ऊपरी शरीर, पेट, पीठ और निचले शरीर के लिए 30 स्विस बॉल व्यायाम

अपने वर्कआउट में स्विस बॉल एक्सरसाइज को जोड़ना एक रिएक्टर में उत्प्रेरक जोड़ने जैसा है। ये हल्की और उछाल वाली गेंदें आपके संतुलन और लचीलेपन में सुधार और आपके शरीर को मजबूत बनाने में मदद करती हैं।

फिटनेस कोचों का मानना ​​है कि स्विस बॉल एक्सरसाइज का अन्य फिटनेस टूल्स या अपने शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण पर ध्यान देने योग्य लाभ है । आपको पता होना चाहिए कि स्विस गेंद का उपयोग करने के लिए अपने सभी लाभों को कैसे प्राप्त करें। अन्यथा, आप शून्य परिणाम देखेंगे और स्वयं को घायल कर सकते हैं।

इस लेख में, आपको ऊपरी शरीर, निचले शरीर, और कोर, सेट और प्रतिनिधि के लिए स्विस बॉल अभ्यास करने के लिए विस्तृत कदम मिलेंगे, और बहुत कुछ। पढ़ते रहिये।

स्विस बॉल क्या है और यह कैसे काम करती है?

स्विस बॉल को एक्सरसाइज बॉल, जिम बॉल, बैलेंस बॉल, जिम बॉल या पीज़ी बॉल के नाम से भी जाना जाता है। यह नरम होता है और विभिन्न आकारों में आता है। यह लोचदार से बना है और हवा से भरा है। यह एक इतालवी प्लास्टिक निर्माता Aquilino Cosani द्वारा विकसित किया गया था, और जिम्नास्टिक के रूप में जाना जाता था।

प्रारंभ में, इसका उपयोग शारीरिक पुनर्वास के लिए किया गया था, लेकिन 1980 और 1990 के दशक में, अमेरिकी चिकित्सक एथलेटिक क्षेत्र में इन गेंदों का उपयोग करने लगे। बाद में, ये गेंद फिटनेस उद्योग में एक महत्वपूर्ण उपकरण बन गई।

स्विस बॉल एक सतह, वजन और कसरत मशीन के रूप में कार्य करके काम करती है। एक उछालभरी गोल गेंद की अस्थिरता आपके शरीर के सभी प्रमुख और छोटे मांसपेशी समूहों पर काम करती है। यह आपके आंदोलन के प्रतिरोध को भी जोड़ता है, जिससे आप व्यायाम को पूरा करने के लिए मांसपेशियों की ताकत और मांसपेशियों की शक्ति का उपयोग करते हैं।

स्विस बॉल अभ्यास एक गहरी कोर की मांसपेशी, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस पर काम करते हैं। स्विस बॉल एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करने के लाभ हैं कि वे आपको एक मजबूत कोर बनाने में मदद करते हैं और फ्लैट एब्स (या बेली) प्राप्त करते हैं, संतुलन में सुधार करते हैं और पीठ और गर्दन के दर्द को कम करते हैं (1), (2), (3)। यहां 30 स्विस बॉल अभ्यास हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।

30 सर्वश्रेष्ठ स्विस बॉल या स्टेबिलिटी बॉल एक्सरसाइज

किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले हमेशा वार्म-अप करें। यहां आपके लिए वार्म-अप रूटीन है।

जोश में आना

• हेड टिल्ट्स - 10 रेप्स का 1 सेट
• गर्दन मुड़ता है - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• आर्म सर्कल - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कलाई के घेरे - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कंधे हलकों - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कमर हलकों - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• साइड फेफड़े - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• बछड़ा उठाता है - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• स्पॉट जॉगिंग - 3 मिनट
• जंपिंग जैक - 20 प्रतिनिधि के 2 सेट
• टखने हलकों- 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• साइड क्रंचेस - 10 रेप्स का 1 सेट

चलो ऊपरी शरीर के लिए स्विस गेंद अभ्यास के साथ शुरू करते हैं।

अपर बॉडी स्विस बॉल एक्सरसाइज

1. स्विस बॉल डंबल ट्राइसप एक्सटेंशन

लक्ष्य - ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, कलाई फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर, कंधे, कोर, और ग्लूट्स।

कदम

1. डम्बल पकड़ो और स्थिरता की गेंद पर बैठो।
2. आगे चलो और एक लापरवाह स्थिति मान लें। आपकी ऊपरी पीठ को गेंद पर आराम करना चाहिए, पिंडली घुटनों के साथ समकोण और पैर समतल और कंधे-चौड़ाई अलग होनी चाहिए। अपने ग्लूट्स और कोर को ऊपर और कूल्हों को ऊपरी पीठ के अनुरूप रखें।
3. अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। साँस लें, अपनी कोहनी को मोड़ें, और धीरे-धीरे अपने अग्रभागों को छोड़ दें जब तक कि डंबल आपके कानों के अनुरूप न हों। जब आप अपने हाथों को फ्लेक्स करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी छत की ओर हो।
4. साँस छोड़ें और अपने अग्र-भुजाओं को ऊपर धकेलें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर वापस लाएँ।

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

बाकी - 90 सेकंड

2. स्विस बॉल ट्राइसिप डिप

यूट्यूब

लक्ष्य - ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, कलाई फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कंधे और बछड़े।

कदम

1. यदि आप एक शुरुआती हैं, तो गेंद को एक कोने में धकेलें और उसे स्थिर करें।
2. गेंद के ऊपर बैठें और अपने हाथों को उस पर रखें, अपने नितंबों के बगल में। अपने पैरों को बाहर लाएं और अपने शरीर को अपनी ऊँची एड़ी के जूते और हथेलियों पर सहारा दें जो स्थिरता की गेंद में थोड़ा धक्का दे रहे हैं। आपकी जांघ आपकी जांघों के साथ लगभग 60 डिग्री पर होनी चाहिए।
3. धीरे-धीरे, अपने नितंबों को स्थिरता की गेंद से दूर ले जाएँ और तब तक नीचे जाएँ जब तक वे फर्श को छूने वाले न हों।
4. अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, वापस उठो, और दोहराओ।

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

बाकी - 90 सेकंड

3. स्विस बॉल रियर डेल्टॉइड रो

यूट्यूब

लक्ष्य - आपके कंधे, बाइसेप्स, कलाई के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर।

कदम

1. स्विस गेंद पर अपने पेट के बल लेटें। अपने पैर की उंगलियों पर अपने निचले शरीर का समर्थन करें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और स्विस बॉल पर अपने शरीर का वजन गिरने दें। अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें।
2. अपनी बाहों को बग़ल में बढ़ाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, और अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक वे आपके कंधों के अनुरूप न हों। निचोड़ और अपने कंधे ब्लेड अनुबंध।
3. एक सेकंड के लिए रुकें और अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें।

सेट और रेप्स - 15 रेप्स के 2 सेट

बाकी - 60 सेकंड

4. स्विस बॉल डंबल चेस्ट प्रेस

यूट्यूब

लक्ष्य - छाती, कंधे, कोर, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स।

कदम

1. स्विस गेंद पर बैठो और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
2. आगे चलें और स्विस गेंद पर अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को आराम दें। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें, जांघों और ऊपरी शरीर के अनुरूप ग्लूट्स जैसे कि आप ब्रिजिंग कर रहे हों। अपने कोर संलग्न करें।
3. छाती के स्तर पर डम्बल को पकड़ें, अग्र भुजाओं और हथेलियों के साथ समकोण पर अपनी भुजाएँ रखें।
4. साँस छोड़ते हुए वजन को दबाएं और अपने हाथों को अपनी छाती के ठीक ऊपर रखें।
5. श्वास लें और डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

बाकी - 20 सेकंड

5. स्विस बॉल डंबल शोल्डर प्रेस

यूट्यूब

टारगेट - कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और चेस्ट।

कदम

1. स्विस गेंद पर बैठो। अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और प्रत्येक हाथ में डंबल अपने कंधों के किनारे के पास रखें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखें, कोहनियों को छाती के अनुरूप, और कोर लगे हुए।
2. साँस छोड़ते और डम्बल को उठाते हैं जैसे आप अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को बढ़ाते हैं। दो डंबल्स को छूने दें।
3. श्वास लें और हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

बाकी - 20 सेकंड

6. स्विस बॉल की गिरावट पुश-अप

यूट्यूब

लक्ष्य - बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, छाती, ऊपरी पीठ, कंधे, कलाई फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर, और कोर।

कदम

1. स्विस बॉल पर रोल करें, अपने हाथों पर चलें और तब तक रोल करें जब तक आपके घुटने और पिंडलियाँ स्विस बॉल पर आराम न कर लें, और बाकी शरीर आपकी हथेलियों पर टिका हो।
2. अपने कोर को लगे रहने और हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए, अपने शरीर को अपनी कोहनी को मोड़कर नीचे धकेलें जब तक कि आपकी ठुड्डी जमीन को छूने वाली न हो।
3. वापस आ जाओ।

सेट और रेप्स - 5 रिप्स के 3 सेट

बाकी - 60 सेकंड

युक्ति: आप जैसे-जैसे आगे बढ़ते हैं, इस अभ्यास के साथ प्रतिनिधि बढ़ाते जाएं।

7. स्विस बॉल इनलाइन पुश-अप

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लक्ष्य - बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, छाती, ऊपरी पीठ, कंधे, कलाई फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर, और कोर।

कदम

1. स्विस बॉल को पकड़कर फर्श पर रखें।
2. गेंद को हथेलियों पर रखकर अपने शरीर को स्थिर करें, थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए, और अपने पैरों को पीछे ले जाएं। आपका शरीर फर्श के साथ 60 डिग्री पर होना चाहिए। अपने कोर को व्यस्त रखें, बाहों को बढ़ाया, और पैर की उंगलियों को फ्लेक्स किया।
3. फर्श को देखें और अपनी कोहनी को मोड़कर तब तक नीचे धकेलें जब तक कि आपकी छाती लगभग गेंद को न छू ले।
4. प्रारंभिक स्थिति तक वापस पुश करें।

सेट और रेप्स - 5 रिप्स के 3 सेट

आराम - 50 सेकंड

युक्ति: आप जैसे-जैसे आगे बढ़ते हैं, इस अभ्यास के साथ प्रतिनिधि बढ़ाते जाएं।

8. स्विस बॉल लाट पुल

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टारगेट - लैट्स, शोल्डर, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, और चेस्ट।

कदम

1. इस अभ्यास के लिए, आपको अपनी स्विस गेंद को एक पुल लिफ्ट मशीन के किनारे पर रखने की आवश्यकता है।
2. प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े होकर पुल हैंडल को पकड़ें। स्विस गेंद पर बैठो। अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने पैरों को अलग रखें। आपकी हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना होगा।
3. सीधे बैठे और कोर को लगे रहने दें, जब तक आपकी कोहनी आपकी छाती के पिछले हिस्से को गोली मारकर आपकी पीठ की ओर न आ जाए, तब तक हैंडल को नीचे खींचें।
4. अपनी बाहों को धीरे-धीरे बढ़ाएं और वापस प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

आराम - 50 सेकंड

9. स्विस बॉल डंबल चेस्ट फ्लाई

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लक्ष्य - छाती, कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, और अपर बैक।

कदम

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और स्विस गेंद पर बैठो। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें।
2. अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें और डंबल को अपनी छाती के समान स्तर पर लाएं। उन्हें पकड़ो जैसे कि आप हथौड़ा कर्ल करने जा रहे हैं।
3. जब तक आपकी ऊपरी पीठ स्विस गेंद पर आराम नहीं करती तब तक सामने की ओर चलें। आपके पैर ज़मीन पर सपाट होने चाहिए, और नितंब उठे हुए हों और आपके शरीर के बाकी हिस्सों के अनुरूप हों।
4. अपनी बाहों को ऊपर धकेलें, उन्हें पूरी तरह से अपनी छाती के ऊपर बढ़ाएं, और अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
5. अपनी छाती के ऊपर से डंबल को अपनी छाती के ऊपर से नीचे की तरफ लाएं। आपके हाथ आपके अग्रभाग से 60 डिग्री पर होने चाहिए।
6. अपनी बाजुओं को प्रारंभिक स्थिति तक वापस लाएँ।

सेट और रेप्स - 5 रिप्स के 3 सेट

आराम - 50 सेकंड

युक्ति: आप जैसे-जैसे आगे बढ़ते हैं, इस अभ्यास के साथ प्रतिनिधि बढ़ाते जाएं।

ये ऊपरी शरीर के लिए अभ्यास थे। अब, कोर पर चलते हैं।

कोर के लिए स्विस बॉल एक्सरसाइज

10. स्विस बॉल क्रंचेज

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टारगेट - अपर एब्स, लोअर एब्स, मिडिल एब्स, तिरछे, लेट्स और कंधे।

कदम

1. जमीन पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक स्विस गेंद पर बैठो।
2. आगे चल कर रोल करें और स्विस बॉल पर अपनी पीठ को आराम दें। अपने सिर के किनारों पर उंगलियों को रखकर अपने सिर और गर्दन को सहारा दें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को गेंद में धकेल रहे हैं और अपनी गर्दन को रीढ़ के अनुरूप रखें।
3. अपने ऊपरी शरीर और क्रंच को उठाएं।
4. प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं और दोहराएं।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

बाकी - 30 सेकंड

11. स्विस बॉल रूसी ट्विस्ट

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लक्ष्य - ऑब्लिक, कोर, डेल्टोइड्स, और लैट।

कदम

1. स्विस गेंद पर बैठें, और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें।
2. नीचे रोल करें और अपने कंधे के ब्लेड को गेंद पर आराम दें। आपके कूल्हे शरीर के बाकी हिस्सों के अनुरूप होने चाहिए।
3. अपने हाथों को छाती के ऊपर तक फैलाएँ। उन्हें एक साथ पकड़ें, और पहले दाएं और फिर बाईं ओर घूमना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आंदोलन आपके ऊपरी धड़ के माध्यम से होता है। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, गेंद भी गति करेगी और आपको गति को स्थिर करने में मदद करेगी।
4. अपना सेट पूरा करने के बाद, वॉक-इन करें और बैठे हुए स्थान पर वापस जाएँ।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

बाकी - 30 सेकंड

12. स्विस बॉल घुटने टक

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लक्ष्य - कोर, कंधे, हैमस्ट्रिंग, और quads।

कदम

1. फर्श पर आपके सामने एक स्थिरता गेंद रखो। नीचे झुकें और अपने हाथों को गेंद पर टिकाएं। अपने घुटनों को गेंद पर रखें, हाथों को फर्श पर, और अपने हाथों पर आगे बढ़ें जब तक कि आपके घुटने और पिंडलियाँ गेंद पर आराम न करें। आप अभी गिरावट की स्थिति में हैं।
2. अपने कोर को व्यस्त रखें, सिर नीचे रखें और हाथ कंधे-चौड़ाई अलग रखें। गेंद को रोल करें और अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब लाएं।
3. गेंद को पीछे ले जाएं और अपने पैरों को वापस पुश-अप स्थिति तक बढ़ाएं।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

बाकी - 30 सेकंड

युक्ति: आप जैसे-जैसे आगे बढ़ते हैं, इस अभ्यास के साथ प्रतिनिधि बढ़ाते जाएं।

13. स्विस बॉल पाइक क्रंच

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लक्ष्य - कोर, कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स।

कदम

1. यह एक उन्नत चाल है। यदि आप एक शुरुआत हैं, तो अपने ट्रेनर से आपकी मदद करने को कहें।
2. स्विस बॉल को अपने पीछे रखें, अपने पैरों को उठाएं और उन्हें बॉल पर रखें। अपनी हथेलियों को ज़मीन पर सपाट रखकर अपने ऊपरी शरीर को सहारा दें। अपने कूल्हों को अपने शरीर के बाकी हिस्सों के साथ उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें। यह तख़्त स्थिति प्रारंभिक स्थिति है।
3. अपने कूल्हों को छत की ओर धक्का दें, अपना सिर गिराएं और अपनी जांघों को देखें। 2 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
4. अपने कूल्हों को नीचे धकेलें और तख़्त स्थिति में वापस जाएँ।

सेट और रेप्स - 5 रिप्स के 3 सेट

बाकी - 30 सेकंड

14. स्विस बॉल क्रॉसओवर क्रंच

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लक्ष्य - कोर, तिरछे, और कंधे।

कदम

1. स्विस बॉल पर बैठें। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें। नीचे रोल करें और गेंद पर अपने निचले बैकरेस्ट को दें। अपने हाथों को इसके पीछे रखकर अपने सिर को सहारा दें।
2. गेंद पर वापस गिरो, अपने कोर को व्यस्त रखें, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर खींचें, और अपनी बाईं ओर मोड़ें।
3. गेंद पर वापस गिरो, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर खींचो, और अपने दाईं ओर मोड़ो।

सेट और रेप्स - 5 रिप्स के 3 सेट

बाकी - 30 सेकंड

15. स्विस बॉल पेल्विक टिल्ट

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लक्ष्य - एब्स, पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियां और ग्लूट्स।

कदम

1. फर्श पर बैठें और स्विस बॉल को अपनी एड़ी के नीचे रखें। चटाई पर वापस लेट जाएं और अपने आप को संरेखित करें। हाथों और हथेलियों को नीचे की ओर रखें।
2. अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर खींचें। जितना ऊँचा आप जा सकते हैं, उतना ऊँचा जाइये। 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर नीचे जाएं।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

बाकी - 30 सेकंड

16. स्विस बॉल इनलाइन प्लैंक

यूट्यूब

लक्ष्य - कोर

कदम

1. स्विस गेंद के पीछे खड़े होकर अपनी कोहनी को गेंद के शीर्ष केंद्र पर रखें और अपनी उंगलियों को गूंथ लें।
2. अपने पैरों को पीछे खींचें और अपने पैर की उंगलियों पर अपने शरीर का समर्थन करें।
3. 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

सेट और रेप्स - 2 सेट

बाकी - 60 सेकंड

17. स्विस बॉल डिक्लाइन प्लैंक

यूट्यूब

लक्ष्य - कोर

कदम

1. स्विस बॉल पर झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। जब तक आपके पैर सीधे न हों, और आपके घुटने और पिंडलियाँ स्विस बॉल पर हैं, तब तक अपने हाथों पर चलें।
2. अपनी भुजाओं को सीधा और कोर से सटा कर रखें और इस मुद्रा को 30-60 सेकंड तक रोकें।
3. प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं।

सेट और रेप्स - 2 सेट

बाकी - 60 सेकंड

18. स्विस बॉल साइड प्लैंक

यूट्यूब

लक्ष्य - कोर और तिरछा।

कदम

1. घुटने टेकें और स्विस गेंद को दाईं ओर रखें। इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और इसे अपने श्रोणि क्षेत्र के पास पकड़कर स्थिर करें।
2. अपने बाएं पैर को सीधा करें। अपने पैर को जमीन पर सपाट रखें, और अपने शरीर को सहारा देने और स्थिर करने के अपने अधिकार पर झुकें।
3. दाहिने पैर को सीधा करें, लेकिन इसे बाईं ओर पीछे रखें। अपनी दाहिनी कोहनी को कंधों के पीछे रखें, और अपने धड़ के किनारे को स्विस बॉल पर आराम दें।
4. साँस छोड़ें और अपने शरीर को गेंद से बाहर निकालें। अपने पैरों पर अपने शरीर का समर्थन करें और अपने हाथों को गेंद पर रखें। सांस लेते रहें और इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोककर रखें।
5. सांस छोड़ें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

सेट और रेप्स - 2 सेट

बाकी - 60 सेकंड

19. स्विस बॉल वी-पास

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लक्ष्य - ऊपरी और निचले एब्स, कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग।

कदम

1. एक चटाई पर लेट जाएं और स्विस बॉल को अपनी एड़ियों के बीच रखें।
2. गेंद को अपनी एड़ियों के किनारों से पकड़ें।
3. अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को अपने ऊपरी शरीर की ओर लाएं। इसके साथ ही अपने अपर बॉडी को कर्ल करें। अपने हाथों को विस्तारित रखें और गेंद के लिए पहुंचें।
4. अपने हाथों से अपने टखनों के बीच से गेंद को पास करें और अपने पैरों और हाथों को नीचे करें, लेकिन उन्हें जमीन को छूने न दें।
5. साँस छोड़ते और कर्ल वापस ऊपर और अपने हाथों से अपने पैरों के किनारों के बीच में गेंद को पास करें।

सेट और रेप्स - 5 रिप्स के 3 सेट

बाकी - 30 सेकंड

20. स्विस बॉल माउंटेन क्लाइंबर

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लक्ष्य - कोर, तिरछे, quads, और glutes।

कदम

1. स्विस गेंद के सामने खड़े हो जाओ। नीचे झुकें और अपनी हथेलियों को उस पर रखें। अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैरों को पीछे ले जाएं, और एक तख़्त स्थिति में आ जाएं।
2. अपने कोर को संलग्न रखें, श्वास लें, और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं और फिर इसे पीछे धकेलें।
3. अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं और फिर उसे पीछे धकेलें।
4. इसे मध्यम गति पर करें।

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

बाकी - 30 सेकंड

स्विस गेंद के साथ इन मुख्य अभ्यासों को करने से आपको अपने एब्स को मजबूत करने और टोन करने में मदद मिलेगी। यहाँ स्थिरता या स्विस गेंद के साथ अपनी पीठ को टोन करने का तरीका बताया गया है।

स्विस बॉल बैक के लिए व्यायाम करती है

21. स्विस बॉल आर्म और लेग लिफ्ट

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लक्ष्य - लैट्स, डेल्टोइड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग।

कदम

1. स्विस बॉल पर अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों को सीधा रखते हुए अपने शरीर को सहारा दें और हथेलियों को जमीन पर रखें। अपने पैर की उंगलियों को मोड़कर और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके अपने निचले शरीर का समर्थन करें।
2. अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और सीधे आगे की ओर इशारा करें। अपनी निगाह नीचे रखें, मंजिल की ओर। अपने बाएं पैर को एक साथ उठाएं, पैर की उंगलियों को इंगित करें।
3. इसे एक सेकंड के लिए रोकें और रिलीज़ करें।
4. अपने बाएं हाथ को उठाएं और इसे सीधे आगे की ओर इंगित करें और साथ ही साथ अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, पैर की उंगलियों को इंगित करें।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

बाकी - 30 सेकंड

22. स्विस बॉल बैक एक्सटेंशन

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लक्ष्य - लैट्स, डेल्टोइड्स, रॉमोबिड्स और ग्लूट्स।

कदम

1. स्विस गेंद के सामने घुटने टेकना। इस पर रोल करें और अपने श्रोणि को गेंद के केंद्र पर लाएं। अपने हाथों को सीधा रखें और हथेलियां फर्श पर सपाट रहें। अपने पैर की उंगलियों पर अपने निचले शरीर का समर्थन करें।
2. अपने निचले हिस्से को स्थिर रखते हुए, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और अपने दाहिने पैर को उठाएं। इसे एक दूसरे के लिए पकड़ो और अपने पैर को कम करें।
3. अपने निचले हिस्से को स्थिर रखते हुए, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और अपने बाएं पैर को उठाएं। इसे एक दूसरे के लिए पकड़ो और अपने पैर को कम करें।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

बाकी - 45 सेकंड

23. स्विस बॉल सुपरमैन

यूट्यूब

लक्ष्य - मध्य पीठ, कंधे, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग।

कदम

1. एक दीवार के सामने और एक स्विस गेंद के पीछे घुटने।
2. गेंद पर रोल करें जब तक कि आपके कूल्हे गेंद के शीर्ष केंद्र पर हों और दीवार के खिलाफ पैर और कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा हो।
3. अपने दाहिने हाथ और फिर अपनी बाईं ओर बढ़ाएं, और अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और वापस नीचे जाएं।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

बाकी - 45 सेकंड

24. स्विस बॉल प्रोन कोबरा

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लक्ष्य - डेल्टोइड्स, रॉमोबिड्स, और लैट।

कदम

1. स्विस गेंद पर लेट गए। आपका रिब पिंजरे का क्षेत्र गेंद के शीर्ष केंद्र पर होना चाहिए।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स रखें, और हाथ विस्तारित और कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग।
3. अपनी बाहों को पीछे ले जाएं, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर खींचें, और नीचे देखें। 10 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
4. नीचे छोड़ें और अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

बाकी - 30 सेकंड

ये एक स्विस गेंद या स्थिरता गेंद के साथ पीठ के लिए अभ्यास थे। चलो निचले शरीर के लिए स्विस बॉल अभ्यास पर चलते हैं।

लोअर बॉडी स्विस बॉल एक्सरसाइज

25. स्विस बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल

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लक्ष्य - हैमस्ट्रिंग और गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियों।

कदम

1. चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को उठाएं और अपने निचले पैर को टक करें ताकि फीमर और पिंडली एक दूसरे के साथ समकोण पर हों।
2. अपनी एड़ी के ठीक नीचे स्विस बॉल रखें। अपने हाथों को अपने बाजू और हथेलियों के सामने रखें।
3. अपने नितंबों को उठाएं, गेंद को रोल करें, और पैरों को सीधा करें।
4. प्रारंभिक स्थिति में पैरों को वापस लाएं और गेंद को वापस अंदर ले जाएं।
5. प्रतिनिधि पूरा करने के बाद, अपने नितंबों को नीचे करें।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

बाकी - 30 सेकंड

26. स्विस बॉल वॉल स्क्वाट

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लक्ष्य - ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स।

कदम

1. गेंद को दीवार और अपनी पीठ के बीच रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. धीरे-धीरे बैठें और फिर उठें।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

बाकी - 60 सेकंड

27. स्विस बॉल सिंगल-लेग ब्रिज

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लक्ष्य - ग्लूट्स और कोर।

कदम

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को स्विस बॉल पर टिकाएं। आपकी शिंज आपकी जांघों के साथ समकोण पर होनी चाहिए, और हथेलियाँ फर्श पर सपाट।
2. अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका धड़ जांघों के अनुरूप हो।
3. स्विस बॉल से अपने बाएं पैर को उठाएं और 5 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ें।
4. अपने पैर को नीचे करें, अपने पैर को गेंद पर वापस रखें, और अपने कूल्हों को नीचे करें।
5. फिर से पुल करें और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। 5 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।

सेट और रेप्स - 5 रिप्स के 3 सेट

बाकी - 30 सेकंड

28. स्विस बॉल हिप एक्सटेंशन

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लक्ष्य - बछड़े, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, और पीठ के निचले हिस्से।

कदम

1. गेंद को चटाई के किनारे रखें। फर्श पर लेट जाओ और अपने पैरों को गेंद पर रखो। आपके पैरों को फर्श के साथ 60 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। अपनी बाहों को एक 'टी' के गठन और हथेलियों को ऊपर की ओर रखें। अपने बछड़ों और ऊँची एड़ी के जूते गेंद पर आराम करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा कर रही हैं, और एब्स लगे हुए हैं।
2. श्वास लें और अपने कूल्हों को उठाएं। साँस छोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श पर वापस लाएं।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

बाकी - 45 सेकंड

29. स्विस बॉल हिप राइज़

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लक्ष्य - ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लोअर बैक और कोर।

कदम

1. गेंद को चटाई के किनारे पर रखें। फर्श पर लेट जाओ, अपने पैर बढ़ाओ, और उन्हें गेंद पर रखो। अपने हाथों को बगल की तरफ रखें और हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
2. श्वास लें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को सीधा रखें। एक सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
3. साँस छोड़ते और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

बाकी - 60 सेकंड

30. स्विस बॉल ग्लूट किकबैक

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लक्ष्य - ग्लूट्स, क्वैड्स, हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर्स और लोअर एब्स।

कदम

1. स्विस बॉल पर अपने शरीर को रखें। आपका पेट और श्रोणि गेंद के शीर्ष केंद्र पर होना चाहिए। अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर अपने शरीर का समर्थन करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
2. अपनी हथेलियों पर अपने शरीर का समर्थन करते हुए, अपने दोनों पैरों को उठाएं और वापस छत की ओर किक करें।
3. अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

बाकी - 45 सेकंड

इससे पहले कि आप एक का उपयोग करना या खरीदना शुरू करें, यहां बताया गया है कि व्यायाम के लिए स्विस गेंद कैसे चुनें।

आपको कौन सी स्विस बॉल चुननी चाहिए?

स्विस गेंदें विभिन्न आकारों में आती हैं। अपनी ऊंचाई के आधार पर, सही स्विस गेंद चुनें।

गेंद पर बैठें और जांचें कि क्या आपकी जांघें और पिंडली एक दूसरे के साथ समकोण हैं और आपके पैर फर्श पर सपाट हैं। अब, आप जाने और व्यायाम शुरू करने के लिए अच्छे हैं।

निष्कर्ष

स्विस बॉल शरीर में विभिन्न मांसपेशियों को सक्रिय करने और उन्हें मजबूत और टोन करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम उपकरण है। बाहर काम करने के लिए एक स्विस गेंद का उपयोग करें, और आप कुछ ही दिनों में अंतर महसूस करना शुरू कर देंगे। पर जाएं और अपने वर्कआउट रूटीन में कुछ मजेदार तत्व जोड़ें जो आपको आश्चर्यजनक परिणाम देंगे। चीयर्स!

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

क्या एब्स के लिए एक्सरसाइज बॉल अच्छी हैं?

हां, एब्स के लिए एक्सरसाइज बॉल्स अच्छे हैं। आपको प्रशिक्षित पेशेवर से सही तकनीक सीखने की जरूरत है।

क्या व्यायाम गेंद पर बैठने से आपकी पीठ मजबूत होती है?

स्विस बॉल अभ्यास पीठ को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छा है। हालांकि, अगर आपको पीठ में चोट लगी है, तो आपको व्यायाम अवश्य करना चाहिए