21 अपने कोर और पीठ को मजबूत और टोन करने के लिए प्लैंक व्यायाम करें

अपने मूल को मजबूत करने के लिए प्लैंक संभवतः सबसे अच्छा व्यायाम है। नियमित रूप से 15 मिनट के लिए अलग-अलग तख़्त विविधताएं करने से आपकी मुद्रा और लचीलेपन में सुधार होगा, आपके मनोदशा में सुधार होगा और यहां तक ​​कि पीठ दर्द भी कम होगा। वास्तव में, जो लोग लगातार सबसे ऊंचे स्थान पर खड़े होते हैं, वे सबसे अच्छे कपड़े पहनते हैं, और आंकड़े के बीच आत्मविश्वास महसूस करते हैं! यह कोई मज़ाक नहीं है। अपनी आस्तीन ऊपर रोल करें और सीखें कि विभिन्न तख़्त अभ्यासों को कैसे मारें। हेयर यू गो!

लेख की मुख्य विशेषताएं

1. एक तख़्त क्या है?
2. आपको प्लांक क्यों करना चाहिए?
3. 21 प्लांक एक्सरसाइज
4. धीरे-धीरे प्लैंक समय में सुधार कैसे करें
5. कॉमन प्लांक गलतियाँ
6. क्या आपको प्लांक करना चाहिए?

1. एक तख़्त क्या है?

प्लैंक एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है, जिसका मतलब है कि आप ताकत बनाने के लिए अपने शरीर के वजन (डंबल या बारबेल जैसे अन्य वेट की बजाय) का उपयोग करते हैं। इसे संस्कृत में कुंभकसन के रूप में भी जाना जाता है, और सूर्य नमस्कार या सूर्य नमस्कार का एक हिस्सा है। कुछ मिनटों के लिए अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों और अग्रभाग पर रखते हुए (या बगल में) पकड़ें, जो आप तख़्त अभ्यास में करते हैं। यह एक स्थिर व्यायाम है और इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। इसके प्रभाव काफी हैं, जिसके बारे में मैं अगले भाग में बात करूंगा। इसकी जांच - पड़ताल करें।

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2. आपको प्लांक क्यों करना चाहिए?

नियमित रूप से प्लैंक एक्सरसाइज करने से आपको कई तरह से फायदा हो सकता है। आपके मूड को बेहतर बनाने के लिए आपको एक फ्लैट पेट पाने में मदद करने से, यह आसन-सही व्यायाम केवल एक स्थिर व्यायाम से परे है। यहां हर दिन तख्तियां करने के लाभों की सूची दी गई है।

• मुद्रा में सुधार करता है - प्लैंकिंग कोर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे आपकी मुद्रा में सुधार होता है।

• बेली फैट कम करता है - पेट पुच एक अपरिहार्य उपहार है जो हममें से अधिकांश को हमारी खराब जीवन शैली की आदतों के बदले में मिलता है। यदि आप उन अतिरिक्त इंच को खोना चाहते हैं, तो आपको प्लैंक करने की आवश्यकता है। कोर की मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने से, आप कुछ ही समय में अपने एब्स को खोदने में सक्षम होंगे।

• लचीलेपन में सुधार - तख्तें रूप में अच्छी तरह लचीलापन में सुधार के लिए महान हैं। अपने पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको तख्तों के विभिन्न प्रकारों को करना चाहिए।

• पीठ दर्द कम करता है - यदि आप पीठ दर्द से पीड़ित हैं, तो प्लैंकिंग एक उपाय हो सकता है। चूंकि यह व्यायाम कोर और पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, इसलिए यह उन्हें मजबूत बनाता है, जिससे पीठ दर्द कम होता है।

• Uplifts Mood - अंत में, एक तख्ती को अच्छी तरह से मारने में सक्षम होने से आपके मनोदशा को बेहतर बनाने और महसूस करने वाले हार्मोन को किक करने में मदद मिल सकती है। यह आत्मविश्वास बनाने और "गो-फॉर-इट" रवैया रखने का एक शानदार तरीका है।

• स्टैमिना बनाता है - कुछ मिनटों के लिए एक तख़्त पकड़ में सक्षम होने और फिर धीरे-धीरे समय बढ़ने से स्टैमिना बनाने में मदद मिलेगी। और आप अन्य अभ्यास बेहतर तरीके से कर पाएंगे।

अब आप जानते हैं कि आपको क्यों चढ़ाना चाहिए। आइए देखें कि आपके शरीर में विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए मानक तख़्त अभ्यास और इसकी अन्य विविधताएं कैसे करें।

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3. 21 प्लैंक एक्सरसाइज

1. पारंपरिक तख़्त

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यह तख्ती का सबसे बुनियादी रूप है और आपके पूरे शरीर पर काम करता है। एक बात का ध्यान रखें - आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे होने चाहिए, और आपका शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए। यहां बताया गया है कि पारंपरिक, बेसिक प्लैंक कैसे करें।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट, कंधे और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. एक बिल्ली पर एक बिल्ली मुद्रा मान लें। आपकी बाहें आपके कंधों से कोहनी तक एक सीधी रेखा बनाती हैं।
2. अपने शरीर को पुश करें और इसे अपनी हथेलियों और अपने पैरों की गेंदों पर सहारा दें।
3. अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पूरे शरीर के साथ अपने बुश को संरेखित करें; सभी एक लाइन में।
4. अपनी गर्दन पर दबाव न डालें। पेट बटन को अंदर दबाकर एब्स को व्यस्त रखें।
5. कम से कम 30 सेकंड के लिए तख़्त पकड़ो।
6. रिलीज और दोहराएं।

आराम - 20 सेकंड

दोहराएँ - 2 बार

2. प्रकोष्ठ का तख्ता

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फोरआर्म प्लैंक, जिसे योग में डॉल्फिन पोज के रूप में भी जाना जाता है, प्लैंक का एक रूपांतर है जो आपके आर्गनों पर किया जाता है। यह ठीक पहले अभ्यास की तरह काम करता है, लेकिन यह आपके ऊपरी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को भी निशाना बनाता है। इसे सही तरीके से करने का तरीका यहां बताया गया है।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट, कंधे, लैट्स और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. तख़्त स्थिति मान लें। अपने एब्स को टाइट, बैक स्ट्रेट और अपने कंधों, बैक और बॉडी को एक लाइन में रखें।
2. सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके कंधों के नीचे हैं।
3. अपनी दाहिनी मुट्ठी को बांधें, अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें, और फर्श पर अपना पूरा अग्र भाग आराम करें। बाएं हाथ से भी ऐसा करें। अब, आप कम और अधिक चुनौतीपूर्ण स्थिति में होंगे।
4. सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके कंधों और आपके एब्स के नीचे हो। 15-30 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।

आराम - 20 सेकंड

दोहराएँ - 2 बार

3. साइड एल्बो प्लांक

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साइड एल्बो प्लैंक फोरआर्म प्लैंक का एक रूपांतर है। यह साइड प्लैंक के शुरुआती संस्करण के रूप में भी किया जाता है। हालांकि यह भिन्नता आपके कंधों पर थोड़ा अधिक दबाव डालती है, लेकिन संतुलन बनाना आसान होता है।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट, एडिक्टर, बाहरी और आंतरिक तिरछा और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. अपनी दाहिनी तरफ लेट जाएं, और अपने ऊपरी हाथ को फर्श पर सीधा रखते हुए अपने ऊपरी हाथ को अपनी कोहनी और अग्र-भुजाओं पर रखकर अपने ऊपरी शरीर को पकड़ें। अपने दोनों घुटनों को थोड़ा झुकाएं और अपने बाएं पैर को दाईं ओर रखें। अपनी दाहिनी बांह को अपनी कमर के दाईं ओर रखें।
2. धीरे-धीरे और लगातार अपने नितंबों को छत की ओर उठाएं और 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आप सांस लेते हैं और साँस छोड़ते हैं।
3. दूसरी तरफ दोहराएं।

आराम - 20 सेकंड

दोहराएँ - 2 बार

4. स्टार फोरआर्म प्लैंक

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यह साइड एल्बो प्लांक की उन्नत विविधता है। यह आपके लचीलेपन, ताकत और संतुलन को चुनौती देता है।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट, एडिक्टर, बाहरी और आंतरिक तिरछा और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. अपनी दाहिनी तरफ लेट जाएं, और अपने ऊपरी हाथ को फर्श पर सीधा रखते हुए अपने ऊपरी हाथ को अपनी कोहनी और अग्र-भुजाओं पर रखकर अपने ऊपरी शरीर को पकड़ें। अपने पैर सीधे रखें, दाहिने के ऊपर बाएं पैर के साथ।

1. अपने कूल्हों को उठाएं और फिर अपने बाएं पैर को आसमान की तरफ उठाएं।
2. अपने पैर को जितना ऊपर उठा सकते हैं उठाएं और अपने उभरे हुए पैर के साथ अपने बड़े पैर को पकड़ने की कोशिश करें।
3. यदि आप अपने हाथ में अपने पैर की अंगुली को पकड़ने के लिए पर्याप्त लचीले नहीं हैं, तो यह ठीक है; बस इसे उतना ही बढ़ाएं जितना आप कर सकें और स्थिति को पकड़ सकें।
4. दूसरी तरफ भी दोहराएं।

आराम - 25 सेकंड

दोहराएँ - 2 बार

5. हिप डिप्स

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यह कदम उन प्यार को संभालने के लिए बहुत प्रभावी है, मफिन सबसे ऊपर से छुटकारा पाने, और अपनी कमर को सीटी देना। यह आपके तिरस्कारों, एब्डोमिनल और यहां तक ​​कि आपके लैट को लक्षित करता है।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट्स, एडक्टर्स, बाहरी और आंतरिक तिरछे, कंधे, और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. साइड एल्बो प्लैंक स्थिति में जाएं और खुद को संतुलित करें।
2. अपने निचले कूल्हे को फर्श की ओर डुबोएं और फिर से उठाएं।
3. प्रत्येक तरफ 10 डिप करें।

आराम - 20 सेकंड

दोहराएँ - 2 बार

6. हिप ट्विस्ट

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आपकी कमर को टोन करने और आपके कोर को मजबूत करने के लिए हिप ट्विस्ट सबसे अच्छे प्लैंक एक्सरसाइज में से एक है।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट, एडिक्टर, और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. फोरआर्म प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
2. अपने कूल्हों को मोड़ें और प्रत्येक कूल्हे को मोड़ में फर्श पर स्पर्श करें। आंदोलन कुछ इस तरह होगा - मुड़ें और दाएं कूल्हे को स्पर्श करें, और फिर बाएं कूल्हे को मोड़ें और स्पर्श करें।

आराम - 20 सेकंड

दोहराएँ - 2 बार

7. साइड आर्म प्लैंक

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यह पारंपरिक तख्ती का एक प्रकार है। यह ऊपरी पीठ की मुद्रा को सही करने और अपने ऊपरी पीठ की वसा को लक्षित करने के लिए बहुत प्रभावी है। यह कदम तिरछा टोनिंग के लिए बहुत अच्छा है।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट, एडिक्टर, तिरछा और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. अपनी दाहिनी हथेली को चटाई पर रखें, उँगलियों को सीधा करके आगे की ओर रखें। अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के सामने, अपने पेट के पास, बाएं फीमर के साथ और पिंडली को एक दूसरे के साथ लगभग 30 डिग्री पर रखें।
2. छत की ओर अपने कूल्हों को उठाएं, अपने बाएं हाथ को खोलें, और अपने शरीर को पूरी तरह से विस्तारित दाहिने हाथ और अपने दाहिने पैर के बाहरी हिस्से पर सहारा दें। अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे दाहिने पैर के ऊपर रखें।
3. 15-20 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

आराम - 20 सेकंड

दोहराएँ - 2 बार

8. स्टार साइड आर्म प्लैंक

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स्टार साइड आर्म प्लैंक साइड आर्म प्लैंक व्यायाम का एक रूप है। यह एक बहुत ही उन्नत चाल है, जिसके लिए बहुत अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है। यह योग में सबसे अच्छा मजबूत बनाने वाले व्यायामों में से एक है।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट, एडिक्टर, तिरछे, कंधे और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. अपनी दाहिनी हथेली को चटाई पर रखें, उँगलियों को सीधा करके आगे की ओर रखें। अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें और अपने बाएं पैर को दाहिने पैर के सामने, अपने पेट के पास, बाएं फीमर के साथ और पिंडली एक दूसरे के साथ लगभग 30 डिग्री पर रखें।
2. छत की ओर अपने कूल्हों को उठाएं, अपने बाएं हाथ को खोलें, और अपने शरीर को पूरी तरह से विस्तारित दाहिने हाथ और अपने दाहिने पैर के बाहरी हिस्से पर सहारा दें। अब, अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे दाहिनी ओर ऊपर रखें।
3. अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर अब पूरी तरह से खुले मुद्रा में हो, जैसे कि आप किसी को एक बड़ा गले लगाने जा रहे हों!

1. 15 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो, दूसरी तरफ जारी करें, और दोहराएं।

आराम - 20 सेकंड

दोहराएँ - 2 बार

9. रोलिंग प्लांक

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रोलिंग प्लैंक एक मजबूत और कार्डियो व्यायाम है जो आपके कूल्हों, कमर, कोर और बाहों के लिए उत्कृष्ट है। यह चाल बाजुओं के साथ-साथ फोरआर्म्स पर भी हो सकती है।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट, तिरछे, कंधे, बाइसेप्स, और कलाई के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर।

कैसे करना है

1. प्रकोष्ठ तख़्त स्थिति में शुरू करें और सुनिश्चित करें कि आपके पास फ़ॉर्म सही है।
2. अपने दाहिने हाथ को उठाएं और अपने शरीर को बाईं ओर एक साइड एल्बो प्लांक में घुमाएं।
3. यहां अंतर यह है कि आप अपने पैरों को एक-दूसरे पर नहीं टिकाते हैं। बस मुड़ें और फिर से सामने की स्थिति में आएं, और फिर दूसरी तरफ मुड़ें।
4. अपना संतुलन खोए बिना, पक्ष की ओर से मुड़ते रहें। आंदोलन कुछ इस तरह होगा - केंद्र से दाएं और बाएं से केंद्र तक।
5. एक सेट को पूरा करने के लिए 20 रोल करें।

आराम - 20 सेकंड

दोहराएँ - 2 बार

10. लेग लिफ्ट के साथ प्लैंक

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लेग लिफ्ट के साथ प्लैंक आपके पूरे ऊपरी शरीर को मजबूत करता है। एक पैर उठाकर, आप अपने कोर स्टेबलाइजर्स द्वारा किए गए काम को तेज करते हैं। इससे उनकी शक्ति बनाने में मदद मिलती है।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट, तिरछे, कंधे, बाइसेप्स, और कलाई के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर।

कैसे करना है

1. मानक तख़्त स्थिति में जाओ। अपनी बाहों को लॉक और एब्स टाइट रखें।
2. एक पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, या जब तक यह जमीन के समानांतर न हो। 10 श्वासों को रोकें।
3. उस पैर को नीचे करें और दूसरे पैर को उठाएं।

आराम - 20 सेकंड

दोहराएँ - 2 बार

11. प्लैंक अप-डाउन

यूट्यूब

यह एक कठिन (लेकिन मजेदार) तख्ती वाला व्यायाम है जो ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद करता है। यहां वे मांसपेशियां हैं जिन पर यह काम करता है।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट, कंधे, लैट, बाइसेप्स, और कलाई फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर।

कैसे करना है

1. मानक तख़्त स्थिति में जाओ।
2. अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें और अपने अग्र-भुजाओं को नीचे रखें। फिर, बाईं कोहनी को मोड़ें और बाईं ओर के अग्र भाग को भी नीचे सेट करें। अब, आप एक Forearm Plank में हैं।
3. बाएं हाथ को सीधा करें, और फिर दाएं हाथ को। मानक तख़्त स्थिति पर लौटें।
4. आंदोलन कुछ इस तरह है - प्लैंक टू फोरआर्म प्लैंक और फिर फोरआर्म प्लैंक टू प्लांक।
5. एक सेट को पूरा करने के लिए 10 प्रतिनिधि करें।

आराम - 25 सेकंड

दोहराएँ - 2 बार

12. ऑब्लिक क्रंच के साथ प्लैंक

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तिरछे क्रंच के साथ प्लैंक आपके तिरछे और एब्डोमिनल के लिए एक तीव्र चाल है। आप इसे एक चटाई पर कर सकते हैं या बोसु गेंद का उपयोग कर सकते हैं।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट, तिरछे, कंधे, पीठ के निचले हिस्से और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. एक मानक तख़्त स्थिति में जाओ और अपने पेट को कस लें।
2. अपने बाएं घुटने को मोड़ें, इसे साइड में करें और इसके साथ अपनी कोहनी को स्पर्श करें। अपनी बाईं विद्या को निचोड़ें।
3. अपने पैर को सीधा करें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
4. एक सेट को पूरा करने के लिए प्रत्येक तरफ 15 बार दोहराएं।

आराम - 25 सेकंड

दोहराएँ - 2 बार

13. स्विस बॉल प्लांक

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यह एक उठी हुई तख्ती है, जिसमें स्विस गेंद की जरूरत होती है। यह आपके कोर स्टेबलाइजर्स पर काम को तेज करता है।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. अपनी मुट्ठी बंद करें और उन्हें एक स्विस गेंद पर कंधे की चौड़ाई पर रखें।
2. अपने कंधों को वापस रोल करें। अपने अग्र-भुजाओं पर अपने शरीर को संतुलित करते हुए, अपने पैरों को पीछे ले जाएं, और अपने लचीले पैर की उंगलियों पर अपने निचले शरीर का समर्थन करें।
3. अपनी जांघों को अपने कूल्हों और कोर के साथ लाइन में रखें। 15 सेकंड के लिए या जब तक आप अपने कोर में जलन महसूस नहीं करते तब तक इस मुद्रा को पकड़ो।

आराम - 15 सेकंड

दोहराएँ - 2 बार

14. टमी टक

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टैमी टक्स कार्डियो के लिए और आपके पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छे हैं।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, शोल्डर और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. अपने हाथों को मछली और हाथ की तख़्त स्थिति में प्राप्त करें, पैर पूरी तरह से आपके पीछे और कोर लगे हुए हैं।
2. अपने बाएं पैर को उठाएं, अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें, इसे अपनी छाती की ओर झुकाएं और पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
3. दाएं पैर से दोहराएं।
4. एक सेट को पूरा करने के लिए 20 बार दोहराएं।

आराम - 15 सेकंड

दोहराएँ - 2 बार

15. प्लैंक रो

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इस कदम के लिए डम्बल के सेट की आवश्यकता होती है और यह बेंट-ओवर-रोइंग के समान है। यह व्यायाम निम्नलिखित मांसपेशियों पर काम करता है।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट, कंधे और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. डम्बल की एक जोड़ी ले लो और तख़्त स्थिति में जाओ।
2. अपनी कोहनी और पंक्ति को मोड़ें जो आपके सीने की ओर डम्बल करें और इसे कम करें।
3. दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक हाथ के लिए 10 प्रतिनिधि करें।

आराम - 15 सेकंड

दोहराएँ - 2 बार

16. एक्सरसाइज बॉल पर पैर के साथ प्लैंक

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इस भिन्नता में, आपके पैर व्यायाम की गेंद पर आराम करते हैं। यह कदम कोर पर दबाव को कम करता है और कसरत को तेज करता है।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट, कंधे और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. अपने पीछे एक जिम बॉल रखें।
2. एक हाथ की तख़्त स्थिति में जाओ। अपने पैरों को जिम बॉल पर रखें, पैर की उंगलियों का सामना करना पड़ रहा है।
3. इस मुद्रा को 10-25 सेकंड तक रोकें।

आराम - 15 सेकंड

दोहराएँ - 2 बार

17. प्लैंक बाइक

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फिर, आपके निचले पेट की चर्बी और पीठ के निचले हिस्से के लिए एक बेहतरीन कार्डियो चाल है।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट्स, कंधे, लैट, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, क्वास, ट्राइसेप्स, और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. एक हाथ तख़्त स्थिति मान लें।
2. अपनी एड़ी उठाएं और अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलें। अपने निचले शरीर को अंदर की ओर धकेलें ताकि आप एक उलटा 'वी' मुद्रा बनाएं। अपनी गर्दन पर दबाव न डालें। इसे अच्छा और आसान रखें।
3. 3 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर तख़्त स्थिति पर वापस लौटें।
4. एक सेट को पूरा करने के लिए 10 बार दोहराएं।

आराम - 15 सेकंड

दोहराएँ - 2 बार

18. रिवर्स प्लैंक

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रिवर्स प्लैंक काफी चुनौतीपूर्ण है, लेकिन आप इसे सही तरीके से करने के लिए चरणों का पालन कर सकते हैं। यहाँ मांसपेशियों इस अभ्यास लक्ष्य हैं।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट्स, कंधे, लैट, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. अपने सामने अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठें और अपने हाथों को आपके पीछे, हिप-चौड़ाई के अलावा रखें।
2. अपने वजन का समर्थन करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करते हुए, अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर कंधों से पैरों तक एक सीधी रेखा में न हो। यह रिवर्स प्लैंक है।
3. अपने शरीर को फर्श पर वापस लाने से पहले 10-20 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।

आराम - 10 सेकंड

दोहराएँ - 3 बार

19. लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक

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लेग लिफ्ट के साथ रिवर्स प्लैंक आपके कोर को रिवर्स प्लैंक स्थिति में स्थिर करने के लिए आपके द्वारा किए जाने वाले काम को तेज करता है।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट्स, कंधे, लैट, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. फर्श पर बैठें और अपने आप को उल्टी तख़्त स्थिति में उठाएं, लेकिन अपने घुटनों को फ्लेक्स रखें ताकि आपकी फीमर और पिंडली एक दूसरे के साथ समकोण पर हों।
2. धीरे-धीरे एक पैर को ऊपर उठाएं और पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपका उठा हुआ पैर सीधा हो।
3. 10-15 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।

आराम - 10 सेकंड

दोहराएँ - 2 बार

20. गधा किक्स वाला प्लैंक

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यह तख्ती अभ्यास का एक और चुनौतीपूर्ण लेकिन प्रभावी बदलाव है। यहाँ पेशियाँ हैं जो इसे लक्षित करती हैं।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट्स, कंधे, लैट, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. अपने हाथों और घुटनों के बल अपने कंधों के साथ अपने हाथों से नीचे उतरें। यदि आप एक शुरुआती हैं, तो अपने घुटनों पर रहें। लेकिन अगर आप एक मध्यवर्ती या उन्नत स्तर पर हैं, तो अपने आप को एक तख़्त में बढ़ाएं।
2. अपने एक पैर को उठाएं और अपने घुटनों को मोड़कर इसे आकाश की ओर करें। यह आपकी स्थिति है।
3. पल्स करें कि पैर ऊपर और पीछे, ऊपर और पीछे। छोटे, छोटे दालों की कोशिश करें लेकिन प्रत्येक नाड़ी के साथ बट को अच्छी तरह से निचोड़ें।
4. 12-15 दालें करें और फिर अपने पैर को बाहर निकालना शुरू करें।
5. ऐसा ही दूसरे पैर के साथ भी करें।

आराम - 10 सेकंड

दोहराएँ - 2 बार

21. हाफवे प्लैंक

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हाफवे प्लैंक एक आइसोमेट्रिक चाल है जिसमें आप इसकी आधी स्थिति में एक चाल पकड़ते हैं। यहां वे मांसपेशियां हैं जिन्हें यह लक्षित करता है।

लक्ष्य - कोर, ग्लूट्स, कंधे, लैट, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स।

कैसे करना है

1. तख़्त स्थिति में जाओ।
2. अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को ट्राइसेप्स पुश-अप स्थिति में कम करें।
3. इसे 10 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर अपने आप को तख़्त में ऊपर धकेलो।

आराम - 15 सेकंड

दोहराएँ - 2 बार

ये 21 प्लैंक पोजिशन हैं जो आपके कोर और बैक स्ट्रेंथ को फिर से बनाने में मदद करेंगे। यदि आप खुद को चुनौती देना चाहते हैं, तो आप धीरे-धीरे प्लैंक-होल्ड समय बढ़ा सकते हैं। यहां बताया गया है कि आप ऐसा कैसे कर सकते हैं।

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4. प्लैंक समय को धीरे-धीरे कैसे सुधारें

तख़्त समय में सुधार एक चुनौती है, और आपको इससे दूर नहीं भागना चाहिए। अपने तख़्त समय को बढ़ाने के लिए उचित तरीके की जाँच करें।

• अपना व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले वार्म अप करें।
• अपनी सहनशक्ति और मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाने के लिए कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का मिश्रण करें।
• अपने फोन पर टाइमर फीचर का इस्तेमाल खुद से करें।
• हर अतिरिक्त सेकंड के माध्यम से खुद से बात करें जो आप करते हैं।
• जल्दी मत करो।
• प्रतिदिन अभ्यास करें।

अब, हर तख़्त मुद्रा के लिए, आपको घायल होने की संभावना को कम करने के लिए कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। यहाँ आप के साथ संगत होना चाहिए क्या है।

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5. पालन करने के लिए सामान्य मुद्दा नियम

• अपने कंधे के ब्लेड नीचे रखें।
• आपके पैर, नितंब और कूल्हे एक ही पंक्ति में होने चाहिए।
• अपने कोर और ग्लूट्स को व्यस्त रखें।
• अपनी गर्दन पर दबाव न डालें। इसे तटस्थ स्थिति में रखें, नीचे फर्श पर या छत पर देखें।
• जितना संभव हो अपनी पीठ के निचले हिस्से को घुमाने से बचना चाहिए।

हालांकि तख्ती एक महान व्यायाम है, लेकिन यह आप में से कुछ के लिए सबसे अच्छा व्यायाम नहीं हो सकता है। पता करें कि क्या आपको पूरी तरह से चढ़ाना चाहिए या उससे बचना चाहिए।

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6. प्लैंक एक्सरसाइज से किसे बचना चाहिए?

• अगर आपकी सिर्फ सर्जरी हुई थी।
• अगर आपको पेल्विक दर्द है।
• यदि आपने हाल ही में प्रसव किया था।
• यदि आप हर्नियेटेड डिस्क है।
• यदि आपके पास कमजोर हड्डियां हैं।

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प्लैंक करने से पहले आपको अपने ट्रेनर और डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

अब, आपके पास तख्तियों के बारे में सारी जानकारी है। कोई और रोक नहीं - एक लक्ष्य निर्धारित करें, इसे लिखें, और प्लैंक करना शुरू करें। यदि आप ठीक से अभ्यास करते हैं तो आपको दो सप्ताह में दृश्यमान परिणाम दिखाई देंगे। खुद को चुनौती दें, क्योंकि मानसिक फिटनेस उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि शारीरिक फिटनेस। चीयर्स!

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

क्या तख्त कैलोरी जलाते हैं?

हाँ! प्लांक कैलोरी बर्न करते हैं। आपके वजन, ऊंचाई, समय अवधि और तीव्रता के आधार पर, आप 20-100 कैलोरी के बीच कहीं भी जला सकते हैं।

एक महिला को कब तक एक तख़्त करने में सक्षम होना चाहिए?

जब तक कोई भी आदमी कर सकता है। मानसिक ब्लॉक से छुटकारा पाएं और प्रत्येक प्रतिनिधि को अपना सर्वश्रेष्ठ दें जो आप करते हैं।

एब्स पाने के लिए आपको कितनी देर तक पीटना पड़ता है?

जहां तक ​​मुझे पता है, आपके पास मांसपेशियों है; शायद वे अभी तक परिभाषित नहीं हैं, लेकिन आपको यकीन है कि उन्हें मिल गया है। अपने एब्स को तराशने के लिए अनुशासन और कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है। आपको सही भोजन करना चाहिए और कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण, तख्तों, कुरकुरों आदि का मिश्रण करना चाहिए।