मकई और पोषण तथ्यों के 6 स्वास्थ्य लाभ

मकई सभी आयु वर्ग के लोगों का पसंदीदा भोजन है। यह उबले हुए स्वीट कॉर्न, वार्म और बटर पॉपकॉर्न, कच्चे और कपड़े वाले कॉर्न कोब, टॉरिलस, नाचोज़, या कॉर्नमील हो - यह उज्ज्वल और सुंदर वेजी-ग्रेन स्वाद स्वर्गीय है।

इसके स्वादिष्ट स्वाद और बनावट के अलावा, मकई विभिन्न स्वास्थ्य मुद्दों के लिए भोजन है। यह बालों के विकास को बढ़ाता है, और सूजन को कम करता है। इस जैक-ऑफ-ऑल-ट्रेड्स के बारे में अधिक जानने के लिए, नीचे स्क्रॉल करें और आरंभ करें!

विषय - सूची

• मकई: एक में गहराई अंतर्दृष्टि
• मकई के प्रकार
• मकई की पोषण प्रोफ़ाइल
• मकई खाने के फायदे क्या हैं?
• मकई के साथ स्वस्थ व्यंजनों
• क्या मकई का कोई साइड इफेक्ट है?

मकई: एक में गहराई अंतर्दृष्टि

मकई ( Zea mays ) घास परिवार (Poaceae) से संबंधित अनाज के पौधे का खाद्य अनाज (बीज) है। यह घरेलू फसल अमेरिका में पैदा हुई और दुनिया में सबसे व्यापक रूप से वितरित खाद्य फसलों में से एक है।

मकई का उपयोग पशुधन चारा, मानव भोजन, जैव ईंधन, और कई उद्योगों में कच्चे माल के रूप में किया जाता है। खपत के लिए सबसे लोकप्रिय किस्में पीले और सफेद मक्का हैं।

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लाल, नीले, गुलाबी, और काले गुठली के साथ मकई की किस्में भी होती हैं जो अक्सर बैंडेड, स्पॉटेड या धारीदार होती हैं। यह कुछ अविश्वसनीय आनुवंशिक परस्पर क्रिया का परिणाम है!

कर्नेल बनावट के आधार पर विभिन्न प्रकार के मकई हैं। आइए उनमें से कुछ पर एक नज़र डालें।

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मकई के प्रकार

डेंट कॉर्न: कर्नेल के मुकुट में एक अवसाद होता है जो कठोर और नरम स्टार्च के असमान सुखाने के कारण होता है जो कर्नेल को बनाते हैं।

फ्लिंट कॉर्न: थोड़ा नरम स्टार्च होता है और इसमें कोई अवसाद नहीं होता है।

आटा मकई: मोटे तौर पर नरम स्टार्च से बना होता है और इसमें नरम, मीली, आसानी से जमी हुई गुठली होती है।

स्वीट कॉर्न: ने पारभासी बीजों को झुर्रीदार बना दिया है। पौधे की चीनी को अन्य प्रकारों की तरह स्टार्च में नहीं बदला जाता है, इस प्रकार यह मिठास प्रदान करता है।

पॉपकॉर्न: एक चरम प्रकार का चकमक पत्थर जो छोटे स्टार्च से रहित छोटे, कठोर गुठली की विशेषता होती है। इसे गर्म करने से कोशिकाओं में नमी फैल जाती है, जिससे गुठली फट जाती है।

मकई न केवल स्टार्च से बना होता है, बल्कि फाइबर, कार्ब्स, खनिज, विटामिन और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों से भी भरा होता है। इसके पोषण मूल्य के लिए अगला भाग देखें।

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मकई की पोषण प्रोफ़ाइल

पोषण तथ्य सेवा आकार 166 जी
प्रति सेवा के लिए राशि
कैलोरी 606		फैट 66 से कैलोरी
		% दैनिक मूल्य*
कुल वसा 8 ग्रा		12%
संतृप्त वसा 1 ग्रा		6%
ट्रांस फैट 0 जी
कोलेस्ट्रॉल 0mg		0%
सोडियम 58mg		2%
कुल कार्बोहाइड्रेट 123 जी		41%
आहार फाइबर 12 जी		48%
शक्कर 1 ग्रा
प्रोटीन 16 ग्रा
विटामिन ए		7%
विटामिन सी		0%
कैल्शियम		1%
लोहा		25%
कैलोरी की जानकारी
चयनित सेवा के अनुसार गणना करता है		% डीवी
कैलोरी	606 (2537 kJ)	30%
कार्बोहाइड्रेट से	497 (2081 kJ)
वसा से	65.8 (275 kJ)
प्रोटीन से	42.7 (179 kJ)
शराब से	0.0 (0.0 kJ)
कार्बोहाइड्रेट
चयनित सेवा के अनुसार गणना करता है		% डीवी
कुल कार्बोहाइड्रेट	123 ग्रा	41%
फाइबर आहार	12.1 जी	48%
स्टार्च	~
शुगर्स	1.1 ग्रा
वसा और वसा अम्ल
चयनित सेवा के अनुसार गणना करता है		% डीवी
कुल वसा	7.9 जी	12%
संतृप्त वसा	1.1 ग्रा	6%
मोनोसैचुरेटेड फैट	2.1 ग्रा
बहुअसंतृप्त फैट	3.6 ग्रा
कुल ट्रांस फैटी एसिड	~
कुल ट्रांस-मोनोएनिक फैटी एसिड	~
कुल ट्रांस-पॉलेनोइक फैटी एसिड	~
कुल ओमेगा -3 फैटी एसिड	108 मिग्रा
कुल ओमेगा -6 फैटी एसिड	3481 मिलीग्राम
प्रोटीन और अमीनो एसिड
चयनित सेवा के अनुसार गणना करता है		% डीवी
प्रोटीन	15.6 ग्राम	31%
विटामिन
चयनित सेवा के अनुसार गणना करता है		% डीवी
विटामिन ए	355 आईयू	7%
विटामिन सी	0.0 मिलीग्राम	0%
विटामिन डी	~	~
विटामिन ई (अल्फा टोकोफेरॉल)	0.8 मिग्रा	4%
विटामिन K	0.5 एमसीजी	1%
थायमिन	0.6 मिग्रा	43%
राइबोफ्लेविन	0.3 मिग्रा	20%
नियासिन	6.0 मिग्रा	30%
विटामिन बी 6	1.0 मिग्रा	52%
फोलेट	31.5 mcg	8%
विटामिन बी 12	0.0 एमसीजी	0%
पैंटोथैनिक एसिड	0.7 मिलीग्राम	7%
कोलीन	~
बीटेन	~
खनिज पदार्थ
चयनित सेवा के अनुसार गणना करता है		% डीवी
कैल्शियम	11.6 मिलीग्राम	1%
लोहा	4.5 मिग्रा	25%
मैगनीशियम	211 मिग्रा	53%
फास्फोरस	349 मिग्रा	35%
पोटैशियम	476 मिग्रा	14%
सोडियम	58.1 मिलीग्राम	2%
जस्ता	3.7 मिग्रा	24%
तांबा	0.5 मिग्रा	26%
मैंगनीज	0.8 मिग्रा	40%
सेलेनियम	25.7 mcg	37%
फ्लोराइड	~

पीला मक्का मकई की सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली किस्म है। सफेद मकई का एक ही पोषण मूल्य है, एक अपवाद के साथ - पीले मकई में सफेद किस्म की तुलना में अधिक फाइबर होता है।

कॉर्न में एक दिलचस्प फाइटोकेमिकल प्रोफ़ाइल भी है।

अनाज के बीच, मकई में फेनोलिक यौगिकों के उच्चतम स्तर में से एक है। इसका मतलब है कि इसमें उत्कृष्ट एंटीऑक्सिडेंट, विरोधी भड़काऊ और एंटीकैंसर गुण हैं।

मकई में एंथोकायनिन, कैमारिन, ट्राइहाइड्रोक्सीबेन्जोइक एसिड, वैनिलिक एसिड, कैफिक एसिड, फेरुलिक एसिड, क्लोरोजेनिक एसिड, हाइड्रोक्सीफेनिल एसिटिक एसिड मौजूद हैं।

इसके अलावा, क्वैरसेटिन, रस्टिन, हिरसुट्रिन, मॉरिन, काएम्फेरोल, नारिनिंगिन, हिक्परिटिन, जिएक्सैंथिन, ल्यूटिन जैसे फ्लेवोनोइड्स और उनके डेरिवेटिव आमतौर पर इस अनाज में देखे जाते हैं।

एक मिनट रुकिए!

• मकई में उपलब्ध सभी रंगों में से, बैंगनी मकई को स्वास्थ्यप्रद विकल्प कहा जाता है क्योंकि यह एंथोसायनिन का भंडार है।
• बैंगनी मकई में कुल फ्लेवोनोइड सामग्री 307.42 से 337.51 मिलीग्राम / किग्रा तक होती है, जबकि पीले रंग के मकई 248.64 से 281.20 मिलीग्राम / किग्रा के बीच होते हैं।

चूंकि मकई फाइटोकेमिकल्स का खजाना है, इसलिए इसे खाने से आपको कुल स्वास्थ्य बदलाव मिलेगा।

कॉर्न में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट बीमारियों के एक व्यापक स्पेक्ट्रम को ठीक करने में मदद करते हैं। जानना चाहते हैं कौन से हैं?

तो ठीक है! विज्ञान और सबूत की एक स्वस्थ खुराक के लिए अपने आप को संभालो।

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मकई खाने के फायदे क्या हैं?

1. डायबिटीज को नियंत्रित करता है

हाइपरग्लाइसेमिया (रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि) के परिणामस्वरूप हाइपोक्सिया (रक्त में कम ऑक्सीजन स्तर) होता है। हाइपोक्सिया बढ़ जाता है जब आपके रक्त में मुक्त कण होते हैं।

ये मुक्त कण या प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियां ऊतकों की सूजन और कोशिकाओं के अवांछित प्रसार को ट्रिगर करती हैं।

कॉर्न में मौजूद एंथोसायनिन और फ्लेवोनोइड्स शक्तिशाली मुक्त कण मैला ढोने वाले होते हैं। वे मुक्त कणों को खत्म करते हैं, रक्त के प्रवाह में सुधार करते हैं, अग्नाशय की,-कोशिकाओं की रक्षा करते हैं, इंसुलिन स्राव और संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं, और गुर्दे की विफलता (2), (3) को रोकते हैं।

2. वजन कम करने में सहायता हो सकती है

मकई रेशम - जो कि मक्का का कलंक है - एक नरम, थ्रेड जैसा अपशिष्ट पदार्थ है जो या तो हरा या पीला होता है। कॉर्न सिल्क में कैल्शियम, पोटैशियम और मैग्नीशियम के साथ कई आवश्यक फ्लेवोनोइड्स, टैनिन, सैपोनिन, एल्कलॉइड्स, साइटोस्टेरॉल होते हैं।

मकई रेशम में ये फाइटोकेमिकल्स जीन को नियंत्रित करते हैं जो वसा संचय, वसा कोशिका (एडिपोसाइट्स) को नियंत्रित करते हैं, जबकि लिपोलाइसिस, और फैटी एसिड चयापचय की दर को बढ़ाते हैं। यह संभावित रूप से आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है (4)।

हालांकि, कई पत्रों ने वजन बढ़ाने और मोटापे (5) में मकई और उसके स्टार्च की भूमिका का प्रदर्शन किया है।

3. सूजन को कम कर सकता है

सूजन आपके शरीर को रोगजनकों, मुक्त कणों, भारी धातुओं, विषाक्त मध्यवर्ती, अतिदेय, कमी, बाहरी उत्तेजनाओं और किसी अन्य प्रतिकूल शारीरिक तनाव जैसे खतरों का जवाब देने का तरीका है।

मक्का के अलग-अलग हिस्से में मौजूद प्रोटीन और फाइटोकेमिकल्स आपके शरीर को ऐसे प्रो-इंफ्लेमेटरी एजेंटों से सुरक्षा प्रदान करते हैं। कॉर्न ग्लूटन एक ऐसा प्रोटीन है। एंथोसायनिन के साथ क्वेरसेटिन, नारिनिंगिन, और ल्यूटिन जैसे फ्लेवोनोइड्स भी कई प्रो-भड़काऊ जीन और सेलुलर तंत्र (6) (7) के सक्रियण को रोकते हैं।

इस सिद्धांत के अनुसार, मकई युक्त आहार कब्ज, अस्थमा, गठिया, चिड़चिड़ा आंत्र रोग, जीईआरडी, और त्वचाशोथ को कम कर सकता है।

हालांकि, वहाँ व्यापक सबूत है कि पता चलता है मकई एक समर्थक भड़काऊ एजेंट है। स्टार्च और वसा को दोष दें!

4. आयरन के स्तर को बढ़ाता है

आपके शरीर में लोहे की कमी के परिणामस्वरूप एनीमिया विकसित होता है। हीमोग्लोबिन के स्तर में गिरावट कई विकास संबंधी मुद्दों की ओर ले जाती है। एनीमिक बच्चों ने विकास, मंद संज्ञानात्मक और मनोविक्षुब्ध विकास, और कमजोर / अविकसित प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित किया है।

आयरन ऑक्सीजन और पोषक तत्व परिवहन, ऊर्जा चयापचय और मासिक धर्म में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

आपने मकई के पोषण प्रोफ़ाइल में देखा होगा कि इसमें आयरन भरपूर मात्रा में होता है।

आवश्यक मात्रा में अपने आहार में मक्का या मकई डेरिवेटिव जोड़ने से एनीमिया से संबंधित मुद्दों को हल कर सकते हैं, खासकर बच्चों और महिलाओं में। आपके शरीर में इष्टतम लोहा होना आपकी आँखों, बालों और त्वचा (8) के स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है।

5. एंड्योरेंस और फिजिक को बढ़ाता है

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सभी वैज्ञानिक सहमत हैं कि लंबे समय तक व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा ईंधन हैं। हमारे नायक - मकई - oozes carbs।

इससे भी बेहतर यह है कि मकई में लगभग 56 से 69 तक मध्यम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है।

मकई में मौजूद फाइबर और कार्ब्स आपके सपनों के शरीर को बनाने में मदद करते हैं। हालांकि कार्ब्स प्रोटीन या वसा की तुलना में जल्दी पचते हैं, लेकिन सूजन को ट्रिगर किए बिना वे लंबे समय तक आपकी कोशिकाओं में संग्रहीत हो सकते हैं। इसलिए, मकई एक समाधान है, विशेष रूप से एथलीटों और नियमित रूप से भारी शुल्क वाले जिमर्स (9) के लिए।

6. दृष्टि में सुधार

Lutein और zeaxanthin दो कैरोटीनॉयड हैं जो दृष्टि विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इन कैरोटेनॉइड की कमी से मोतियाबिंद, धब्बेदार अध: पतन और उम्र से संबंधित नेत्र संबंधी विकार होते हैं।

मकई में ल्यूटिन के 21.9 माइक्रोन और ज़ेक्सैन्थिन के 10.3 μg / g के साथ-साथ and-cryptoxanthin और ß-carotene होते हैं।

जब सफेद, पीले, उच्च कैरोटीनॉयड, नीले और लाल रंग के कॉर्न्स को उनकी ल्यूटिन सामग्री के लिए परीक्षण किया गया था, तो यह पीले कॉर्न (406 /g / 100 g) में सबसे अधिक पाया गया और नीले और सफेद कॉर्न्स में सबसे कम (5.2 और 5.7 µg /) था। क्रमशः 100 ग्राम, (10)।

उन मोटे चश्मे से छुटकारा पाना चाहते हैं? कुछ ताजा मकई पर द्वि घातुमान।

मकई का सबसे अच्छा तरीका क्या है? इसे अपने दैनिक आहार में जरूर शामिल करें। मैंने आपके लिए मकई के साथ कुछ सरल, त्वरित और स्वस्थ व्यंजनों को एकत्र किया है। आइए देखें कि वे कैसे निकलते हैं!

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मकई के साथ स्वस्थ व्यंजनों

1. टैंगी कॉर्न सालसा

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जिसकी आपको जरूरत है

• कॉब पर मकई: 4 कान, भूसी के साथ
• काली फलियाँ: 2 डिब्बे (15 ऑउंस) अनसाल्टेड, ड्रेन किए हुए और रिन्स किए हुए
• बेर टमाटर: 6, कटा हुआ
• हरी घंटी मिर्च: 1, कटा हुआ
• लाल प्याज: 1, diced
• Jalapeno मिर्च: 2, कटा हुआ
• नीबू का रस: 1 चूना (समतुल्य)
• Cilantro: 2 चम्मच, हौसले से कटा हुआ
• लहसुन: 2 लौंग, कीमा
• टमाटर का रस: 14 ऑउंस।
• टमाटर सॉस: 14 ऑउंस।
• कोषेर नमक: 1 चुटकी या स्वाद के लिए
• काली मिर्च: 1 चुटकी, जमीन, या स्वाद के लिए

चलो बनाते है!

1. मध्यम गर्मी पर ग्रिल को प्रीहीट करें और हल्के से कद्दूकस करें।
2. मकई के कानों को गर्म ग्रिल पर रखें और उन्हें तब तक भूने जब तक कि हर तरफ से जले के निशान न दिखें, और मकई की गुठली के माध्यम से पकाया जाता है।
3. इसमें लगभग 20 मिनट लग सकते थे। नियमित अंतराल पर मकई के कानों को घुमाते रहें।
4. मकई के कानों को तब तक ठंडा होने दें जब तक उन्हें छुआ नहीं जा सकता।
5. भूसी को वापस खींच लें और भुनी हुई गुठली को कानों से निकाल दें। पकी हुई गुठली को एक बड़े सलाद कटोरे में रखें।
6. काली बीन्स, बेर टमाटर, हरी बेल काली मिर्च, लाल प्याज, जालपैनो मिर्च, चूने का रस, सीताफल, और लहसुन के साथ मकई को हल्के से दबाएं।
7. साल्सा के ऊपर टमाटर का रस और टमाटर सॉस डालो और फिर से सभी सब्जियों को टॉस करें।
8. कोसा नमक और काली मिर्च के साथ साल्सा सीज़न करें।
9. कम से कम एक घंटे के लिए सालसा को ठंडा करें, अधिमानतः रात भर।
10. इसे कुछ कुरकुरी नाचोज़ या टॉरिलस के साथ परोसें।

2. क्विक-एन-क्रीमी कॉर्न केक

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जिसकी आपको जरूरत है

• मक्खन: ½ कप, पिघल गया
• अंडे: 2, पीटा
• ड्राई कॉर्नब्रेड मिक्स: 1 पैकेट (8.5 औंस)
• पूरे कर्नेल कॉर्न: 1 कैन (15 ऑउंस), सूखा हुआ
• क्रीमयुक्त मक्का: 1 कैन (14.75 औंस)
• खट्टा क्रीम: 1 कप

चलो बनाते है!

1. ओवन को 350 ° F (175 ° C) पर प्रीहीट करें और हल्के से 9 × 9 इंच के बेकिंग डिश को चिकना करें।
2. एक मध्यम कटोरे में, मक्खन, अंडे, कॉर्न ब्रेड मिक्स, पूरे मकई, क्रीमयुक्त मकई और खट्टा क्रीम को मिलाएं।
3. मिश्रण को तैयार बेकिंग डिश में डालें।
4. मिश्रण को पहले से गरम ओवन में 45 मिनट के लिए या ऊपर से सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।
5. कुछ क्रैनबेरी क्रश या होममेड क्रीम के साथ ताजा और गर्म परोसें।

एक बार जब आप इन व्यंजनों का स्वाद लेते हैं, तो आप मकई के साथ खाना पकाने और प्रयोग करना बंद नहीं करना चाहेंगे। मकई किसी भी डिश में सबसे स्वादिष्ट परिवर्धन में से एक है।

लेकिन क्या इसका मतलब यह है कि आपको इसे हर दिन होना चाहिए? आपको क्या लगता है कि आपका शरीर मकई की उच्च खुराक पर प्रतिक्रिया करेगा? पता लगाने के लिए पढ़ें।

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क्या मकई का कोई साइड इफेक्ट है?

हाँ यह करता है!

मकई के उच्च स्टार्च, फैटी एसिड और लिनोलिक एसिड सामग्री निम्नलिखित दुष्प्रभाव पैदा कर सकती हैं:

• सूजन
• पेट में ऐंठन
• कब्ज़
• तीव्र जिल्द की सूजन या त्वचा एलर्जी (यदि आपको घास से एलर्जी है)
• ब्लोटिंग और गैस
• आंतों की रुकावट
• बवासीर
• अचानक वजन बढ़ना

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निष्कर्ष के तौर पर…

मकई एक बेहतरीन सब्जी अनाज है जो पौष्टिक और स्वादिष्ट है। इसमें मौजूद स्टार्च, आवश्यक वसा और फाइबर आपके शरीर के महत्वपूर्ण अंगों की रक्षा करने में मदद करते हैं।

कॉर्न में एंथोकायनिन और कैरोटीनॉयड भरपूर मात्रा में होते हैं, जो इसे प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट का एक स्वस्थ स्रोत बनाता है।

हालांकि, सिर्फ इसलिए कि कुछ अच्छा है इसका मतलब यह नहीं है कि यह अधिक मात्रा में है एक महान विचार है!

इस बात का ध्यान रखें कि आप रोजाना कितना मक्का खा रहे हैं। इसके स्टार्च और फाइबर ऊपर सूचीबद्ध हानिकारक प्रभावों को जन्म दे सकते हैं। और आप एक घटिया आंत के साथ मकई को जोड़ना नहीं चाहते हैं!

एक और बात याद रखें कि मकई को पचाने के लिए प्रत्येक व्यक्ति की अपनी क्षमता होती है। अपनी क्षमता के अनुसार अपने भोजन की योजना बनाएं, न कि आँख बंद करके गॉगल डाइट चार्ट का पालन करें।

कृपया कॉर्न के साथ अपनी टिप्पणी, सुझाव और अधिक मजेदार व्यंजनों को साझा करें।

नीचे दिए गए टिप्पणी बॉक्स का उपयोग करें।

हैप्पी कॉर्न पॉपिंग!

संदर्भ:

1. "बैंगनी मकई के स्वास्थ्य लाभ…" खाद्य विज्ञान और खाद्य सुरक्षा, खाद्य प्रौद्योगिकीविदों के संस्थान में व्यापक समीक्षा
2. "बैंगनी मकई के मधुमेह-विरोधी प्रभाव…" पोषण अनुसंधान और अभ्यास, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन
3. "एंथोसायनिन-रिच पर्पल कॉर्न एक्सट्रैक्ट…" पीएलओएस वन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन
4. "उच्च मेयेनसिन कॉर्न सिल्क अर्क कम करता है…" न्यूट्रीशन रिसर्च एंड प्रैक्टिस, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन
5. "हार्वर्ड हार्ट लेटर, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल कौन से फल और सब्जियां सबसे अच्छी हैं…"
6. "एंजाइमैटिक हाइड्रोलाइजेट के विरोधी भड़काऊ प्रभाव…" फार्मेसी और फार्माकोलॉजी के जर्नल, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन
7. बीएमसी के पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, "Zea मेन्स के विरोधी भड़काऊ प्रभाव"
8. "हेमटोलॉजिकल पर आहार मकई के प्रभाव…" पोषण के जर्नल, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन
9. "अपनी खुद की उच्च प्रदर्शन का निर्माण…" जॉन मैकडॉगल
10. "ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के आहार स्रोत…" पोषक तत्व, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन