6 गधा नितंबों मजबूत करने के लिए मजबूत नितंबों

क्या आपने गधा किक अभ्यास के बारे में सुना है? न होने की सम्भावना अधिक! यह नवीनतम फिटनेस मंत्र है जिसे लोग शपथ लेते हैं। यह एरोबिक्स का एक हिस्सा है और पुरुष और महिला दोनों इसे आसानी से कर सकते हैं। यदि आप सेल्युलाईट से लड़ रहे हैं, तो यह आपके लिए व्यायाम की दिनचर्या है! नाम कुछ हंसी आकर्षित कर सकता है, लेकिन यह आपके कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए चमत्कार कर सकता है। चौकोर हिप एक्सटेंशन और बेंट-लेग किकबैक्स के रूप में भी जाना जाता है, इस रूटीन में आपके वर्कआउट रिजीम सहित आपको एक फर्मर बॉटम देना सुनिश्चित है!

आपको गधा किक अभ्यास के लिए किसी भी प्रकार के उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यह आपके ग्लूट्स को काम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। यदि आपको लगता है कि यह अभ्यास केवल व्यर्थ के लिए है, तो फिर से सोचें। एक फर्म और स्वस्थ glutes आपको चलने, दौड़ने, कूदने और मोड़ करने में सक्षम बनाता है। क्या आपको नहीं लगता कि इस तरह की कड़ी मेहनत करने वाली मांसपेशियां कुछ विशेष उपचार के लायक हैं?

तो यहाँ एक मजबूत व्युत्पन्न के लिए कुछ गधा किक अभ्यास कर रहे हैं!

फिरोज नितंबों के लिए गधा किक

1. बेसिक गधा किक:

एक चटाई पर सभी चार, हाथ और घुटने पर नीचे उतरें।
अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने और कूल्हे संरेखित हैं। अपने धड़, अपने सिर सहित, सीधे रखें।
घुटनों को मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो। सुनिश्चित करें कि पैर छत की ओर इशारा कर रहा है।
अपने ऊपरी शरीर को हिलाए बिना और एब्स को टाइट रखे बिना पैर को जितना संभव हो सके उतनी कोशिश करें और खींचें।
मूल स्थिति में वापस आएं और दूसरे पैर के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
पैरों को स्विच करें और कम से कम 8 बार दोहराएं।

2. दीवार गधा किक:

अपनी पीठ के साथ एक दीवार के साथ खड़े हो जाओ।
अपने घुटनों और हाथों पर नीचे उतरें, हाथों को कंधे की लंबाई से अलग रखें और घुटनों को कूल्हों के नीचे टिक कर रखें।
सारा वजन अपने पैर की उंगलियों और हाथों पर रखें।
बाहर किक करें ताकि आपके पैर आपके पीछे की दीवार को छूएं। अपने ऊपरी धड़ को न हिलाएं। आपके शरीर और हाथों को पूरे दिनचर्या में एक ही स्थिति में रहना चाहिए।
मूल स्थिति पर वापस जाएं।
अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए कम से कम 10 बार दोहराएं।

3. सीधे पैर गधा किक:

मूल आसन लगभग सभी गधा किक वेरिएंट में समान रहता है। नीचे चारों तरफ।
घुटनों को एक साथ रखें और अपनी कोहनी को झुकाकर और अग्रभाग को सीधा रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को नीचे की ओर रखें।
अपने दाहिने पैर को सीधा करें और जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
घुटनों को मोड़ें या कूल्हों को न हिलाएं।
पैर को नीचे लाएं और दूसरे पैर से दोहराएं।
प्रत्येक पैर के लिए न्यूनतम 15 गुना दोहराएं।

4. गधा किक सर्कल:

पहले की तरह, अपने हाथ और घुटनों पर बैठ जाओ।
मूल गधा किक की तरह, अपने दाहिने पैर, घुटने मोड़, जांघों को फर्श के समानांतर उठाएं।
अपने दाहिने घुटने के पीछे एक डम्बल (अपने प्रशिक्षक के साथ वजन की जांच करें) रखें। अपने कूल्हों का उपयोग करते हुए, अपने पैर को परिपत्र गति में दाईं ओर घुमाएं। ऐसा 5-6 बार करें।
गोलाकार गतियों में बाईं ओर एक ही पैर को घुमाएं, फिर से 5-6 बार।
पैरों को बदलें और बाएं पैर के साथ पूरी प्रक्रिया को दोहराएं।

5. स्थिरता गेंद गधा किक:

एक स्थिरता गेंद से लगभग एक फुट की दूरी पर खड़े रहें। आप अपने आराम के स्तर के अनुसार दूरी निर्धारित कर सकते हैं।
अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
अपने ऊपरी शरीर को नीचे लाएं ताकि आप अपने हाथों को समर्थन के लिए गेंद पर रख सकें।
अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, घुटनों के बल 90 डिग्री पर झुकें।
अब किक बैक उच्च है क्योंकि आप कर सकते हैं।
बाएं पैर पर जाने से पहले 15-20 बार दोहराएं।

6. प्रोन हिप एक्सटेंशन:

यह एक क्लासिक गधा किक अभ्यास नहीं है, लेकिन इसी उद्देश्य को पूरा करता है।

अपने पैरों को किनारे से लटकाकर, एक स्टूल पर लेट जाएं।
अपने पैरों को सीधा करें ताकि आपका पूरा शरीर संरेखित हो।
जब तक आरामदायक हो मुद्रा को रखें
कम से कम 5 बार दोहराएं।

ये सभी गधे किक पैर और कूल्हे की मांसपेशियों पर काम करते हैं, जिससे आपको एक मजबूत और मजबूत नितंब मिलता है। इनको अपने दैनिक वर्कआउट रूटीन का हिस्सा बनाएं और अपने न्यूफ़ाउंड कर्व्स को फ्लॉन्ट करें! इस प्रकार, गधा किक के अद्भुत लाभों का आनंद लें!

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