जिद्दी पेट वसा खोने के लिए संघर्ष? जानना चाहते हैं कि फ्लैट टमी कैसे मिलेगी? क्या यह बहुत अच्छा नहीं होगा यदि आप वास्तव में जानते थे कि अंधेरे में शूटिंग के बजाय कौन से व्यायाम करने हैं? आसान, सुयोग्य आहार युक्तियों की सूची के बारे में कैसे? कुछ ही हफ्तों में एक फ्लैट पेट के लिए 5 सबसे अच्छे व्यायाम और 5 आहार युक्तियाँ जानने के लिए पढ़ें। स्वाइप करना!

घर पर एक फ्लैट पेट / पतला पेट कैसे प्राप्त करें

फ्लैट एब्स पाने के लिए 5 प्रभावी व्यायाम

अपने कोर को मजबूत बनाने और अपने पेट को एक ही समय में समतल करने के लिए यहां कुछ प्रभावी वर्कआउट हैं।

नोट: इन एब्स व्यायाम शुरू करने से पहले, चोटों को रोकने के लिए ठीक से वार्म-अप करें।

1. कार्डियो और HIIT

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अगर आप फैट बर्न करना चाहते हैं तो कार्डियो और HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) एक जरूरी है। इससे पहले कि आप अपनी कमर या पेट को कम करें, आपको समग्र शरीर से वसा को बहाना होगा। के रूप में शरीर समग्र वसा खो देता है, यह पेट पतले नीचे के रूप में अच्छी तरह से मदद करता है। अपनी मांसपेशियों को टोन करने के लिए कोर व्यायाम पर ध्यान दें, जिससे आप स्लिमर दिखेंगे।

जॉगिंग, रनिंग, रोप जंपिंग, बॉक्स जंप, स्क्वाट जंप, सीढ़ियां दौड़ना, हाई घुटनों, जंपिंग लंग्स, बर्पीज़, स्विमिंग, ज़ुम्बा, डांसिंग या कोई भी खेल जैसे व्यायाम करें। आप अपने वर्कआउट को और अधिक तीव्र बनाने के लिए स्विस बॉल या रेजिस्टेंस बैंड जैसे उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं।

2. रिवर्स क्रंच

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कैसे करना है

1. फर्श पर घुटनों के बल झुकें, अपनी तरफ से हाथ, अपनी एड़ी की ओर इशारा करते हुए उंगलियाँ घुमाएँ। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, पैर के अंगूठे आपके शरीर से दूर की ओर इशारा करते हुए।
2. साँस छोड़ते और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को उठाते हुए अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। आपके घुटने अब आपके सिर की ओर इशारा करते हैं। अपने सिर और गर्दन को ज़मीन पर रखें।
3. श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। धीमे, नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ना याद रखें। 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

3. वी सिट-अप

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कैसे करना है

1. एक चटाई पर लेट जाएं और अपनी बाहों को उपर रखें।
2. अपने पैरों और हाथों को फर्श से उठाएं और बैठने की स्थिति में आएं, जैसा कि छवि में दिखाया गया है। अपने शरीर को अपने नितंबों और टेलबोन पर संतुलित करें। अपनी बाहों को अपने ऊपरी और निचले शरीर के साथ "वी" बनाते हुए आगे की ओर रखें।
3. सांस लेते रहें और धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

4. प्लास विद ओपोजिट आर्म एंड लेग राइज

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कैसे करना है

1. अपने शरीर को अपनी हथेलियों और पंजों और पीठ के बल सीधा ले जाकर अपने सिर और गर्दन के साथ संरेखित करें।
2. बाकी हिस्सों को अपरिवर्तित रखते हुए, अपने आप को अपने अग्र-भुजाओं पर कम करें। अपनी मुट्ठी को अंदर की ओर झुकाएं और सुनिश्चित करें कि ऊपरी हथियार 90 डिग्री पर निचले हथियारों के साथ हैं, और कोहनी सीधे उनके कंधों के नीचे हैं।
3. अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और फर्श के समानांतर इसे सीधा बाहर फैलाएं।
4. अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ पर अपना वजन डालते हुए, अपने बाएं हाथ को उठाएं और आगे की ओर इशारा करते हुए उंगलियों के साथ इसे अपने सामने बढ़ाएं।
5. संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर का उपयोग करके, अपने विस्तारित पैर, हाथ और पीठ को सीधे रखें।
6. 10 सेकंड के लिए पकड़ो और तख़्त स्थिति में वापस आ जाओ। दूसरी तरफ दोहराएं। 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

5. सुई धागा

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कैसे करना है

1. एक संशोधित पक्ष तख़्त स्थिति में जाओ, अपनी बाईं ओर झूठ बोल रही है, अपनी बाईं बांह की कलाई पर सीधे कलाई के साथ खड़ी है।
2. अपने घुटनों को मोड़कर रखें और निचले पैर पीछे की ओर, दाएं पैर को बाईं ओर टिकाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कूल्हे पर टिका दें। अपने कूल्हों को जमीन से सटाकर रखें।
3. दाहिने हाथ को सीधे उपर की ओर बढ़ाएं। अपने हाथ को देखो। दाईं उंगलियों से बाईं कोहनी तक एक सीधी रेखा सुनिश्चित करें।
4. अपने दाहिने हाथ को नीचे और अपने बाएं कांख के नीचे लाएं, जैसे कि आप सुई फेंक रहे हैं। अपने पक्षों और पेट में मरोड़ को महसूस करें और अपने कंधों या गर्दन में नहीं।
5. प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। इस तरफ 8 प्रतिनिधि करें और दूसरे पर दोहराएं। 3 सेट पूरा करें।

इन अभ्यासों को हर दिन 30 मिनट के लिए करें, और आपको दो सप्ताह के समय में अंतर दिखाई देने लगेगा। हालाँकि, आपको इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि आप क्या खाते हैं। फ्लैट बेली पाने के लिए यहां 5 आसान आहार टिप्स दिए गए हैं।

5 आसान फ्लैट एब्स डाइट टिप्स

1. प्रोसेस्ड फूड और एडेड शुगर से बचें

रस से अधिक पूरे फलों का चयन करें, ताजा डिब्बाबंद, और शीतल पेय पर पानी। केक और कुकीज़ जैसे बेकरी स्टेपल्स को मॉडरेशन में सेवन करें।

डिब्बाबंद और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक सोडियम और बहुत कम फाइबर और पोषक तत्व होते हैं। अतिरिक्त सोडियम अधिक पानी को बरकरार रखता है, आपके पेट को फुलाता है। चीनी के विकल्प से भी दूर रहें; वे केवल आपके शरीर द्वारा आंशिक रूप से पचते हैं।

2. शराब का सेवन नियंत्रित करें

शराब वसा ऑक्सीकरण (1) को रोकता है। इसका मतलब है कि बार-बार शराब के सेवन से लंबे समय में शरीर में वसा की मात्रा बढ़ सकती है।

जब आप पीते हैं, तो जिगर वसा के बजाय शराब को जलाने का काम करता है, 'बीयर बेली' या 'बीयर बुत' जैसे शब्दों को जन्म देता है। इसके अलावा, शराब में कैलोरी को कम करके आंका जाता है, जिससे इसे ओवरड्रिंक करना आसान हो जाता है।

3. फ्लैट एब्स-फ्रेंडली फूड्स के लिए जाएं

पेट की चर्बी को कम करने के लिए, पेट की चर्बी को कम करने, गैस कम करने और कब्ज को रोकने जैसे स्वस्थ आहार में सम्‍मिलित हैं। साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन, अंडे, पत्तेदार सब्जियां, बादाम, और हरी चाय इस सूची में अव्वल हैं।

फैटी मछली या कैप्सूल से ओम ईगा 3-फैटी एसिड की अपनी खुराक प्राप्त करें । एक अच्छी तरह से तैयार कप ग्रीन टी में कैटेचिन होता है, जो एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो पेट की चर्बी को कम करने का दावा करते हैं।

4. सही समय पर खाएं

चाल कभी अपने पेट या भूखे सामान के लिए नहीं है। जागने के आधे घंटे के भीतर कुछ खाएं और एक नाश्ता करें जिसमें साबुत अनाज और प्रोटीन हो। सोने से कम से कम तीन घंटे पहले एक लंच और एक लंच डिनर के लिए जाएं। दो स्नैक्स खाएं - एक सुबह-सुबह और एक चाय के समय।

छोटे, संतुलित भोजन करने से पेट में उभार नहीं होता है और यह आपके चयापचय को ठीक रखता है। सबसे अच्छी बात यह है कि आपका शरीर कभी भी भुखमरी के मोड में नहीं जाता है, जो तब होता है जब यह सब कुछ वसा के रूप में संग्रहीत करने की आवश्यकता महसूस करता है।

5. स्पेस आउट फूड्स जिससे ब्लोटिंग होती है

एक ही दिन में कई ग्रेस फूड न खाएं क्योंकि इससे ब्लोटिंग और बेली उभार हो सकता है। इस सूची में आम खाद्य पदार्थ ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सूखे सेम और दाल हैं।

ये बहुत स्वस्थ होते हैं और इनमें अच्छे फाइबर होते हैं, इसलिए इनका सेवन न करें। सप्ताह भर में उन्हें अपने भोजन पर जगह दें।

क्यों खो पेट फैट महत्वपूर्ण है

पेट की चर्बी या बड़े मिडरिफ़ वाले लोग हृदय रोग के जोखिम से 2.75 गुना अधिक होते हैं, भले ही वे स्वस्थ वजन सीमा (2) के भीतर हों।

आपके पेट के क्षेत्र में जमा वसा, कूल्हे और जांघ क्षेत्रों (3) में संग्रहीत वसा से अधिक खतरनाक है। यह खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है, आपके रक्त शर्करा के साथ खिलवाड़ करता है, और आपके रक्तचाप और दिल के दौरे (4), (5) के जोखिम को बढ़ाता है। इसके अलावा, एक सपाट पेट आपको पतला, अधिक आनुपातिक, लंबा और अधिक आकर्षक बना सकता है।

पुरुषों को अपनी पेट में अतिरिक्त वसा रखने की प्रवृत्ति होती है, और महिलाओं को इसे अपने कूल्हों और जांघों में संग्रहीत करने की अधिक संभावना होती है - हार्मोन द्वारा प्रस्तावित सुरक्षा। हालांकि, रजोनिवृत्ति इस सुरक्षा को हटा देती है, जिससे महिलाएं समान रूप से कमजोर (6) हो जाती हैं। आपके शरीर का आकार भी उसी के अनुसार बदल जाएगा।

अन्य कारणों में अधिक कैलोरी का सेवन शामिल है, मुख्य रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शराब, ट्रांस वसा, और पेट भरने वाले खाद्य पदार्थों के कारण सूजन।

निष्कर्ष

मुख्य वर्कआउट करना, सक्रिय रहना और स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से संतुलन और मुद्रा में सुधार हो सकता है। यह, बदले में, आपके पेट में खींच सकता है और आपको दुबला दिखाई देता है। अपने शरीर को स्लिमर और अपने एब्स को फ्लर्ट करने के लिए इन टमी एक्सरसाइज और डाइट टिप्स को आजमाएं और तारीफों के पुल बांधें!

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

क्या मुझे घर पर व्यायाम करके एक फ्लैट पेट मिल सकता है?

हां, आप घर पर एक फ्लैट पेट प्राप्त कर सकते हैं यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और स्वस्थ भोजन खाते हैं। यहाँ वजन घटाने के लिए सुपरफूड्स की एक सूची और चित्रों के साथ कुछ और पेट व्यायाम हैं।

मुझे गर्भधारण के तुरंत बाद फ्लैट बेली कैसे मिल सकती है?

धैर्य रखें। अपने चिकित्सक से बात करें कि जोरदार व्यायाम कब शुरू करें। योगा और स्ट्रेचिंग से शुरुआत करें और फिर हल्के कार्डियो की तरह चलें। एक बार जब आप आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो आप कार्डियो, HIIT और अन्य पेट वसा जलने वाले व्यायामों से शुरुआत कर सकते हैं। आप डायस्टेसिस रेक्टी के लिए व्यायाम भी कर सकते हैं। 4-5 महीनों के भीतर, आप परिणाम देखना शुरू कर सकते हैं।

क्या नींबू के साथ गर्म पानी पीने से पेट की चर्बी कम होती है?

इसे साबित करने के लिए कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है, लेकिन आधा चूने के रस के साथ गर्म पानी पीने से शरीर के वसा को कम करने में मदद मिलती है।

क्या आपके पेट के बल सोने से यह ठीक हो जाता है?

नहीं, आपके पेट के बल सोने से यह समतल नहीं होगा।

6 स्रोत

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• शराब की खपत और मोटापा: एक अद्यतन, वर्तमान मोटापा रिपोर्ट, चिकित्सा के यूएस नेशनल लाइब्रेरी, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• वसा डिपो और हृदय जोखिम का स्थानीयकरण, स्वास्थ्य और रोग में लिपिड, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।
• पेट की चर्बी वितरण, स्वास्थ्य परिणाम उपायों और परिवर्तनीय जोखिम कारकों, अमेरिकन जर्नल ऑफ हेल्थ प्रमोशन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के बीच सहयोग की समीक्षा।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• पेट का मोटापा और चयापचय सिंड्रोम: दवा के रूप में व्यायाम करें? बीएमसी स्पोर्ट्स साइंस, मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• इंट्रा-एब्डॉमिनल फैट जमा होना युवा वयस्कता, मेडिसिन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ में उच्च रक्तचाप जोखिम कारक है।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• पूर्व और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में शरीर में वसा का वितरण: चयापचय और एंथ्रोपोमेट्रिक चर, द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन, हेल्थ एंड एजिंग, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365