5 अपने आहार में बाजरा जोड़ने के मौलिक लाभ

बाजरा - आवश्यक कार्ब्स, फाइबर, और अधिक महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर। दुनिया के पूर्वी हिस्से के मूल निवासी, बाजरा एक सक्रिय शरीर के लिए एक पुराना समाधान है। ये अनाज कई देशों में लस मुक्त विकल्प के रूप में प्रसिद्ध हो रहे हैं।

सच्चा होना अच्छा लगता है, है ना? नीचे स्क्रॉल करें और यह जानने के लिए कि आपके शरीर पर मैजिक मिल्ट क्या कर सकता है!

विषय - सूची

• बाजरा क्या हैं?
• आमतौर पर मिली के प्रकार क्या हैं?
• बाजरा का पोषण प्रोफ़ाइल
• अपने आहार में बाजरा जोड़ने के पांच मौलिक लाभ
• मैलेट्स को स्वादिष्ट बनाने के दो तरीके

बाजरा क्या हैं?

बाजरा पूरे अनाज हैं जो हजारों सालों से हैं और दुनिया भर के कई आहारों में पाए जाते हैं। बाजरा भारत में प्रमुख प्रधान अनाज हैं और इन्हें आमतौर पर चीन, दक्षिण अमेरिका, रूस और हिमालय (1) में खाया जाता है।

लस मुक्त साबुत अनाज के रूप में, बाजरा विकल्प की आवश्यकता वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट अनाज विकल्प है। वे दुनिया भर में तैयार करने के लिए सुपर आसान हैं (आप जानते हैं!) और अधिक सुलभ होंगे।

बाजरा अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं - उनका उपयोग reads atbreads से porridges, साइड डिश और डेसर्ट तक हर चीज में किया जा सकता है। खाना पकाने से पहले सूखे अनाज को टोस्ट करके उनकी नाजुक Their एवर को बढ़ाया जाता है। कुछ स्थानों पर, वे किण्वित भी होते हैं और एक मादक पेय के रूप में सेवन करते हैं।

बाजरा सफेद, ग्रे, पीले या लाल रंगों में पाया जा सकता है। प्लेट पर व्यवस्थित होने पर वे सुंदर दिखते हैं। बाजरा, पशुओं और पक्षियों के लिए उच्च फाइबर फ़ीड के रूप में भी उगाया जाता है।

दुनिया भर में आमतौर पर उगाए जाने वाले बाजरा की झलक पाने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।

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आमतौर पर मिली के प्रकार क्या हैं?

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बाजरा अनाज शामिल हैं का एक समूह है बाजरा (Pennisetum glaucum ), कँगनी ( कंगनी ), चेना ( panicum miliaceum ), इंटरनेट nger बाजरा या रागी ( रागी ), जो बाड़े बाजरा ( सांवा घास ), थोड़ा बाजरा ( panicum sumatrense ), Kodo बाजरा ( कोदो ), fonio बाजरा ( Digitaria exilis ), और adlay बाजरा या नौकरी के आँसू (Coix lachryma-jobi ) (2)।

यहाँ विभिन्न प्रकार के बाजरा के बारे में कुछ और जानकारी दी गई है:

नाम	स्थानीय नाम	में उगना
बाजरा	बुलरुश बाजरा (ऑस्ट्रेलिया), बिल्ली पूंछ बाजरा, बाजरा (हिंदी), दूधिया (ब्राजील), गेरो (अफ्रीका), सज्ज (तेलुगु)	अफ्रीका, भारत, पाकिस्तान और अरब प्रायद्वीप
रागी	रागी (तेलुगु, कन्नड़), कीपई (तमिल), मंडवा (उर्दू), कुरकण (सिंहल), नचनी (मराठी), सुसू (जापानी)	अफ्रीका, नेपाल, भारत और चीन
बाजरा को सिद्ध करें	आम बाजरा, ब्रूमटेल, कशफी, हॉग बाजरा	यूक्रेन, कजाकिस्तान, अर्जेंटीना, अमेरिका और ऑस्ट्रेलिया
लोमड़ी का बाजरा	कौन दाना (बंगाली), नवाने (कान्दा), कोरलू (तेलुगु), कंगनी (हिंदी), कवलाई (तमिल), प्रती (जापानी),	चीन, भारत, इंडोनेशिया, कोरियाई प्रायद्वीप और यूरोप
एक प्रकार का जौ	-	पश्चिमी अफ्रीका
बरनीदार बाजरा	लबादा घास	भारत
थोड़ा बाजरा	कुटकी (हिंदी), साम (बंगाली), गजरो (गुजराती), समालु (तेलुगु), सावा (मराठी), सुआन (उड़िया)	भारत, पाकिस्तान, नेपाल, श्रीलंका, इंडोनेशिया और म्यांमार
कोदो बाजरा	अरीकेलु (तेलुगु), वरुगु (तमिल), कोडरा (हिंदी)	पश्चिमी अफ्रीका, और भारत
बाजरे का बाजरा	अय्यूब के आँसू, यिइ (चीनी), कोइसीड्स, आंसू घास	दक्षिण - पूर्व एशिया

मुझे बाजरा के महाशक्तियों के पीछे के नायकों के बारे में कुछ और जानकारी साझा करने दें। बाजरा के पोषण और फाइटोकेमिकल प्रोफाइल को जानने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।

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कच्चे बाजरा का पोषण प्रोफ़ाइल

कैलोरी की जानकारी
प्रति कप (200 ग्राम) सेवित		% डीवी
कैलोरी	756 (3165 kJ)	38%
कार्बोहाइड्रेट से	600 (2512 kJ)
वसा से	70.6 (296 kJ)
प्रोटीन से	85.3 (357 kJ)
शराब से	~ (0.0 kJ)
कार्बोहाइड्रेट
प्रति कप (200 ग्राम) सेवित		% डीवी
कुल कार्बोहाइड्रेट	146 जी	49%
फाइबर आहार	17.0 जी	68%
स्टार्च	~
शुगर्स	~
वसा और वसा अम्ल
प्रति कप (200 ग्राम) सेवित		% डीवी
कुल वसा	8.4 ग्राम	13%
संतृप्त वसा	1.4 ग्रा	7%
मोनोसैचुरेटेड फैट	1.5 ग्रा
बहुअसंतृप्त फैट	4.3 ग्राम
कुल ट्रांस फैटी एसिड	~
कुल ट्रांस-मोनोएनिक फैटी एसिड	~
कुल ट्रांस-पॉलेनोइक फैटी एसिड	~
कुल ओमेगा -3 फैटी एसिड	236 मिग्रा
कुल ओमेगा -6 फैटी एसिड	4030 मि.ग्रा
प्रोटीन और अमीनो एसिड
प्रति कप (200 ग्राम) सेवित		% डीवी
प्रोटीन	22.0 जी	44%
विटामिन
प्रति कप (200 ग्राम) सेवित		% डीवी
विटामिन ए	0.0 IU	0%
विटामिन सी	0.0 मिलीग्राम	0%
विटामिन डी	~	~
विटामिन ई (अल्फा टोकोफेरॉल)	0.1 मिलीग्राम	1%
विटामिन K	1.8 एमसीजी	2%
थायमिन	0.8 मिग्रा	56%
राइबोफ्लेविन	0.6 मिग्रा	34%
नियासिन	9.4 मिग्रा	47%
विटामिन बी 6	0.8 मिग्रा	38%
फोलेट	170 एमसीजी	43%
विटामिन बी 12	0.0 एमसीजी	0%
पैंटोथैनिक एसिड	1.7 मिग्रा	17%
कोलीन	~
बीटेन	~
खनिज पदार्थ
प्रति कप (200 ग्राम) सेवित		% डीवी
कैल्शियम	16.0 मिग्रा	2%
लोहा	6.0 मिग्रा	33%
मैगनीशियम	228 मिलीग्राम	57%
फास्फोरस	570 मिग्रा	57%
पोटैशियम	390 मिग्रा	1 1%
सोडियम	10.0 मिलीग्राम	0%
जस्ता	३.४ मिग्रा	22%
तांबा	1.5 मिग्रा	75%
मैंगनीज	३.३ मिग्रा	163%
सेलेनियम	5.4 एमसीजी	8%
फ्लोराइड	~

इसके अलावा, विभिन्न बाजरा प्रजातियों और साबुत अनाज में पोषक तत्वों को कैसे वितरित किया जाता है, इस पर एक नज़र डालें:

खाना	प्रोटीन (छ)	वसा (छ)	राख (छ)	कच्चे फाइबर (छ)	कार्बोहाइड्रेट (छ)	ऊर्जा (किलो कैलोरी)	सीए (मिलीग्राम)	Fe (मिलीग्राम)	थियामिन (मिलीग्राम)	राइबोफ्लेविन (मिलीग्राम)	नियासिन (मिलीग्राम)
चावल (भूरा)	7.9	2.7	1.3	1.0	76.0	362	33	1.8	0.41	0.04	4.3
गेहूँ	11.6	2.0	1.6	2.0	71.0	348	30	3.5	0.41	0.10	5.1
मक्का	9.2	4.6	1.2	2.8	73.0	358	26	2.7	0.38	0.20	3.6
चारा	10.4	3.1	1.6	2.0	70.7	329	25	5.4	0.38	0.15	4.3
बाजरा	11.8	4.8	2.2	2.3	67.0	363	42	11.0	0.38	0.21	2.8
रागी	7.7	1.5	2.6	3.6	72.6	336	350	3.9	0.42	0.19	1.1
लोमड़ी का बाजरा	11.2	4.0	3,3	6.7	63.2	351	31	2.8	0.59	0.11	3.2
आम बाजरा	12.5	3.5	3.1	5.2	63.8	364	8	2.9	0.41	0.28	4.5
थोड़ा बाजरा	9.7	5.2	5.4	7.6	60.9	329	17	9.3	0.30	0.09	3.2
बरनीदार बाजरा	11.0	3.9	4.5	13.6	55.0	300	22	18.6	0.33	0.10	4.2
कोदो बाजरा	9.0	3.6	3.3	5.2	66.6	353	35	1.7	0.15	0.09	2.0
जई	17.0	6.0	2.6	11.0	66.0	390	54	4.7	0.22	0.12	3.2

फाइटोकेमिकल संरचना में आ रहा है, बाजरा फेनोलिक एसिड, पॉलीफेनोल, एंथोसायनिन, फ्लेवोनोइड, सैपोनिन, और लिगनन्स से भरे होते हैं जो आपको सभी सुरक्षात्मक लाभ प्रदान करते हैं।

बाजरा और उनके बीज के कोट में गैलिक एसिड, फेरूलिक एसिड, प्रोटोकैटेचिक एसिड, कैरामिक एसिड, दालचीनी एसिड, कैफिक एसिड, सिनैपीक एसिड, क्वेरसेटिन, कैम्पेरफोल, ल्यूटोलिन ग्लाइकोसाइड, फ्लोरोग्लुसीनिन, एपिजेनिन, कैटेचिन, एपिचिन, ग्लूकोसिल, ग्लिसराइकल, ग्लूकोज होता है। अन्य फाइटोकेमिकल्स (5)।

ओह! यह एक अनाज में बहुत अधिक पोषण है! बाजरा जैसे उच्च मूल्य वाले खाद्य पदार्थ आपके शरीर को क्या करते हैं? आपके शरीर के कौन से अंग उनकी मदद करते हैं? जवाब जानने के लिए आगे पढ़ें।

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अपने आहार में बाजरा जोड़ने के पांच मौलिक लाभ

1. डायबिटीज वाले व्यक्तियों के लिए आदर्श

अन्य अनाज फसलों की तुलना में, जैसे गेहूं और मक्का, बाजरा पोषण में उच्च हैं, लस मुक्त हैं, और 54 से 68 के बीच एक ग्लाइसेमिक सूचकांक है।

वे उच्च ऊर्जा, उच्च आहार फाइबर, संतुलित अमीनो एसिड प्रोफाइल के साथ प्रोटीन, कई आवश्यक खनिज, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं - ये सभी मधुमेह को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

फॉक्सटेल बाजरा ऐसे व्यक्तियों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। उन्होंने यह भी HbA1c प्रतिजन स्तर, उपवास ग्लूकोज, इंसुलिन, कुल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड, और एलडीवी सांद्रता को कम कर सकते हैं।

इन संकेतों से पता चलता है कि सही दवा (3) के साथ समर्थन करने पर बाजरा का मधुमेह पर सकारात्मक आहार प्रभाव पड़ता है।

2. वजन प्रबंधन में मदद करें

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मोटापा विभिन्न प्रकार के चयापचय संबंधी विकारों का एक प्रमुख कारण है। और मोटापा नियंत्रित करने में आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ कम कार्ब और उच्च फाइबर वाले आहार का पालन करने से शरीर का वजन कुछ हद तक कम हो सकता है।

साबुत अनाज जैसे बाजरा, ब्राउन राइस, साबुत गेहूं, जई, जौ, शर्बत आदि का मोटे व्यक्तियों के बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) पर अविश्वसनीय प्रभाव पड़ सकता है।

प्रति दिन पूरे अनाज के बारे में 3 सर्विंग का सेवन भी वसा संचय को कम कर सकता है, आंत माइक्रोबायोटा (अच्छा आंत बैक्टीरिया) में सुधार कर सकता है, और आपको हल्का और शारीरिक रूप से सक्रिय महसूस करने में मदद कर सकता है (4)।

3. कम कोलेस्ट्रॉल और दिल की रक्षा

मोती, उंगली, कोदो, और बाजरा की अन्य किस्में लौह, जस्ता, फास्फोरस और कैल्शियम जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, और अमीनो एसिड जैसे ल्यूसीन और वेलिन।

बाजरा में पॉलीफेनोलिक एसिड, ans-glucans, flavonoids, anthocyanidins, संघनित टैनिन, लिग्नान और पोलीकोसानॉल होते हैं जो शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। वे प्लाज्मा एलडीएल स्तर और कुल कोलेस्ट्रॉल को भी कम करते हैं और रक्त वाहिकाओं को पतला और स्वस्थ रखते हैं।

इस तरह, बाजरा का सेवन लिपिड पेरॉक्सिडेशन और संबंधित हृदय रोगों और इस्केमिक स्ट्रोक (5) को रोक सकता है।

4. बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए स्वस्थ

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चूंकि बाजरा में फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और कैल्शियम और आयरन जैसे खनिज होते हैं, इसलिए उन्हें बच्चों और गर्भवती महिलाओं को दिया जा सकता है।

प्रसव से पहले गर्भवती महिलाओं को दिए जाने वाले कई पारंपरिक एशियाई और अफ्रीकी व्यंजनों में बाजरा होता है। केन्याई महिलाएं कुरकुरे का सेवन करती हैं, जिसे शर्बत और उंगली के आटे के मिश्रण से बनाया जाता है। यह एक आटे जैसी स्थिरता के लिए पकाया जाता है और स्थानीय सब्जियों, मांस स्टू, या किण्वित दूध (6) के साथ खाया जाता है।

कटा हुआ बाजरा बच्चों को स्वस्थ स्नैक्स के रूप में परोसा जा सकता है, खासकर अगर वे कुपोषित हैं। कार्ब्स, आवश्यक फैटी एसिड, और कैल्शियम बच्चों को बड़े होने (5) के दौरान उनकी शक्ति और प्रतिरक्षा की आवश्यकता होती है।

5. कैंसर विरोधी प्रभाव हो सकता है

एंटीऑक्सिडेंट और एंटीडायबिटिक प्रभावों के अलावा, मिल्ट्स में एंटीकैंसर प्रभाव भी हो सकता है। हाल के शोध बताते हैं कि कुछ बाजरा प्रोटीन (लोमड़ी और प्रोजो किस्मों से) विभिन्न ऊतकों में कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोक सकते हैं।

बाजरा फाइटोकेमिकल्स ने आसपास के सामान्य कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाए बिना कोलन, स्तन और यकृत की कैंसर कोशिकाओं के खिलाफ एंटीप्रोलिफेरेटिव प्रभाव दिखाया। एंटीऑक्सिडेंट फेनोलिक एसिड और एंथोसायनिडिन कई कैंसर के लिए एक आशाजनक उपाय करते हैं। इन क्षेत्रों में आगे के शोध से बाजरा (7), (8) के एंटीकैंसर गुणों के बारे में अधिक पता चल सकता है।

बाजरा ऐसे चमत्कारी अनाज हैं, क्या आप सहमत नहीं हैं?

आप बाजरा की इस सभी अच्छाई को कैसे अवशोषित कर सकते हैं? सबसे सरल तरीका उन्हें अपने भोजन में शामिल करना है। पता लगाओ कैसे!

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मैलेट्स को स्वादिष्ट बनाने के दो तरीके

बोरिंग दलिया को छोड़कर, आप इन सुपर सरल, स्वादिष्ट और त्वरित तरीके से खाना पकाने के तरीके को आजमा सकते हैं। ये व्यंजन एक शानदार ब्रंच या डिनर बना सकते हैं। उनकी जाँच करो!

1. शाकाहारी मिल्ट्स - करी स्टाइल!

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जिसकी आपको जरूरत है

• बाजरा: 1 कप
• जैतून का तेल: 2 बड़े चम्मच
• प्याज: 1, diced
• लहसुन: 2 लौंग, diced
• पानी: 2½ कप
• जीरा: ½ चम्मच, जमीन
• करी पाउडर: 2 चम्मच
• नमक: 1 चम्मच या आवश्यकतानुसार
• स्किललेट: मध्यम-बड़े आकार

चलो बनाते है!

1. मध्यम आकार के कटोरे में, बाजरा डालें और कम से कम 2 इंच तक ढकने के लिए उनके ऊपर पर्याप्त पानी डालें।
2. उन्हें रात भर 8 घंटे के लिए भिगोने के लिए खुला छोड़ दें । पानी गिराओ।
3. एक कड़ाही में, मध्यम गर्मी पर जैतून का तेल गरम करें।
4. गरम तेल में प्याज़ और लहसुन डालें, और हिलाएँ और पकाएँ जब तक प्याज़ हल्का ब्राउन हो जाए (10 से 15 मिनट के लिए)।
5. प्याज के मिश्रण में ढाई कप पानी, नमक और जीरा मिलाएं। उन्हें थोड़ी हलचल दें।
6. कवर और उबाल जब तक बाजरा पिघला रहे हैं और पानी अवशोषित है। इसमें लगभग 20 मिनट लग सकते हैं।
7. पके हुए बाजरा में करी पाउडर मिलाएं और अच्छी तरह से मिक्स होने तक चलाएं।
8. एक नींबू कील निचोड़ें और कुछ कटा हुआ धनिया छिड़कें।
9. एक कप मजबूत अदरक की चाय के साथ गर्म परोसें!

2. स्वादिष्ट बाजरा मफिन्स

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जिसकी आपको जरूरत है

• पूरे गेहूं का आटा: 2¼ कप
• बाजरा: ⅓ कप
• बेकिंग सोडा: 1 चम्मच
• बेकिंग पाउडर: 1 चम्मच
• नमक: 1 चम्मच
• छाछ: 1 कप
• अंडा: 1, हल्के से पीटा
• वनस्पति तेल: ½ कप
• शहद: to कप से 1 कप
• मिश्रण कटोरे: 2, मध्यम-बड़े आकार

चलो बनाते है!

1. 400 ° F (200 ° C) पर ओवन को पहले से गरम करें। 16 मफिन कप को ग्रीस करें।
2. एक बड़े कटोरे में, पूरे गेहूं का आटा, बाजरा, बेकिंग पाउडर, बेकिंग सोडा और नमक मिलाएं।
3. एक अलग कटोरे में, छाछ, अंडा, वनस्पति तेल और शहद को एक साथ मिलाएं।
4. जब तक यह समान रूप से नम है तब तक आटे के मिश्रण में छाछ मिश्रण हिलाओ। अच्छी तरह से।
5. घिसे हुए मफिन कप के लिए बल्लेबाज को स्थानांतरित करें।
6. पहले से गरम ओवन में 15 मिनट के लिए बेक करें, या जब तक कि मफिन के केंद्र में एक टूथपिक नहीं डाला जाता है, तब तक वह साफ हो जाता है।
7. कुछ क्रैनबेरी क्रश या पाइपिंग हॉट ब्लैक कॉफी के साथ गर्म परोसें!

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निष्कर्ष

बाजरा एक लस मुक्त और सूखा-सहिष्णु लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा का स्रोत है। इन साबुत अनाज में चोकर और फाइबर स्टार्च के ग्लूकोज में टूटने को धीमा कर देते हैं। इस प्रकार, वे तेज स्पाइक्स के कारण स्थिर रक्त शर्करा बनाए रखते हैं। दूसरे शब्दों में, मधुमेह और हृदय रोगों वाले लोगों के लिए बाजरा आदर्श है।

इन अनाजों में उच्च स्तर के फाइबर होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करते हैं और पाचन तंत्र (बल्किंग एजेंट) के माध्यम से अपशिष्ट को स्थानांतरित करते हैं। यह उच्च समय है जब आपने सफेद चावल पर बाजरा को चुना है - क्योंकि वे उत्तरार्द्ध से पौष्टिक रूप से तीन से पांच गुना अधिक हैं।

जैसा कि वे पकाने और स्वादिष्ट होने के लिए बहुमुखी हैं, आपको बाजरा दलिया के साथ खुद को बोर करने की ज़रूरत नहीं है। हमारे त्वरित और सरल व्यंजनों को व्हिप करें और अपने परिवार के साथ आनंद लें। हाँ, बच्चे भी उन्हें प्यार करेंगे!

हम उन व्यंजनों के बारे में आपकी प्रतिक्रिया का बेसब्री से इंतजार करते हैं। इस टिप्पणी के बारे में अपनी टिप्पणी, सुझाव और प्रासंगिक जानकारी साझा करने के लिए नीचे दिए गए बॉक्स का उपयोग करें और हमें बेहतर बनाने में मदद करें।

संदर्भ:

1. "होल ग्रेन ए टू जेड" ओल्डवेज होल ग्रेन काउंसिल
2. "मिल्ट्स" वैकल्पिक फील्ड फसल मैनुअल, विस्कॉन्सिन-एक्सटेंशन विश्वविद्यालय,
3. "टाइप 2 के लिए आहार हस्तक्षेप…" पादप विज्ञान में फ्रंटियर्स, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन
4. "शरीर के वजन में साबुत अनाज की भूमिका…" पोषण में अग्रिम, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन
5. फूड साइंस एंड टेक्नोलॉजी जर्नल, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन में "मोटे अनाज का महत्व…"
6. "Kalenjin के बीच खाद्य मान्यताओं और प्रथाओं…" नृवंशविज्ञान और नृवंशविज्ञान के जर्नल, अमेरिका के राष्ट्रीय चिकित्सा प्रौद्योगिकी
7. "फाइटोकेमिकल और एंटीप्रोलिफ़ेरेटिव एक्टिविटी ऑफ़…" PLoS एक, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन
8. "एक उपन्यास प्रोटीन फोक्सटेल बाजरा चोकर से निकाला गया…" विष विज्ञान पत्र, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन