. दूसरे पक्ष के साथ भी ऐसा ही करें।
6. कसरत जारी रखें, तेजी से और तरल रूप से पक्षों को बदलते हुए।
7. 30 रेप्स के 2 सेट प्रत्येक के साथ शुरू करें, समय के साथ अपने प्रतिनिधि को 100 तक बढ़ाएं।

8. स्किपिंग / जंप रोप

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रस्सी कूदना या कूदना कैलोरी और शेड वसा को जलाने का एक अद्भुत तरीका है। एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पाया कि नृत्य संगीत के लिए रस्सी कूदने से स्थिर चक्र व्यायाम (2) की तुलना में बीएमआई को बेहतर बनाने में मदद मिली।

उच्च तीव्रता के साथ रस्सी कूदने के दस मिनट को 8 मिनट की मील चलाने के बराबर माना जा सकता है और एक घंटे में लगभग 1300 कैलोरी जला सकता है।

कैसे करना है

1. सीधे खड़े हो जाओ। अपनी रीढ़ और सिर को सीधा रखें, और अपने शरीर के पीछे हाथों से रस्सी को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि हाथ आपके शरीर से कम से कम एक फुट की दूरी पर हों, या आपके ऊपर ट्रिपिंग की संभावना हो।
2. रस्सी को आगे झुकाएं और उस पर आशा करें, जिससे वह आपके शरीर के पीछे जा सके।
3. अपने पैर की उंगलियों पर कूदो। हैंडल के साथ अपनी कलाई और हाथ को आगे बढ़ने दें।
4. 30 रेप्स के 2 सेट प्रत्येक के साथ शुरू करें, समय के साथ अपने प्रतिनिधि को 100 तक बढ़ाएं।

9. कूदो फेफड़े

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यह घर पर एक और कार्डियो वर्कआउट है जो जांघों को टोन करने में मदद करता है। यह निचले शरीर को कोमल और टोंड रखने के दौरान शरीर के समन्वय में सुधार करने में भी मदद करता है।

कैसे करना है

1. सीधे खड़े रहें, अपने पैर को एक साथ रखें, और हाथ आपके शरीर के बगल में आराम करें। अपनी रीढ़ और सिर को सीधा रखें।
2. दाहिने पैर के साथ श्वास और आगे की ओर झुकना, कोहनी को मोड़ना, हाथों से मुट्ठी में मुड़ा हुआ। अपने बाएं हाथ को अपनी छाती के सामने लाएं, जबकि दायां कूल्हे पर टिकी हुई है।
3. कूदो, जल्दी से अपने हाथों और पैरों को स्विच करना, अपने आप को बाएं पैर के साथ एक लंज में उतरने की अनुमति देना।
4. यह एक प्रतिनिधि बनाता है। जब तक आप कूदते हैं और जब तक आप एक सेट को पूरा नहीं करते तब तक बिना पीछे हटे, पैरों को बारी-बारी से रखें।
5. समय के साथ अपने प्रतिनिधि को 100 तक बढ़ाते हुए, 30 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

10. बुर

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Burpees उत्कृष्ट कार्डियो अभ्यास हैं जो पूरे शरीर को शामिल करते हैं।

कैसे करना है

1. अपने पैरों को एक साथ रखें और एक स्क्वेट की स्थिति मान लें। अपनी बाहों को अपने पैरों के सामने जमीन पर रखें।
2. अपने पैरों को एक साथ रखें और वापस कूदने के लिए तैयार हो जाएं ताकि आप पुश-अप स्थिति में उतर सकें। अपने अग्रभागों को मोड़ें और इस स्थिति में एक ही पुश-अप करें।
3. पिछली स्थिति पर वापस जाएं और अपने पैरों को अपने शरीर के नीचे लाएं। हवा में छलांग।
4. आसानी से लैंड करें और अपने पैरों को मोड़ें।
5. जब तक आप कर सकते हैं तब तक इन चरणों को दोहराएं और अभ्यास करें।
6. एक शुरुआत के रूप में 20 प्रतिनिधि के 2 सेट का अभ्यास करें और सर्वोत्तम परिणामों के लिए 100 प्रतिनिधि प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।

11. हाई घुटने मार्च

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यह कार्डियो का एक सरल लेकिन प्रभावी रूप है। यह आपके बट, जांघों, कूल्हों और एब्स को टोन करने में मदद करता है।

कैसे करना है

1. अपनी रीढ़ और सिर को सीधा रखते हुए फर्श पर खड़े हों। आपके पैर एक साथ होने चाहिए, जबकि हाथ आपके शरीर के बगल में आराम करते हैं।
2. अपने पैरों को उठाएं, एक समय में, अपने घुटनों को अपनी कमर तक आने दें।
3. इसके साथ ही, विपरीत हाथों को घुमाएं - बाएं हाथ को दाहिने घुटने और इसके विपरीत।
4. गति को बनाए रखते हुए, 50 गिनती के लिए लगातार मार्च करें, जो आदर्श रूप से 20 सेकंड लेता है।
5. अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए ऐसे 3 सेट करें।

12. किक बॉक्सिंग

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यह एरोबिक व्यायाम कैलोरी और निम्न रक्तचाप को जलाने में मदद करता है।

कैसे करना है

1. आपके कार्डियो की गति को बढ़ाने और आंदोलन और हाथ-आँख समन्वय में सुधार करने के लिए एक भारी बॉक्सिंग बैग की आवश्यकता होती है।
2. अपनी कोहनी के साथ बैग में एक शक्तिशाली पंच फेंककर शुरू करें।
3. दूसरी कोहनी से इसे पंच करें।
4. बैग को पकड़ो और अपने पैर को वापस बढ़ाएं। अपने घुटने के साथ पंचिंग बैग को किक करें।
5. दूसरे पैर से दोहराएँ।
6. शुरू में इसे 30 मिनट तक करें, समय बढ़ाते हुए आप विशेषज्ञ बनें। बैग की ऊंचाई धीरे-धीरे बढ़ाएं, ताकि आपके किक अधिक हों।

13. स्क्वाट जंप

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यह बहुमुखी व्यायाम रक्त परिसंचरण के स्तर में सुधार करता है और चयापचय को बढ़ाता है। यह कैलोरी के भार को जलाता है और पैरों की शक्ति को बढ़ाता है। कोई उपकरण, कोई विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है! यदि आप एक समर्पित फिटनेस रूटीन नहीं रखते हैं, तो आप अपने कामों के बीच ऐसा कर सकते हैं।

कैसे करना है

1. पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग खड़ा करें। अपने हाथों को अपने शरीर के दोनों ओर आराम दें।
2. अपने हाथों को अपनी छाती के साथ मिलाएं, फर्श के समानांतर, और अपने आप को स्क्वाट में धकेलें।
3. अपनी मूल मांसपेशियों में टक और जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें।
4. अपने हाथों को एक साथ अपने सिर के ऊपर उठाएं।
5. एक स्क्वेट में फर्श पर वापस जमीन।
6. यह एक प्रतिनिधि बनाता है।
7. 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

14. क्रैब वॉक

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यह आपकी बाहों, पीठ, पैरों और कोर को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह घर पर कार्डियो एक्सरसाइज करने का एक मजेदार तरीका है।

कैसे करना है

1. अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए फर्श पर बैठें।
2. अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे, हथेलियों को फर्श पर रखें, और उंगलियों ने आपकी ओर इशारा किया।
3. अपने हाथों और पैरों पर पूरे शरीर के वजन को वितरित करके अपने कूल्हे को उठाएं।
4. अपने पैरों और बाहों के साथ आगे और पीछे चलें।
5. इसे कम से कम 20 मिनट तक करें।

15. सूर्य नमस्कार

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यह कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट आपको फिट और फैब रहने में मदद कर सकता है। इसमें 12 योग आसन होते हैं और यह आपके दिमाग को शांत और रचना करते हुए आकार में बने रहने में मदद करता है।

प्रत्येक मुद्रा को सटीक और तेज गति से करने से आपको अधिक वसा / कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी। पांच राउंड के साथ धीरे-धीरे शुरू करें, समय के साथ धीरे-धीरे गिनती बढ़ रही है। प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद लगभग 15 सेकंड के लिए आराम करें।

16. पर्वतीय पर्वतारोही

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कैलोरी बर्न करें, अपनी एब्स और जांघों को टोन करें, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें, और इस त्वरित और आसान कार्डियो एक्सरसाइज से अपने सर्कुलेशन के स्तर में सुधार करें।

कैसे करना है

1. अपने शरीर को अपनी कलाई पर संतुलन के साथ एक तख़्त स्थिति में फर्श पर लेटें। आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
2. अपनी पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार रखते हुए, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर झुकाएं।
3. 2 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और दाहिने पैर के साथ तेजी से दोहराएं।
4. यह एक प्रतिनिधि बनाता है। बिना ब्रेक के ऐसा करें जब तक आप एक सेट पूरा नहीं करते।
5. अभ्यास के साथ प्रतिनिधि 50 में सुधार करते हुए, 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

17. नृत्य

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एरोबिक और कार्डियो व्यायाम के रूप में नृत्य पूरे शरीर और मस्तिष्क में सुधार को बढ़ावा देता है। अपने पसंदीदा संगीत के लिए नृत्य करने से शारीरिक फिटनेस और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार होता है और सामाजिक कौशल (3) विकसित होता है।

निष्कर्ष

कार्डियो वर्कआउट आपके हृदय को स्वस्थ रखने और आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक हैं। इन 17 कार्डियो एक्सरसाइज को घर पर ही करना शुरू कर दें। स्वस्थ रहें, फिट रहें!

3 स्रोत

स्टाइलक्राज़ के सख्त सोर्सिंग दिशा-निर्देश हैं और सहकर्मी की समीक्षा की गई पढ़ाई, अकादमिक शोध संस्थानों और चिकित्सा संगठनों पर निर्भर है। हम तृतीयक संदर्भों का उपयोग करने से बचते हैं। आप हमारी संपादकीय नीति को पढ़कर यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि हम सुनिश्चित करें कि हम अपनी सामग्री को कैसे सही और चालू रखते हैं।

• एरोबिक व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ, स्नातकोत्तर चिकित्सा, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• डांस म्यूजिक जंप रोप एक्सरसाइज का प्रभाव पल्मोनरी फंक्शन और बॉडी मास इंडेक्स पर म्यूजिक जंप रोप एक्सरसाइज के बाद ओवरवेट वयस्कों में 20 के दशक में जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• व्यायाम के रूप में नृत्य, ब्रिटिश जर्नल ऑफ जनरल प्रैक्टिस, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/