20 उच्च

उच्च शर्करा को मधुमेह और हृदय रोग से जोड़ा गया है और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि मोटापा (1)। WHO के अनुसार, दुनिया भर में लगभग 1.9 बिलियन वयस्क मोटे (2) हैं। बहुत अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थों का बहुत बार सेवन करने से आप चीनी के आदी हो सकते हैं। यह आपको किसी भी समय चीनी की लालसा करता है, विशेष रूप से भावनात्मक तनाव के समय (3)।

कुछ खाद्य पदार्थ जो 'शून्य चीनी' या 'शून्य कैलोरी' या 'कम वसा वाले' के रूप में विपणन किए जाते हैं, अक्सर सामान्य खाद्य पदार्थों (4) की तुलना में अधिक छिपे हुए शर्करा होते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि चीनी सेवन की ऊपरी सीमा 100 से 150 कैलोरी प्रति दिन (5) के बीच होनी चाहिए। लेकिन हम में से अधिकांश चीनी का अधिक मात्रा में सेवन करते हैं।

इस लेख में, हम उन 20 खाद्य पदार्थों पर चर्चा करेंगे जो चीनी में उच्च हैं और मोटापे के खतरे को बढ़ा सकते हैं। इनसे परहेज करने से आप अपने आहार और स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।

चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ

1. कम वसा वाला दही

दही आपके आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। यह अच्छे आंत बैक्टीरिया के उत्पादन को सहायता करता है और पाचन (6) को बेहतर बनाने में मदद करता है।

यह एक आम गलत धारणा है कि कम वसा वाला दही या दूध पूर्ण वसा वाले संस्करण की तुलना में बेहतर है। यह सच नहीं है। कम वसा वाले दही में चीनी और स्वाद शामिल होता है ताकि इसका स्वाद पूर्ण वसा वाले दही के रूप में अच्छा हो। लाभ प्राप्त करने के लिए बाद वाली किस्म का विकल्प (7)।

2. बीबीक्यू सॉस

BBQ सॉस आमतौर पर मांस और veggies marinating के लिए प्रयोग किया जाता है। यह एक डुबकी के रूप में भी लोकप्रिय है। दुर्भाग्य से, इसमें बड़ी मात्रा में जोड़ा चीनी भी शामिल है। BBQ सॉस के दो बड़े चम्मच में 16 ग्राम जोड़ा चीनी (8) हो सकता है।

इस प्रकार के सॉस खरीदने से पहले लेबल पढ़ें। समझें कि वे प्रति सेवारत चीनी का कितना योगदान करते हैं। यदि आपके पास खाना पकाने के लिए पर्याप्त समय है या आप स्वास्थ्य के प्रति सचेत हैं, तो आप अपने भोजन का आनंद लेने के लिए घर का बना मैरिनड और डिप बना सकते हैं।

3. विटामिन का पानी

विटामिन पानी मूल रूप से विटामिन और खनिजों के साथ गढ़वाले पानी है। यह हाल के दिनों में बहुत लोकप्रिय हो गया है। यह अच्छा लग रहा है, पैकेजिंग स्मार्ट है, और यह आपको एक स्वस्थ पेय का उपभोग करने की भावना देता है।

लेकिन आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि एक बोतल विटामिन पानी में 32 ग्राम जोड़ा चीनी और 120 कैलोरी (8) है।

आप इसके बजाय सादा पानी पी सकते हैं या घर पर डिटॉक्स पानी बना सकते हैं और अपने आप को हाइड्रेट करने के लिए इस पर घूंट भर सकते हैं। इस तरह, आप अपने शरीर में विटामिन और खनिज भंडार की भरपाई भी कर सकते हैं।

4. स्पोर्ट्स ड्रिंक

स्पोर्ट्स ड्रिंक ज्यादातर एथलीट या जो लोग जोरदार व्यायाम करते हैं, उनके द्वारा लिया जाता है। ये पेय विशेष रूप से अभिजात वर्ग के एथलीटों और मैराथन धावकों के लिए हैं जिन्हें ग्लूकोज के रूप में आसानी से उपलब्ध ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

लेकिन हाल ही में, किशोरों द्वारा अपने शरीर को ईंधन देने के एक तरीके के रूप में खेल पेय का विपणन किया जा रहा है। हालाँकि, कोई जानकारी नहीं दी जा रही है कि स्पोर्ट्स ड्रिंक को चीनी (9) से भरा गया है।

अध्ययन से पता चला कि स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के सेवन से पुरुषों और महिलाओं (10) दोनों में बीएमआई बढ़ता है।

5. पैकेज्ड फ्रूट जूस और सोडा

सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए पूरे फल खाने से कुछ भी नहीं हरा सकता है। पैकेज्ड फ्रूट जूस में फाइबर, मिनरल्स और विटामिन कम होते हैं। इसके अलावा, उनमें चीनी और कृत्रिम स्वाद और रंग शामिल हो सकते हैं।

फलों के रस और पेय पर एक अध्ययन से पता चला है कि 40% से अधिक उत्पादों में 19 ग्राम चीनी (11) होती है। चीनी मीठा सोडा या फलों के घोल में 150 कैलोरी होती हैं, जिनमें से अधिकांश जोड़ा चीनी (12) से आता है।

पैकेज्ड फ्रूट जूस और सोडा पीने से कई जीवनशैली से जुड़ी बीमारियां जैसे मोटापा, डायबिटीज, कार्डियोवैस्कुलर डिसऑर्डर आदि को आमंत्रित किया जाता है।

घर पर हौसले से दबाया रस बनाना आदर्श हो सकता है। आप इसे बिना चीनी मिलाए रख सकते हैं। आप सोडा को डिटॉक्स ड्रिंक्स या फ्रूट जूस से भी बदल सकते हैं।

6. फ्लेवर्ड ग्रीन टी और कॉफ़ी

ग्रीन टी के अद्भुत स्वास्थ्य लाभ हैं। यह कम कैफीन और उच्च एंटीऑक्सिडेंट पेय बीमारी से लड़ सकता है और आपके स्वास्थ्य को बहाल कर सकता है। अपने स्वाद और मीठे स्वाद के कारण कई स्वाद वाली हरी चाय ने भी लोकप्रियता हासिल की है।

लेकिन अंदाज़ा लगाओ कि क्या है? इनमें चीनी और / या कृत्रिम मिठास शामिल हैं, जो दोनों हानिकारक हो सकते हैं।

कॉफी भी बहुत पसंद किया जाने वाला पेय है, लेकिन चीनी और क्रीम मिलाने से यह हानिकारक हो सकता है। शुगर और क्रीम डाले बिना शुद्ध ग्रीन टी और ब्लैक कॉफ़ी का सेवन करें।

7. आइस्ड टी

आइस्ड चाय कुछ भी नहीं है, लेकिन चीनी या किसी भी अन्य सुगंधित सिरप के साथ चाय पी जाती है। इसमें उच्च कैलोरी होती है और चीनी का भार बढ़ता है, और ये दोनों एक इंसुलिन स्पाइक का कारण बन सकते हैं।

इसके अलावा, आइस्ड टी के बहुत अधिक सेवन से गुर्दे (13) में ऑक्सालेट स्टोन बन सकता है।

8. शुगर-फ्री उत्पाद

हम अक्सर सोचते हैं कि चीनी से मुक्त उत्पादों का उपयोग करना चीनी से बचने का एक सुरक्षित तरीका है। लेकिन अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, चीनी मुक्त उत्पादों का उपयोग करके कैलोरी सीमित करना एक स्वस्थ विकल्प नहीं है। यह वजन बढ़ाने (14) सहित कई स्वास्थ्य मुद्दों को जन्म दे सकता है।

चीनी मुक्त उत्पादों में चीनी अल्कोहल होते हैं, जैसे कि सोर्बिटोल और मैनिटोल। हालांकि चीनी शराब को शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं किया जा सकता है, लेकिन इनका बहुत अधिक सेवन करने से पाचन समस्याएं हो सकती हैं, जो अंततः चयापचय को धीमा कर देती हैं और वजन बढ़ने (15) तक ले जाती हैं।

इसलिए, यह हमेशा बेहतर होता है कि चीनी का सेवन सीमित करें। आप पूरे फलों से प्राकृतिक शर्करा भी चुन सकते हैं जो फाइबर में उच्च होते हैं, ग्लाइसेमिक लोड में कम होते हैं, और वजन घटाने (16), (17) के लिए फायदेमंद होते हैं।

9. कुकीज़ और बिस्कुट

कुकीज़ और बिस्कुट चीनी से भरे हुए हैं जो उनके स्वाद और बनावट में सुधार करते हैं। स्टोर से खरीदे गए कुकीज़ और बिस्कुट में परिष्कृत आटा, मिठास, सूखे मेवे, संरक्षक और खाद्य योजक शामिल होते हैं। हालांकि ये तत्व उन्हें स्वादिष्ट बनाते हैं, लेकिन वे नुकसान भी पहुंचा सकते हैं।

आप घर पर कुकीज़ बेक कर सकते हैं या उन्हें स्थानीय बेकर से ऑर्डर कर सकते हैं और उन्हें स्पष्ट निर्देश दे सकते हैं कि उन्हें कितनी चीनी मिलानी चाहिए। पूरे गेहूं के आटे या दलिया के साथ परिष्कृत आटा बदलें।

10. ग्रेनोला बार्स

ग्रेनोला या अनाज बार जई से बने होते हैं। लेकिन वे सादे रोल ओट्स के रूप में स्वस्थ नहीं हैं। इन पट्टियों में शुगर फ्री (99.1%) (18) मिलाया जाता है। इनमें शहद, नट्स और सूखे मेवे भी होते हैं, जो आपके कैलोरी-आइंटेक को बढ़ा सकते हैं।

हमेशा एक घर का बना ग्रेनोला बार का सेवन करना बेहतर होता है या जोड़ा फल और सीमित मात्रा में कटा हुआ पागल और बीज के साथ ग्रेनोला का कटोरा बनाना होता है।

11. सूखे और डिब्बाबंद फल

सूखे और डिब्बाबंद फल स्वादिष्ट होते हैं। हालांकि, डिब्बाबंद फल चीनी सिरप में आसमाटिक डिहाइड्रेशन (19) नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से संरक्षित होते हैं। यह प्रक्रिया न केवल फाइबर और विटामिन को नष्ट करती है, बल्कि कैलोरी की गिनती भी बढ़ाती है। सूखे या डिब्बाबंद वेरिएंट के बजाय ताजे फलों का सेवन करें। यह आपके शर्करा के सेवन को कम करता है और कैलोरी का भार कम करता है।

12. केक, पेस्ट्री और डोनट्स

ये शकरकंद आपके मूड को बेहतर बनाते हैं क्योंकि ये आपको चीनी की मात्रा देते हैं। केक, पेस्ट्री और डोनट्स में न केवल अतिरिक्त चीनी होती है, बल्कि परिष्कृत आटे और उच्च वसा वाले तत्व भी होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं होते हैं (20)।

इन शर्करा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। घर पर बेकिंग की कोशिश करें और कम चीनी का उपयोग करें। आटे को कद्दूकस किया हुआ गाजर, लौकी, कद्दू आदि से बदलें।

13. Bagels और Churros

इन पसंदीदा अमेरिकी और फ्रांसीसी खाद्य पदार्थों का कोई मेल नहीं है। लेकिन इनमें शर्करा और कैलोरी (21) अधिक होती है।

यदि आप सुबह उठते हैं और स्वादिष्ट नाश्ता बनाते हैं, तो काम करने के लिए अपने रास्ते पर बैगेल को पकड़ने से बच सकते हैं। शाम को ग्रीन टी और एक नमकीन पटाखा का सेवन करके चूरोस से बचें।

14. नाश्ता अनाज

नाश्ता अनाज कई लोगों के लिए विकल्प है क्योंकि वे जल्दी, आसान, उपलब्ध, पोर्टेबल, कुरकुरे और स्वादिष्ट होते हैं। हालांकि, किसी भी नाश्ते के अनाज से बचें जिसमें अतिरिक्त स्वाद और बहुत अधिक चीनी शामिल हैं।

मीठे नाश्ते के अनाज में उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप होता है। अध्ययनों में, मीठे नाश्ते के अनाज में HFCS चूहों (22) में वसा ऊतक और पेट की चर्बी बढ़ाने के लिए पाया गया था। सादे मकई के गुच्छे, राइस क्रिस्पी और किसी भी ऐसे अनाज का सेवन करें जिसमें कोई चीनी न हो।

15. केचप

केचप दुनिया भर में लोकप्रिय मसालों में से एक है, लेकिन यह चीनी और नमक से भरा हुआ है। इन दो प्रमुख अवयवों की गणना ग्राहकों के लिए अधिक संतुलित रखने के लिए संतुलित तरीके से की जाती है।

केचप के एक चम्मच में 3 ग्राम जोड़ा चीनी (23) होता है। यदि आप वजन घटाने के मिशन पर हैं या अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो केचप का सेवन करना बंद कर दें। घर पर दही डिप्स, मिंट डिप्स, धनिया डिप्स, हुम्मस आदि बनाएं।

16. सलाद ड्रेसिंग

अगर आप व्यस्त जीवन जीते हैं तो पैकेज्ड सलाद ड्रेसिंग एक सुविधाजनक विकल्प है। लेकिन पूरी तरह से उन पर निर्भर रहने से आप अधिक चीनी का उपभोग कर सकते हैं जो आप सामान्य रूप से करते हैं।

सलाद ड्रेसिंग के दो बड़े चम्मच में 5 ग्राम जोड़ा चीनी (24) है। साथ ही, इसमें अन्य एडिटिव्स और स्वाद बढ़ाने वाले तत्व होते हैं जिन्हें पैकेज्ड सलाद ड्रेसिंग में जोड़ा जाता है।

जैतून का तेल, डीजोन सरसों, मिर्च के गुच्छे, नमक, जड़ी-बूटियों, शहद, और नींबू के रस को मिलाकर एक होममेड सलाद बनाएं। आप अपने सलाद ड्रेसिंग में ताजे फलों के रस का भी उपयोग कर सकते हैं।

17. बोतलबंद स्पेगेटी सॉस

केचप की तरह, बोतलबंद स्पेगेटी सॉस भी चीनी में अधिक होता है। इसलिए, सुपरमार्केट से पास्ता सॉस खरीदने के बजाय, इसे घर पर बनाएं। यह बहुत आसान है, और नुस्खा आसानी से ऑनलाइन उपलब्ध है।

18. जमे हुए पिज्जा

फ्रोजन पिज्जा सहित फ्रोजन फूड में शुगर, प्रिजरवेटिव और मिलाए गए रंग और फ्लेवर की चौंकाने वाली मात्रा होती है।

चूँकि वे परिष्कृत आटे से बने रेडीमेड भोजन हैं, इसलिए वे मोटापे (विशेष रूप से केंद्रीय मोटापे) (25) में योगदान करते हैं। पिज्जा का आटा आटे के साथ बनाया जाता है, जो एक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट है।

पिज्जा सॉस में स्वाद बढ़ाने के लिए अच्छी मात्रा में चीनी भी होती है। इसलिए, बेहतर कम चीनी विकल्पों की तलाश करें, जैसे घर का बना फ्लैटब्रेड पिज्जा या लेट्यूस रैप।

19. रोटी

रोटी के नरम और सीधे-से-बाहर ओवन रोटी दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय नाश्ता विकल्पों में से एक है। ब्रेड परिष्कृत आटे, चीनी और खमीर से बना है।

बहुत से ब्रेड स्लाइस का सेवन करने से रक्त में ग्लूकोज और इंसुलिन का स्तर बढ़ सकता है। मल्टीग्रेन किस्म (26) की तुलना में प्लेन ब्रेड में एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड होता है।

अपने आहार में जटिल कार्ब्स को जोड़ने के लिए मल्टीग्रेन ब्रेड का सेवन करें। आप सादे ब्रेड को ओट चोकर, अंडे के आमलेट या वेजी से भी बदल सकते हैं।

20. रेडी-टू-ईट सूप

रेडी-टू-ईट सूप बहुत सुविधाजनक हैं। आपको बस इतना करना है कि उन्हें गर्म पानी में जोड़ना है, और आपका रात का खाना तैयार है!

हालांकि, मोटी या क्रीम-आधारित सूप में मकई का आटा होता है और कैलोरी में उच्च होता है। इसके बजाय आप सभी वेजीज़ और अपनी पसंद के प्रोटीन (मशरूम, चिकन आदि) को सूप पॉट में डालकर और इसे धीमी गति से पकाकर एक त्वरित सूप बना सकते हैं।

निष्कर्ष

ये खाद्य पदार्थ चीनी में उच्च होते हैं, और हम आपको उनके सेवन को कम करने (या बंद करने) का सुझाव देते हैं। लेकिन सभी शक्कर आवश्यक नहीं हैं। फल, सब्जी और अन्य प्राकृतिक स्रोतों से मिलने वाले शर्करा आपके लिए अच्छे हैं। हालांकि, शक्कर आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है। किसी भी बोतलबंद या पैकेज्ड फूड को खरीदने से पहले लेबल की जाँच करें। आगे बढ़ें और चीनी मुक्त जीवन जिएं। चीयर्स!

अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल

आपको किन शक्कर से बचना चाहिए?

अतिरिक्त शक्कर से बचें। अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थ कैलोरी से भरे होते हैं और मोटापे का कारण हो सकते हैं। साबुत फल, शहद, या गुड़ से प्राकृतिक शर्करा चुनें। लेकिन अपने हिस्से को सीमित करें, क्योंकि अधिक मात्रा में कुछ भी आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है।

क्या होता है जब मैं चीनी खाना बंद कर देता हूं?

आपके शरीर को ईंधन में बदलने के लिए चीनी की आवश्यकता होती है। यदि आप पूरी तरह से चीनी से बचते हैं, तो आप ऊर्जा पर कम महसूस कर सकते हैं। इसलिए, आप सीमित चीनी जोड़ सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ विकल्प चुनते हैं। उदाहरण के लिए, आप गन्ने की चीनी के ऊपर गुड़ चुन सकते हैं। अपने दैनिक चीनी सेवन को 10 ग्राम से कम करने की कोशिश करें।

अगर मैं चीनी काटता हूँ तो क्या मेरा वजन कम हो जाएगा?

चीनी पर कटौती करने से आपकी कैलोरी कम हो जाती है, लेकिन ऐसे अन्य चरण हैं जिन पर आपको विचार करने की आवश्यकता है। संतुलित जीवनशैली और उचित नींद के साथ स्वस्थ जीवनशैली का विकल्प चुनें। ये स्वस्थ वजन घटाने में योगदान कर सकते हैं।

26 सूत्र

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