8 वजन और मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से प्राप्त करने के लिए व्यायाम

दुबले शरीर वाले लोग अक्सर अपनी मांसपेशियों में थोक जोड़ने और वजन बढ़ाने के लिए चाल और तकनीक आजमाते हैं। लेकिन, क्या आप जानते हैं कि व्यायाम से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। सही व्यायाम और आहार का एक संयोजन दुबला द्रव्यमान और मांसपेशियों (1), (2) प्राप्त करने में आपकी सहायता करने में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।

वजन बढ़ाने के लिए नीचे सूचीबद्ध कुछ सर्वोत्तम अभ्यास हैं। सुनिश्चित करें कि आप इन अभ्यासों को सही तरीके से करने के लिए फिटनेस ट्रेनर की मदद लें।

वजन बढ़ाने के लिए प्रभावी व्यायाम

पुरुषों और महिलाओं में अलग-अलग शरीर की संरचना और मांसपेशियों का वितरण (3) होता है। किसी प्रमाणित ट्रेनर से उचित मार्गदर्शन लेने के बाद आपके लिए प्रासंगिक विशिष्ट अभ्यासों पर ध्यान दें।

1. पुश-अप्स

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कदम

1. अपने पेट के बल लेट जाएँ।
2. अपने हाथों को ज़मीन पर रखें - हथेलियाँ सपाट और नीचे की ओर, और कोहनी मुड़ी हुई और कंधे-चौड़ाई अलग।
3. अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर रखें।
4. अपने पैरों, पैरों और पीठ को संरेखित करें।
5. धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर को अपने हाथों से जमीन से ऊपर धकेलें। अपनी बाहों को पूरी तरह से स्ट्रेच करें। आपके पूरे शरीर को जमीन से दूर होना चाहिए, आपके हाथों और पैर की उंगलियों द्वारा समर्थित होना चाहिए।
6. अपनी कोहनी को मोड़कर अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाएं। आपके शरीर का कोई भी हिस्सा आपके हाथों और पैर की उंगलियों को छोड़कर नहीं छूना चाहिए।
7. 15 प्रतिनिधि या आप अपने आराम के अनुसार कर सकते हैं।

• लक्ष्य मांसपेशियाँ : छाती की मांसपेशियाँ या पेक्टोरल, कंधे या डेल्टॉइड मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स और कोर मांसपेशियाँ।

सावधानियां : यदि आपको कलाई में दर्द या कलाई में लचीलापन है, तो इस अभ्यास को करने के लिए पुश-अप हैंडल का उपयोग करें। यदि आप अपने शरीर को जमीन से धकेलना मुश्किल समझ रहे हैं, तो अपने घुटनों पर दबाव न डालें।

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2. बेंच प्रेस

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कदम

1. अपनी पूरी बॉडी को रिलैक्स रखते हुए बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं।
2. अपनी उंगलियों को बाहर निकालें और पट्टी को पकड़ें।
3. धीरे-धीरे वेट बार को उठाएं, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं।
4. इसे रैक पर या अपनी छाती के पास वापस ले जाएँ जहाँ से आपने शुरू किया था। अपनी भुजाओं को 90 ° के कोण पर मोड़ें।
5. 4 से 5 प्रतिनिधि या अपने आराम स्तर के अनुसार करें।

• लक्ष्य स्नायु : ट्राइसेप्स, पूर्वकाल deltoids, जाल, और वापस।

सावधानियाँ : कंधे की चोट से बचने के लिए इसे उतारते समय वेट बार को ठीक से पकड़ना सुनिश्चित करें।

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3. पुल-अप्स

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कदम

1. अपनी हथेलियों को बाहर की ओर रखते हुए पुल-अप बार पकड़ें। आपके हाथ आपके कंधों के अनुरूप होने चाहिए।
2. अपने आप को बार के स्तर तक खींचें, यह सुनिश्चित करें कि आपके पैर पूरी तरह से जमीन से दूर हैं।
3. अपने शरीर को ऊपर खींचो जब तक कि आपकी ठोड़ी पट्टी के ऊपर न हो।
4. अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपके पैर जमीन को स्पर्श न करें, और आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी हों।
5. जितना हो सके उतना आराम से करें।

• लक्ष्य मांसपेशियाँ : बाइसेप्स, लैट्स की मांसपेशियाँ (आपकी पीठ की सपाट मांसपेशियाँ), फोरआर्म्स, ट्रेपेज़ियस (ऊपरी पीठ के बीच की मांसपेशियाँ), और डेल्टॉइड मांसपेशियाँ (आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ)।

सावधानियां : अगर आपको गर्दन में चोट या कलाई की लचीलेपन में कमी है तो खुद को तनाव न दें।

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4. बेंच डिप्स

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कदम

1. अपनी पीठ के पीछे एक फर्म बेंच रखें, जो आपके शरीर के लंबवत हो। बेंच चौड़ी और स्थिर होनी चाहिए।
2. अपनी हथेलियों के साथ बेंच के किनारे को पकड़ें। आपकी हथेलियों को नीचे की ओर होना चाहिए, आपकी उंगलियों को जमीन का सामना करना पड़ता है।
3. अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, कमर पर झुकें और अपने धड़ को सीधा करें।
4. अपनी कोहनी को झुकाकर और अपने आप को धीरे-धीरे नीचे धकेलने तक अपने नितंबों को अंदर और नीचे करें जब तक कि आपके अग्र भाग फर्श से लंबवत न हो जाएं।
5. साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें और अपने धड़ को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएं।
6. 4-5 प्रतिनिधि या अपने आराम के स्तर के अनुसार करें।

• लक्ष्य स्नायु : ट्राइसेप्स

सावधानियां : अपनी छाती को फुलाकर रखें और आपके कंधे के ब्लेड वापस खींच लिए गए। इस एक्सरसाइज को करते समय सावधानी बरतें अगर आपको गर्दन या पीठ की समस्या है तो इससे उन्हें तनाव हो सकता है।

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5. स्क्वाट्स

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कदम

1. अपने कूल्हों के साथ अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों।
2. अपनी भुजाओं को सीधा सीधा और सीधा जमीन की ओर उठाएं। आप अपनी उंगलियों को फैला सकते हैं और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने जोड़ सकते हैं।
3. अपने पूरे शरीर को टाइट रखें और अपने पेट को फ्लेक्स करें।
4. गहरी सांस लें और अपने नितंबों को नीचे रखें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। आपकी जांघें जमीन के समानांतर होनी चाहिए। (बेहतर परिणाम के लिए वेट बार पकड़ते हुए भी आप इस अभ्यास को कर सकते हैं।)
5. इस अभ्यास को करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके मुड़े हुए घुटने आपके बड़े पैर को पार न करें, और आपका शरीर सीधा और दृढ़ हो।
6. अपनी मूल स्थिति में वापस आएं और 5 बार दोहराएं।

• लक्ष्य मांसपेशियां : जांघ की मांसपेशियां जैसे कि क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बाहरी जांघें, ग्लूट्स और कोर मांसपेशियां।

एहतियात : नीचे झुकते हुए, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाते हैं क्योंकि यह आपके घुटनों को चोट पहुंचा सकता है। यदि आप शुरुआती हैं, तो बिना वेट बार के यह व्यायाम करना शुरू करें।

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6. फेफड़े

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कदम

1. अपने कूल्हों के साथ संरेखित पैरों के साथ सीधे खड़े हों। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपने कोर को संलग्न करें, एक गहरी सांस लें, और अपने बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और तब तक घुटने टेकें जब तक आपका दाहिना घुटना जमीन से लंबवत न हो जाए।
3. अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए अपनी एड़ी पर वापस पुश करें।
4. प्रत्येक तरफ इस 20 बार दोहराएँ। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, कुछ भारों को पकड़ते हुए इस अभ्यास को करें।

• लक्ष्य स्नायु : ग्लूट्स और नितंब, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और कोर की मांसपेशियां।

एहतियात : घुटने को मोड़ते समय, आपके घुटने को आपके बड़े पैर को पार नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे आपके घुटनों में चोट लग सकती है। फेफड़े करते समय आगे की ओर झुकें नहीं। अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें।

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7. डेडलिफ्ट

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कदम

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
2. वजन पट्टी को मजबूती से पकड़ें।
3. आगे का सामना करें और सीधे आगे देखें।
4. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, वजन बार को पहले अपनी जांघों तक और फिर अपने कूल्हों तक उठाएं।
5. धीरे-धीरे कूल्हों पर झुकें और वेट बार को वापस जमीन पर रखें।
6. जितना हो सके उतना आराम से करें।

• लक्ष्य मांसपेशियां : ग्लूट मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग और कोर मांसपेशियां।

सावधानियां : हालांकि यह अभ्यास बहुत प्रभावी है, लेकिन ट्रेनर के बिना प्रदर्शन करना मुश्किल है। अगर आपको कोई चोट लगी है तो इस व्यायाम को करने से बचें।

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8. ओवरहेड प्रेस

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कदम

1. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, वेट बार को पकड़ें।
2. अपनी छाती या कंधों को धीरे से बार उठाएं।
3. एक गहरी साँस लें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएँ जब तक कि आपकी बाँहें पूरी तरह से खिंच न जाएँ। अपनी कोहनी को बंद रखें।
4. धीरे-धीरे बार को कंधे के स्तर तक कम करें।
5. 3 प्रतिनिधि या अपने आराम के स्तर के अनुसार करें। आप इस अभ्यास को डम्बल के साथ भी कर सकते हैं।

• लक्ष्य स्नायु : डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियां।

सावधानियां : गर्दन या कंधे में चोट लगने पर यह व्यायाम न करें।

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इन अभ्यासों के साथ, यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनका पालन करके आप वजन बढ़ा सकते हैं।

वजन बढ़ाने के टिप्स

1. विशिष्ट दिनों में प्रत्येक पर ध्यान केंद्रित करके अपने मांसपेशी समूहों को मजबूत करना। उदाहरण के लिए, आप एक दिन अपने ऊपरी शरीर और पेट को लक्षित कर सकते हैं, उसके बाद अगले दिन निचले शरीर और कार्डियो को।
2. अपनी बाकी अवधि को कम करें और अपने शरीर को इन अभ्यासों में समायोजित करने के बाद एक बार विविधता जोड़ें।
3. उचित प्री- और पोस्ट वर्कआउट भोजन करना न भूलें क्योंकि यह जल्दी ठीक होने में मदद करता है।
4. अधिकतम रिकवरी के लिए पर्याप्त आराम करें और अपनी मांसपेशियों में थोक जोड़ें और वजन बढ़ाएं।

2. स्वस्थ आहार आदतें

यह फिर से स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण दृष्टिकोणों में से एक है। वजन बढ़ाने के लिए उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ खाना स्वस्थ नहीं है। आपकी प्लेट में पाचन को बढ़ाने के लिए स्वस्थ और पौष्टिक कार्ब्स, अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन, स्वस्थ वसा और प्रोबायोटिक्स शामिल होने चाहिए।

यहां एक आहार है जिसे आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए अपना सकते हैं।

3. अपनी जीवनशैली पर नियंत्रण रखें

वजन बढ़ाने के लिए समग्र दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, न कि केवल व्यायाम और स्वस्थ भोजन की। यहां कुछ बातें ध्यान में रखने की आवश्यकता है:

• व्यावहारिक बनें: अपनी वजन बढ़ाने की यात्रा के लिए एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
• नींद की गुणवत्ता: 7-8 घंटे की शांत और शांतिपूर्ण नींद पाने पर ध्यान दें। अच्छी नींद मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ाती है और आपके मूड को बेहतर बनाती है।
• तनाव कम करें: कोर्टिसोल आपके तनाव के स्तर और कम मूड के पीछे मुख्य अपराधी है। अपने पूरे शरीर को आराम देने के लिए गहरी श्वास, ध्यान, या गहरी ऊतक मालिश जैसी तनाव प्रबंधन तकनीकों का प्रयास करें।
• बुरी आदतों से दूर रहें: पीने और धूम्रपान जैसी अस्वास्थ्यकर आदतों में लिप्त न हों।

बचना क्या है

• कार्डियो एक्सरसाइज से अनियमित होना। अपने हृदय, मस्तिष्क और फेफड़ों के लिए कार्डियो व्यायाम पर कम से कम 20 मिनट बिताएं। अपने दिल की दर को ऊपर जाने दें और धीरे-धीरे नीचे आएं।
• प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में कम आहार। हमेशा अपने आहार में पर्याप्त फाइबर, विटामिन और खनिज प्राप्त करने के लिए प्राकृतिक फलों और सब्जियों को शामिल करने का लक्ष्य रखें।
• उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जो संतृप्त और ट्रांस वसा में समृद्ध हैं।
• वातित पेय।
• प्रसंस्कृत और परिष्कृत खाद्य पदार्थ।
• वजन बढ़ाने की खुराक पर अधिक निर्भरता। हमेशा व्यावहारिक और टिकाऊ दृष्टिकोण के लिए जाएं।

निष्कर्ष

स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए एक अनुशासित और संतुलित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। केवल आहार या केवल व्यायाम से आपको अपने वजन बढ़ाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद नहीं मिलेगी। एक समग्र दृष्टिकोण अपनाएं और यह सुनिश्चित करने के लिए फिटनेस ट्रेनर से सलाह लें कि आप व्यायाम ठीक से कर रहे हैं। अगर आपको कोई शारीरिक चोट लगी है तो डॉक्टर से सलाह लें।

वजन बढ़ना एक क्रमिक प्रक्रिया है। परिणाम देखने के लिए आपको इसे पर्याप्त समय देने की आवश्यकता होगी।

3 स्रोत

स्टाइलक्राज़ के सख्त सोर्सिंग दिशा-निर्देश हैं और सहकर्मी की समीक्षा की गई पढ़ाई, अकादमिक शोध संस्थानों और चिकित्सा संगठनों पर निर्भर है। हम तृतीयक संदर्भों का उपयोग करने से बचते हैं। आप हमारी संपादकीय नीति को पढ़कर यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि हम सुनिश्चित करें कि हम अपनी सामग्री को कैसे सही और चालू रखते हैं।

• लीन मास और स्ट्रेंथ को बढ़ाना: लो-फ्रीक्वेंसी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एक्सरसाइज साइंस, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ में हाई-फ्रीक्वेंसी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की तुलना।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• व्यायाम, प्रोटीन चयापचय और मांसपेशियों की वृद्धि, खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• वसा चयापचय में लिंग अंतर, नैदानिक ​​पोषण और मेटाबोलिक देखभाल में वर्तमान राय, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283