बटरफ्लाई स्ट्रोक - अपने शरीर को टोन करने के लिए इसे कैसे मास्टर करें

तितली स्ट्रोक सबसे तेजी से प्रतिस्पर्धी तैराकी स्ट्रोक में से एक है। और हालांकि यह मास्टर करना मुश्किल है, यह मजेदार है। सब के बाद, जो एक डॉल्फिन की तरह तैरना नहीं चाहता है - रुक-रुक कर पानी के ऊपर उड़ता है और नीले रंग में वापस गिरता है! इसे नियमित रूप से करने से आप फिट, टोन्ड हो जाएंगे, अपनी ताकत बढ़ाएंगे और धीरज से दिल की सेहत में सुधार होगा और कोलेस्ट्रॉल कम होगा। तो, मैं आपको दिखाता हूं कि एक वीडियो प्रदर्शन और छह अभ्यासों के साथ तितली स्ट्रोक को कैसे मास्टर किया जाए। आपको केवल सीखने, अभ्यास करने, सही तकनीकों को लागू करने और धैर्य रखने की आवश्यकता है। गोते मारना!

तितली स्ट्रोक सीखना (वीडियो के साथ)

बटरफ्लाई स्ट्रोक को तैराकों द्वारा "द फ्लाई" भी कहा जाता है। यह छाती पर झुका हुआ है, दोनों हाथ एक साथ चलते हुए पानी को विस्थापित करते हैं और पैर शरीर को आगे बढ़ाने के लिए लात मारते हैं। यह समन्वित पूरे शरीर की गति आपको फ्रीस्टाइल स्ट्रोक से तेजी से आगे बढ़ने में मदद करेगी। तो आप इसे कैसे करते हैं? इस वीडियो ट्यूटोरियल पर एक नज़र डालें जो प्रत्येक चरण को तोड़ता है और आपको तितली करने की सही तकनीक सिखाता है।

यह तीव्र है, है ना? खैर, तितली को सही ढंग से करने के लिए ध्यान में रखना मुख्य बिंदु हैं।

• डॉल्फिन किक

हां, आपको डॉल्फिन की पूंछ की नकल करते हुए, अपने पैरों को किक करने की जरूरत है। अपने घुटनों और पैरों को पास रखें और उन्हें ऊपर और नीचे ले जाएँ। इसके अलावा, आपको प्रत्येक स्ट्रोक के लिए एक छोटी और एक बड़ी डॉल्फिन किक करने का अभ्यास करना चाहिए। जब आप अपने पीछे के पानी को आगे बढ़ा रहे हैं, तो एक कीहोल की आकृति को ट्रेस करते हुए छोटी डॉल्फिन को किक करें और जब आपकी बाहें पानी से बाहर हों तो बड़ी डॉल्फिन को किक करें।

• हाथ आंदोलन

हाथ आंदोलन के तीन चरण हैं - धक्का, खींचना और ठीक होना।

खींचो - आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए। उन्हें अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं, अपने हाथों को अपने शरीर की ओर खींचें, एक अर्धवृत्त का निशान। अपनी कोहनी को हाथों से ऊंचा रखें। आपकी हथेलियों को बाहर की ओर होना चाहिए।

पुश - बस जब आपके हाथ अर्धवृत्त को ट्रेस करते हैं, तो अपनी हथेलियों को अपने पक्षों और कूल्हों के साथ पीछे की ओर धकेलें। पूरे पुल और पुश को अपनी बाहों के साथ एक बड़ा कीहोल ट्रेस करने के रूप में कल्पना की जा सकती है।

वसूली - जैसे ही आपकी हथेलियां जांघों तक पहुंचती हैं, अपनी बाहों को पानी से बाहर निकालें और उन्हें वापस उसमें डुबोएं।

• शरीर की हरकत

आपकी बाहों और पैरों के साथ-साथ आपके शरीर को भी आगे बढ़ने में मदद करनी चाहिए। अपने शरीर को लहर की तरह से हिलाएं। जब आपकी छाती ऊपर उठती है, तो आपके कूल्हे कम होते हैं, और जब आपकी छाती गिरती है, तो उन्हें ऊपर जाना चाहिए।

• साँस लेना

पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान, जैसे ही आपकी बाहें पानी से बाहर निकलने लगती हैं, आपका सिर ऊपर चला जाता है, ठुड्डी जल स्तर पर होती है, और आप सांस लेते हैं। जैसे ही आपकी भुजाएं वापस पानी में जाती हैं, अपना सिर छोड़ें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के ऊपर रखें। हर वैकल्पिक स्ट्रोक या उससे भी अधिक समय तक सांस लेने का अभ्यास करें।

तो, आप देखते हैं, चरणों को तोड़ने से आपको स्ट्रोक को बेहतर ढंग से समझने में मदद मिलती है और आपकी तकनीक में भी सुधार होगा। अब, कुछ और है जो आप अपने तितली स्ट्रोक कौशल को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं। यह क्या है? आगे जानिए।

अपने तितली कौशल में सुधार करने के लिए अभ्यास

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• स्ट्रीमलाइन डॉल्फिन किक

अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ शुरू करो और बंद कर दिया। किक करने के लिए अपने कोर और एब्स का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप किक के अपबीट और डाउनबीट पर बराबर दबाव का उपयोग करें। अपने घुटनों के बीच एक पुल बुई को पकड़ो। यह सुनिश्चित करेगा कि आप इसे सही तरीके से करते हैं और आपके एब्स का अच्छी तरह से उपयोग किया जाता है। जैसे आप डॉल्फिन किक में करते हैं वैसा ही व्यायाम बग़ल में करें। अपने कोर से लात मारते रहें न कि घुटनों से। एक इकाई के रूप में हथियारों, सिर और कंधों का इलाज करें।

• केवल हथियार

यह सब आपकी बाहों के साथ पुश-एंड-पुल मोशन बनाने के बारे में है। इस स्ट्रोक के लिए आपको एक पुल बॉय की जरूरत है। इसे अपनी जांघों के बीच पकड़ें और एक अर्धवृत्त में पुश और स्ट्रोक्स खींचें। कोशिश मत करो और लात मारो; पुश और पुल स्ट्रोक पर ध्यान केंद्रित करें और कुछ नहीं। हर लंबाई के बाद आराम करें और इस व्यायाम को तब तक दोहराएं जब तक आप चार लंबाई पूरी नहीं कर लेते।

• छाती दबाओ

जैसे ही आप पानी का मुंह नीचे लाते हैं, अपने हाथों को अपने बगल में रखें। अपने शरीर को, मुख्य रूप से अपनी छाती और सिर को, पानी के अंदर दबाएं ताकि आपका शरीर हल्का महसूस करने लगे। जैसे कि आपको अपने फेफड़ों को पानी में दबाना है। आपको बस प्रेस और रिलीज करना है। आपको इस अभ्यास के लिए कुछ भी करने की आवश्यकता नहीं है, यहां तक ​​कि पंख भी नहीं। एक बार जब आप मूल बातें सीख लेते हैं, तो अपनी बाहों को सामने की तरफ बढ़ाएं। धीरे-धीरे अपने स्ट्रोक पर अधिक दबाव डालें।

• लंबवत किक

ऊर्ध्वाधर किक स्थिति किक व्यायाम का एक विस्तार है। यह एक अधिक संतुलित तितली स्ट्रोक है जो कई अंतरराष्ट्रीय तैराक उपयोग करते हैं। इसे करने के लिए अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने से क्रॉस करें। अपने शरीर को लंबवत रूप से रखें, अपने सिर को पानी के ऊपर रखें, और अपने पैरों को एक साथ मारें। इस अभ्यास को आधे मिनट के लिए करें और फिर आधे मिनट के लिए आराम करें। एक बार जब आप इस अभ्यास को पूरा कर लेते हैं, तो अपनी बाहों को पानी से इस तरह बाहर लाएँ कि आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो और पानी के अंदर। आप अपने व्यायाम के लिए अधिक शक्ति और प्रतिरोध जोड़ने के लिए वजन का उपयोग भी कर सकते हैं।

• केवल एक हाथ

• चार किक्स प्रति आर्म साइकल

इस व्यायाम को करने के लिए आपको पंखों की आवश्यकता होती है। पंख पहनें और वॉटरलाइन के नीचे चार डॉल्फिन किक का अभ्यास करें। अगला, एक पूर्ण स्ट्रोक का प्रयास करें। पहले दो किक का उद्देश्य कैच पोजीशन सुनिश्चित करना है। तीसरा किक हथियारों को कार्रवाई में लाता है, और चौथा किक पानी के नीचे की वसूली के लिए है। गति सुनिश्चित करने के लिए किक मारते रहें।

आप स्ट्रोक के दौरान सांस लेते रह सकते हैं। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप उच्च और गहरी साँस नहीं लेते हैं। हर स्ट्रोक के लिए, अपने शरीर को इस तरह से आगे खींचें कि आपकी ठोड़ी कम हो, और कूल्हे अधिक हों। साँस छोड़ना। पांच या छह किक्स के उत्तराधिकार में एक ही अभ्यास किया जा सकता है और इसकी कठिनाई स्तर को बढ़ाने के लिए एक ही स्ट्रोक।

ये अभ्यास हैं जो आपकी तकनीक को बेहतर बनाने में मदद करेंगे। लेकिन, आप कैसे तेज हो सकते हैं? नीचे दिए गए सुझावों पर एक नज़र डालें।

तेज कैसे रहें

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• तैरने से पहले वार्म अप करें।
• उपरोक्त उल्लिखित अभ्यासों का अभ्यास करें।
• वापस स्ट्रेच का अभ्यास करें।
• कोर मजबूत बनाने वाले व्यायाम करें।
• पानी में पंख लगाकर किक मारने का अभ्यास करें।
• सामान्य गलतियाँ करने से बचें।

इन गलतियों से बचें

• आगे देखें जब आप अपना सिर पानी से बाहर निकालते हैं और नीचे नहीं।
• बहुत जल्दी थकने से बचने के लिए छोटा किक करें।
• जैसे ही आप रिकवरी से पुल चरण में जाते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके अंगूठे पहले पानी में चले जाते हैं।
• देर तक सांस न लें।
• अपने शरीर को ठीक से रखें।

पहचानें कि आप संभवतः कहां गलत हैं और इसे ठीक करें। इसके अलावा, अपने आप को चोटिल होने से बचाने के लिए तैराक या कोच की मदद लें। तैरना पूरे शरीर के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, और तितली स्ट्रोक इसे एक प्रतिस्पर्धात्मक बढ़त देता है। इसलिए, आगे बढ़ें और अपने शरीर को टोनिंग करें, जबकि अन्य इसे जिम में पसीना बहाएं। चीयर्स!