क्रॉसफिट वोड: ये 20 वर्कआउट निश्चित रूप से आपके शरीर को जल्दी टोन करेंगे

जब क्रॉसफिट वर्कआउट विकसित किया गया था, तो संस्थापकों के दिमाग में कुछ विशिष्ट था। वे एक व्यायाम कार्यक्रम के साथ आना चाहते थे जो शक्ति, धीरज और साथ ही शरीर की समग्र स्थिरता को बढ़ाएगा। और यही उन्होंने किया है!

जब आप क्रॉसफिट वर्कआउट के साथ शुरुआत करते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि इस शासन में कई प्रकार के व्यायाम शामिल हैं और आपके शरीर को जल्दी से आकार में लाने में मदद करता है!

इससे पहले कि आप दिनचर्या से शुरू करें, किसी विशेषज्ञ से बात करना बेहतर है क्योंकि वे आपके शरीर के बारे में बेहतर जानते होंगे! पहले व्यायाम करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है, लेकिन थोड़ा धैर्य और अभ्यास के साथ, आप निश्चित रूप से सभी चालों को खत्म करने जा रहे हैं।

शीर्ष 20 क्रॉसफ़िट वर्कआउट:

यहां शीर्ष 20 क्रॉसफ़िट वर्कआउट दिए गए हैं:

1. थेरेसा वर्कआउट:

थेरेसा वर्कआउट अन्य सभी क्रॉसफिट वर्कआउट में से सबसे कठिन है। यह निश्चित रूप से आपको सांस से बाहर कर देगा, इसलिए अपने साथ पानी की एक बोतल रखें।

100 जंपिंग जैक के साथ शुरू करना और एक मील की दौड़ के साथ समाप्त करना, यह अभ्यास करना मुश्किल है। यदि आप पहले दिन इस पर कील नहीं लगा सकते हैं, तो चिंता न करें! अभ्यास करते रहें और आप कुछ ही समय में वहां पहुंच जाएंगे।

2. गंदी फिफ्टी:

गंदी फिफ्टी अपने नाम की तरह ही है। यह नाखून के लिए कठिन है और बहुत प्रयास और धैर्य के साथ आता है। इसे एक बार में पूरा करने के लिए आपको पूरी दिनचर्या में दृढ़ रहना होगा। बॉक्स कूद के साथ शुरू करना, फिर कठिन अभ्यासों की ओर बढ़ रहा है, जैसे कि पुल-अप कूदना, बेंच प्रेस और बर्पीज़, यह कसरत पागल है!

3. बेसिक क्रॉसफिट वर्कआउट:

बेसिक क्रॉसफिट वर्कआउट शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है। यह किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है और उन सभी के लिए आदर्श है जो कुछ त्वरित वजन घटाने की तलाश कर रहे हैं। आपको प्रत्येक अभ्यास के 5 सेट को पूरा करना होगा और कुल 2 राउंड को पूरा करना होगा। आप पहले दौर के साथ एक बार ब्रेक भी ले सकते हैं। ध्यान केंद्रित रहने के लिए याद रखें!

4. 6 पैक ABS कसरत:

6 पैक एब्स वर्कआउट उन सभी के लिए अद्भुत है जो खुद को कुछ फ्लैट एब्स प्राप्त करने की उम्मीद कर रहे हैं। इसमें कुल चार राउंड होते हैं और इसमें 5 अभ्यास होते हैं। प्रत्येक दौर के अंत में, आपको एक मील के 1/4 ^वें भाग के लिए दौड़ना होगा । यह करने के लिए सबसे आसान व्यायाम नहीं है, लेकिन निश्चित रूप से प्रभावी है। यदि आप मेहनती हैं, तो अच्छे परिणाम इस महीने के अंत तक आपके काम आएंगे।

5. पेट क्रॉसफ़िट कसरत:

पेट क्रॉसफिट वर्कआउट में कुल 8 अभ्यास के साथ दो सेट हैं। जबकि सिट-अप और लेग रेज 50 रिप्स के लिए होते हैं, बाकी को 100 बार करने की आवश्यकता होती है। यह एक उन सभी के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिनके पेट में जलन होती है और वे इसे ठीक करना चाहेंगे! बीच-बीच में ढेर सारा पानी पिएं। और साँस लेना मत भूलना।

6. उल्टा पिरामिड क्रॉसफिट वर्कआउट:

पिरामिड क्रॉसफिट वर्कआउट अद्भुत है! यदि आप सप्ताह में 6 बार कर सकते हैं, तो आप निश्चित रूप से थोड़े समय के भीतर बहुत सारे पाउंड बहा सकते हैं। सिट-अप्स के साथ शुरू करना और पुश-अप्स, बॉक्स जंप्स और पुल-अप्स की ओर बढ़ना, यह वर्कआउट पागल है। न केवल आप इसे टोन अप करेंगे, बल्कि आपके शरीर को काफी बदल देंगे।

7. Crossfit उलटी गिनती कसरत:

क्रॉसफिट काउंटडाउन में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का सही संयोजन है। इसमें वॉकिंग, जॉगिंग, वॉकिंग लंग्स, क्रंचेस और बर्पेस हैं। यदि आप एक शुरुआत या एक मध्यवर्ती हैं, तो यह कसरत आपके लिए एकदम सही है। आप इसे दो बार दोहरा सकते हैं और इसे सप्ताह में 5 बार कर सकते हैं। परिश्रम और दृढ़ संकल्प आपकी कल्पनाओं की तुलना में आपके लक्ष्यों को जल्दी पहुंचने में मदद करेगा।

8. 500 प्रतिनिधि क्रॉसफ़िट:

500 रेप क्रॉसफिट उन सभी के लिए डिज़ाइन किया गया है जो थोड़े समय के भीतर त्वरित परिणाम की तलाश कर रहे हैं। 10 चालों और 50 प्रतिनिधि के साथ, आप निश्चित रूप से उन पाउंड को गिराने और एक या एक महीने के भीतर टोन अप करने जा रहे हैं। आप इसे दो या अधिक बार दोहरा सकते हैं यदि आप चाहें। आप जितना कठिन काम करेंगे, उतना ही अधिक प्रयास करेंगे और आपके शरीर में तेजी से बदलाव आएगा।

9. आधा सिंडी वर्कआउट:

जो लोग व्यायाम पर एक दिन में 20 मिनट भी नहीं बचा सकते हैं वे निश्चित रूप से 10 मिनट के आधे सिंडी वर्कआउट की कोशिश कर सकते हैं। यह आपके शरीर को पहले की तरह टोन करेगा और आपको आकार में लाएगा। यदि आप इस तरह के व्यायाम से परिचित नहीं हैं, तो आप पहले दौर के अंत तक सांस रोक सकते हैं। हालांकि, समय और पर्याप्त अभ्यास के साथ, आधा सिंडी कसरत केक का एक टुकड़ा होगा! यदि आप किसी भी चाल को संशोधित करना चाहते हैं, तो आप सलाखों के बजाय प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप राउंड का ट्रैक रखें। अच्छी तरह से रिकॉर्ड करें, ताकि आप अपनी प्रगति जान सकें।

10. क्रॉसफिट कुल:

क्रॉसफिट कुल कसरत उठाने पर केंद्रित है। इसमें बैक स्क्वाट, ओवरहेड प्रेस और डेड लिफ्ट शामिल हैं। अगर आपने पहले वज़न का इस्तेमाल नहीं किया है तो डरो मत। यह ठीक है! यह कसरत केवल आपको दुबला मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने वाली है। यदि आप चालों के बारे में निश्चित नहीं हैं, तो कृपया अपने निजी ट्रेनर से सलाह लें। कोई भी नहीं चाहता है कि बाहर काम करते समय आपको चोट लगे।

11. हेलेन वर्कआउट:

हेलेन वर्कआउट उन लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण और डिज़ाइन किया गया है जिन्होंने महीनों तक काम किया है। इसमें कुल 3 राउंड होते हैं और पहले एक के अंत में आप सांस से बाहर निकाल सकते हैं। इस वर्कआउट को करने का एक टिप सही तरीका है कि पहले राउंड के दौरान आप अपना 100% न दें। यदि आप इसे बहुत तेजी से शुरू करते हैं, तो आप ऊर्जा से बाहर निकलेंगे। यदि आप अमेरिकी केतली घंटी नहीं घुमा रहे हैं, तो चिंता न करें! इसके बजाय रूसी केतली घंटी झूलों का प्रयास करें। पुल-अप के लिए बार का उपयोग करने के बजाय, आप प्रतिरोध बैंड भी आज़मा सकते हैं। प्रभाव समान होगा।

12. दीवार गेंद और Burpees कसरत:

इस वर्कआउट को 21, 15, 9 रेप्स में विभाजित किया गया है। इस बात के कोई निश्चित कारण नहीं हैं कि संख्या कितनी विषम है, लेकिन प्रतिनिधि के बीच विभाजन की आवश्यकता है ताकि आप अपनी सांस को पकड़ सकें। इस वर्कआउट को करते समय, गेंद फेंकते समय अपने कूल्हों का उपयोग करना हमेशा याद रखें। थकावट को कम करने के लिए, उच्चतम बिंदुओं पर गेंद को पकड़ना और फेंकना। Burpees करते समय, इसे रोकना सबसे अच्छा नहीं है।

13. बैठो और फेफड़े कसरत:

इस वर्कआउट के लिए आपको जितना हो सके उतना कठिन पुश करने की आवश्यकता है। आपको 3 मिनट के लिए चलते रहना चाहिए और फिर अगले 2 मिनट के लिए आराम करना चाहिए। यह न केवल आपको पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगा, बल्कि आपके शरीर के इस हिस्से को टोन भी करेगा। अगर ये चाल बहुत आसान है, तो इसे चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए कुछ वज़न जोड़ें। यदि यह बहुत मुश्किल है, तो कसरत को संशोधित करने के तरीके भी हैं। आप इस उद्देश्य के लिए प्रतिनिधि को हमेशा बदल सकते हैं। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हार न मानें।

14. एनी:

चित्र: शटरस्टॉक

एनी वर्कआउट करने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

• डबल अंडर (50)
• बैठो (50)
• डबल अंडरर्स (40)
• बैठो (40)
• डबल अंडर (30)
• बैठो (30)
• डबल अंडर (20)
• बैठो (20)
• डबल अंडर (10)
• बैठो (10)

इससे पहले कि आप वर्कआउट शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आप 2 मिनट तक वार्मअप करें। स्पॉट जॉगिंग और रस्सी कूदना पर्याप्त होना चाहिए।

15. मैरी:

चित्र: शटरस्टॉक

मैरी वर्कआउट लगभग 20 मिनट तक रहता है और बहुत तीव्र होता है। इसके लिए आपको निम्नलिखित अभ्यास करने की आवश्यकता है:

• पुश-अप्स को समझें (5)
• एक पैर स्क्वाट्स (10)
• पुल-अप (15)

हैंडस्टैंड पुश-अप्स सभी अभ्यासों में से सबसे कठिन काम है। उन्हें कंधे की ताकत की बहुत जरूरत है। आपको 20 मिनट के भीतर जितने राउंड पूरे करने होंगे। आप जितना अधिक प्रयास करेंगे, परिणाम उतने बेहतर होंगे।

16. एंजी:

चित्र: शटरस्टॉक

एंजी वर्कआउट करने के लिए, आपको निम्नलिखित चाल करने की आवश्यकता है:

• पुल-अप (100)
• पुश-अप्स (100)
• बैठो (100)
• स्क्वाट्स (100)

यह कसरत बहुत सीधी है और इसमें बॉडीवेट व्यायाम का अच्छा संयोजन है। इसके अंत में न केवल आपके पास एक बैंगिंग बॉडी होगी, बल्कि 20 मिनट के भीतर टोन अप भी होगा। बिंदु को मेहनती होना है। यदि आप पूरे ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, तो आपके लक्ष्यों तक पहुंचना केक का एक टुकड़ा होना चाहिए।

17. फ्रैंक:

चित्र: शटरस्टॉक

फ्रैंक वर्कआउट एक व्यापक रूप से प्रचलित अभ्यास है। पुरुषों के लिए मानक वजन 95 पाउंड है। महिलाओं के लिए, यह 65 है। आप कसरत के बीच में आराम नहीं कर सकते हैं और दो बार दोहरा सकते हैं। हालांकि, अपने आप को मजबूर करने की कोशिश न करें। यह आपके वर्कआउट के लिए अच्छा नहीं है। निम्नलिखित चालें करें और आप हो जाएंगे:

• थ्रस्टर्स (21)
• पुल-अप (21)
• थ्रस्टर्स (15)
• पुल-अप (15)
• थ्रस्टर्स (9)
• पुल-अप (9)

इस वर्कआउट के दौरान सबसे बड़ी चुनौती पहले 3 मिनट खत्म करना है। एक बार जब आप इसके साथ हो जाएंगे, तो बाकी चीजें आसान हो जाएंगी।

18. द सेवन क्रॉसफिट वर्कआउट:

चित्र: शटरस्टॉक

सेवन क्रॉसफ़िट वर्कआउट में 7 अभ्यास शामिल हैं और इसे कुल 7 बार करने की आवश्यकता है।

• पुश-अप्स को समझें
• प्रणोदक
• घुटने से कोहनी तक
• मृत लिफ्ट
• Burpees
• केटल बेल स्विंग करती है
• पुल अप व्यायाम

19. गंदा लड़कियों का वर्कआउट:

चित्र: शटरस्टॉक

गंदा लड़कियों का वर्कआउट नाम की तरह ही गंदा है! कुल 3 राउंड होते हैं और निम्नलिखित अभ्यास होते हैं:

• स्क्वाट्स (50)
• स्नायु-अप (7)
• काम शक्ति साफ (10)

20. लड़ो खराब काम:

चित्र: शटरस्टॉक

इस वर्कआउट में 3 राउंड होते हैं और उन सभी के लिए डिज़ाइन किया गया है जो चुनौतियों का आनंद लेते हैं। इसमें 5 अभ्यास हैं और प्रत्येक एक मिनट के लिए करने की आवश्यकता है। वर्कआउट खत्म करने के लिए आपको निम्नलिखित चाल करने की आवश्यकता है:

• एक मिनट के लिए दीवार बॉल्स
• सूमो डेड लिफ्ट एक मिनट के लिए
• एक मिनट के लिए बॉक्स कूदता है
• एक मिनट तक दबाएं
• एक मिनट के लिए रो

क्रॉसफिट वर्कआउट के लाभ:

आइए नजर डालते हैं क्रॉसफिट वर्कआउट के फायदों पर:

• यह देर से पता चला है कि यदि आप नियमित रूप से क्रॉसफिट वर्कआउट करते हैं, तो आप मांसपेशियों की ताकत विकसित कर सकते हैं और जिम वर्कआउट की तुलना में अपने फिटनेस स्तर को तेजी से बढ़ा सकते हैं।
• चूंकि इसमें बहुत अधिक उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, आप पैसे की चिंता किए बिना घर पर उनमें से कुछ कर सकते हैं!
• क्रॉसफिट वर्कआउट न केवल चुनौतीपूर्ण है, बल्कि एक ही समय में मजेदार है। चूंकि आपकी चालें हर दिन अलग होती जा रही हैं, इसलिए आप रुचि और चुनौती के साथ बने रहेंगे।
• क्रॉसफिट वर्कआउट उन सभी के लिए आदर्श है जो कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के सही संयोजन की तलाश कर रहे हैं। यह आपको समय के साथ लचीला और मजबूत बनने में मदद करेगा।
• यह कसरत न केवल आपका वजन कम करने में मदद करेगी, बल्कि एक ही समय में मांसपेशियों को भी लाभ पहुंचाएगी।

स्वस्थ और तंदुरुस्त बने रहना निश्चित रूप से दुनिया की सबसे आसान बात नहीं है, लेकिन हमेशा कोशिश करें कि हमेशा ऐसा न करें। क्रॉसफिट वर्कआउट कुछ ऐसी चीजें हैं जो आपके शरीर को उन तरीकों से बदल देंगी जिनकी आपने कभी कल्पना नहीं की थी। इसे अपने जीवन का हिस्सा बनाएं और मुझे विश्वास है कि आपको पछतावा नहीं होगा!