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क्रंचेस ऐसे व्यायाम हैं जो आपको करने की आवश्यकता है यदि आप महान पेट और कोर चाहते हैं। यह रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का काम करता है। कुरकुरे मुख्य रूप से सिर्फ एक कोर वर्किंग एक्सरसाइज हैं और तुलनात्मक रूप से कम कैलोरी बर्न करते हैं, लेकिन वे नियंत्रित तरीके से चलते हैं, इस तरह से एब्स बनाने में कोर मसल्स को फ्लेक्सिबल और रिलीज करते हैं। क्रंचेस के कई प्रकारों को रेक्टस एब्डोमिनिस के अलावा एक ही क्षेत्र में विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए विकसित किया गया है, जो कि नियमित क्रंचों द्वारा केंद्रित एकमात्र मांसपेशी है।
चूंकि क्रंचेस व्यायाम अधिक नियंत्रित होता है, यह आपको अपने व्यायाम दिनचर्या पर अपना ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है। और जैसा कि यह किसी भी उपकरण का उपयोग नहीं करता है, आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। यह व्यायाम आपकी मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन में भी सुधार कर सकता है।
यहाँ कुछ प्रकार के crunches हैं, इसे कैसे करें और इसके लाभ।
1. बुनियादी संकट:
मूल क्रंच आपके घुटनों के बल झुककर और आपके सिर के पीछे आपके हाथों के साथ सपाट झूठ बोलकर किया जाता है, फिर आप अपने श्रोणि को पूरा करने के लिए उठते हैं और कंधे और कोर का उपयोग करते हुए आपको आगे बढ़ाते हैं। यदि आप अपनी गर्दन या अपने सिर पर अपने हाथों की ताकत का उपयोग करके अपने आप को आगे खींचते हैं तो चोट लग सकती है।
2. रिवर्स क्रंच:
रिवर्स क्रंच आपकी पीठ पर सपाट झूठ बोलने और अपने पैर को 90 डिग्री पर रखकर किया जाता है। अपने हाथों को अपने शरीर के दोनों ओर जमीन की ओर रखें। यदि आप शुरू कर रहे हैं, तो आप अपने कूल्हे के पीछे हाथ जोड़ सकते हैं। फिर, अपने कोर की मांसपेशियों को नियंत्रित तरीके से उपयोग करना; अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाते हुए अपने पैरों और कूल्हों को छत की ओर खींचें। फिर शुरू करने की स्थिति में लौटें। इस अभ्यास के दौरान, बहुत अधिक गति का उपयोग न करने या इसे इतनी तेजी से करने की कोशिश करें कि आप खुद को चोट पहुंचाएं। जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
3. ऊर्ध्वाधर पैर की कमी:
इस कुरकुरे को करने के लिए, अपनी पीठ पर अपनी बाहों के बल सीधा लेट जाएं। अपने पैर को एक साथ उठाएं और ऊँची एड़ी के जूते का सामना करना पड़ रहा है जब तक कि यह सीधे आपके कूल्हों से ऊपर न हो। फिर अपनी बाहों की मांसपेशियों का उपयोग करके अपनी स्थिति को स्थिर करने के लिए अपने पेट बटन में खींचते हुए अपनी बाहों को लगभग अपनी उंगलियों से पैरों को छूने के लिए बढ़ाएं। आपका धड़ लगभग U आकार का दिखाई देगा। धीरे-धीरे सांस लें, आंदोलन को नियंत्रित करें और 8-15 प्रतिनिधि दोहराएं।
4. लंबे हाथ Crunches:
इस कुरकुरे को करने के लिए, अपने घुटनों को ऊपर नीचे करके अपने पीठ के बल लेट जाएं। यदि आप अधिक प्रतिरोध चाहते हैं तो आप अपने पैरों को सीधा रख सकते हैं। आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर होनी चाहिए। उन्हें एक साथ जकड़ें। अपनी मूल मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाएं। सुनिश्चित करें कि अपनी गर्दन को तनाव न दें। इसे 8-15 बार दोहराएं।
5. साइकिल की कमी:
इस कसरत ने न केवल रेक्टस एब्डोमिनिस का काम किया, बल्कि ऊपरी पेट को भी काम करता है। आप अपने सिर के पीछे अपने हाथों से फ्लैट पर झूठ बोलकर इस काम को कर सकते हैं। अपने घुटनों को फर्श से हटाकर अपनी छाती की ओर उठाएं। पहले दाईं ओर घूमें और दाहिने कोहनी के साथ बाएं घुटने को पूरा करने की कोशिश करें, जबकि आप दाहिने पैर को सीधे बाहर फैलाते हैं और फिर बाएं कोहनी के साथ दाहिने घुटने को पूरा करने की कोशिश करके विपरीत दिशा में करते हैं।
6. डबल क्रंचेस:
यह एक बुनियादी क्रंच और रिवर्स क्रंच व्यायाम एक साथ है। बस अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर 90 डिग्री के कोण पर और हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने कूल्हों को फर्श की तरह एक क्रंच में उठाएं और एक मूल क्रंच में फर्श से कंधे के ब्लेड उठाएं। कोर को निचोड़ने और स्थिति को नियंत्रित करने का प्रयास करें। फिर स्थिति शुरू करने के लिए वापस लौटें।
आशा है कि महिलाओं के लिए crunches पर लेख जानकारीपूर्ण था। कृपया हमारे लिए एक टिप्पणी छोड़ दें।
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