हिप थ्रस्ट कैसे करें? टोन्ड बट पाने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

हिप थ्रस्ट परम ग्लूट-स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज (1) है। यह आपके बट राउंडर, मजबूत और मजबूत बनाता है। यह बदले में, हिप फ्लेक्सर सूजन और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद करता है। हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज से आसन, हिप-टू-घुटने समन्वय और खेल प्रदर्शन (2) में सुधार होता है। टोन्ड और सुडौल बट पाने के लिए हिप थ्रस्ट और 5 बदलाव कैसे करें, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

हिप थ्रस्ट क्या है?

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हिप थ्रस्ट का आविष्कार और ब्रेट कॉन्ट्रेरास द्वारा लोकप्रिय किया गया था। यह पुल अभ्यास का एक उन्नत और अधिक प्रभावी संस्करण है। यद्यपि दोनों कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और जांघों को मजबूत करने में मदद करते हैं, हिप थ्रस्ट अधिक चुनौतीपूर्ण है क्योंकि आप इसे अपने शरीर के वजन या डंबल, बारबेल, चेन और बैंड का उपयोग करके ऊंचाई पर करेंगे। यहां बताया गया है कि हिप थ्रस्ट को कैसे ठीक से करना है।

हिप थुरस्ट एक्सरसाइज - इसे सही तरीके से कैसे करें

यहाँ हिप थ्रस्ट या बॉडीवेट हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज को सही तरीके से करने के चरण हैं।

प्रारंभिक स्थिति

1. एक व्यायाम बेंच या एक सोफे के खिलाफ अपने कंधे के साथ बैठो, अपने घुटनों तुला और पैरों के साथ फ्लैट।
2. अपनी उंगलियों को बेंच या सोफे पर रखें, अपनी उंगलियों के साथ अपने निचले शरीर की ओर इशारा करें।

आंदोलन

1. अपने कूल्हों को छत की ओर पुश करें, अपने पैरों या कंधों को फर्श से ऊपर उठाए बिना, कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
2. जब आप अपने कूल्हों को जोर से दबाते हैं तो अपने बट गालों को एक साथ निचोड़ें।
3. धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करें।

दोहराना

1. इससे पहले कि आपके कूल्हे फर्श को छूएं, अपने कूल्हों को फिर से ऊपर उठाएं।
2. यदि आप एक शुरुआत हैं, तो 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

5 बेस्ट हिप थर्स्ट एक्सरसाइज करने के लिए आपका बट अच्छा लगेगा

1. प्रतिरोध बैंड के साथ हिप थ्रस्ट

प्रतिरोध बैंड के साथ कूल्हे जोर करने के लिए कदम

1. दो 100-पाउंड डम्बल को एक सुरक्षित बेंच के दोनों ओर रखें।
2. प्रत्येक डंबल के लिए एक प्रतिरोध बैंड के प्रत्येक छोर को संलग्न करें।
3. बैंड के नीचे स्लाइड करें। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, और कूल्हे-चौड़ाई को अलग रखें।
4. बेंच के खिलाफ अपनी ऊपरी पीठ को रखते हुए, अपनी बाहों को बाद में बढ़ाएं, और उन्हें बेंच पर रखें।
5. गहरी साँस लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें। अपने कोर संलग्न करें और अपने कूल्हों को उठाएं। अपनी ठुड्डी को न टकराएं। अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें और छत की तरफ देखें।
6. एक पल के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर अपने कूल्हों को नीचे करें।
7. एक सेट पूरा करने से पहले अपने कूल्हों को फर्श को छूने न दें। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। सेट के बीच 10 सेकंड आराम करें।

2. डंबल हिप थ्रस्ट

डम्बल हिप थ्रस्ट करने के लिए कदम

1. डम्बल को दोनों तरफ रखें।
2. एक चटाई पर लेट गया। अपने घुटनों को फ्लेक्स रखें, पैरों को जमीन पर और कूल्हे-चौड़ाई को अलग रखें, और आपके घुटनों के ठीक नीचे टखने।
3. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और उन्हें अपने श्रोणि क्षेत्र पर सही जगह पर रखें।
4. अपनी एड़ी के साथ पुश अप करें। साँस छोड़ते और अपने कूल्हों को छत की ओर बढ़ाएं। अपने ग्लूट्स में प्रतिरोध महसूस करें।
5. एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो। श्वास लें और अपने कूल्हों को नीचे करें। सेट पूरा करने से पहले अपने कूल्हों को मैट को छूने न दें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। रेस्ट 10 सेकंड।

3. बारबेल हिप थ्रस्ट

बारबेल हिप थ्रस्ट करने के लिए कदम

1. एक बेंच के सामने बैठें और अपने श्रोणि क्षेत्र पर एक बारबेल रखें।
2. बेंच के खिलाफ ऊपरी पीठ रखें, अपनी ऊपरी बाहों को बेंच पर रखें, अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें, अपने शरीर की ओर अपने अग्रभाग लाएं और बारबेल की पट्टी को पकड़ें।
3. अपने घुटनों को फ्लेक्स करें। अपने पैरों को फर्श और कूल्हे-चौड़ाई पर अलग रखें।
4. गहरी साँस लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें। अपने कोर संलग्न करें और अपने नितंबों को छत की ओर उठाएं। छत को देखें और अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें।
5. एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर अपने कूल्हों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें और सेट के बीच 10 सेकंड का आराम करें।

4. सिंगल लेग हिप थ्रस्ट

एकल पैर हिप जोर करने के लिए कदम

1. व्यायाम बेंच या सोफे के खिलाफ अपने कंधों के साथ फर्श पर बैठें। एक पैर बढ़ाएँ और दूसरा पैर फ्लेक्स रखें।
2. एक पैर बढ़ाकर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
3. धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करें।
4. फर्श को छूने से पहले अपने कूल्हों को फिर से पुश करें।
5. 8 रेप्स के 2 सेट करें और सेट्स के बीच 10 सेकंड का आराम करें।
6. दूसरे पैर को बढ़ाएं और ऐसा ही करें।

5. सिंगल लेग डम्बल हिप थ्रस्ट

1. अपने घुटने के ठीक ऊपर एक क्लोज एंडेड वाइड रेजिस्टेंस बैंड रखें। एक डम्बल पकड़ो और एक व्यायाम बेंच या सोफे के खिलाफ अपने कंधों के साथ फर्श पर बैठो।
2. डम्बल को अपने श्रोणि क्षेत्र के ठीक ऊपर रखें। एक पैर बढ़ाएँ और दूसरे को फ्लेक्सिड रखें।
3. अपने कूल्हों को धक्का दें, रोकें, और अपने कूल्हों को नीचे करें।
4. फर्श को छूने से पहले अपने कूल्हों को फिर से जोर से दबाएं।
5. 8 रेप्स के 2 सेट करें और सेट्स के बीच 10 सेकंड का आराम करें।
6. दूसरे पैर को बढ़ाएं और ऐसा ही करें।

ये थे 5 हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज जो आप कर सकते हैं। यहां हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज के फायदे बताए गए हैं।

हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज के फायदे

• ग्लूट स्ट्रेंथ, शेप और आकार में सुधार करता है।
• ग्लूट मांसपेशियों की शक्ति में सुधार करता है।
• आपको स्क्वेट्स और डेडलिफ्ट्स को खत्म करने में मदद करता है।
• पीठ के निचले हिस्से और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• शरीर की मुद्रा में सुधार करता है।
• पैर, टखने, घुटने, श्रोणि और कूल्हे के आंदोलनों को परिष्कृत करता है।
• अन्य अभ्यासों की तुलना में ग्लूट्स में अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करता है।
• निचली रीढ़ को अच्छी स्थिरता प्रदान करता है।

आपको इन अभ्यासों को करने की क्या आवश्यकता है? हमने कुछ अन्य सवालों के जवाब भी दिए हैं जो आपको यह समझने में मदद करेंगे कि आप किन मांसपेशियों पर काम करेंगे, व्यायाम की अवधि और भी बहुत कुछ। नीचे स्क्रॉल करें।

क्या आप हिप जोर व्यायाम करने की आवश्यकता है?

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हिप थ्रोट एक्सरसाइज करने के लिए क्या समय चाहिए?

हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज के कम से कम 2 रूपांतर करने के लिए लगभग 15-20 मिनट का समय लें। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक भिन्नता के 3 प्रतिनिधि करते हैं। प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच कुछ सेकंड आराम करें और सेट करें।

हिप मसल्स एक्सरसाइज टारगेट को कौन सी मांसपेशियां बनाती हैं?

हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स और लोअर बैक मसल्स को टारगेट करता है।

क्या मुझे हिप थ्रोट एक्सरसाइज करने से पहले वार्मअप करने की आवश्यकता है?

हाँ बिल्कुल। वार्मअप करने के लिए आपको 10 मिनट लगने चाहिए। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप अपने ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को घायल कर सकते हैं।

जब आप व्यायाम करते हैं तो यह एक बात है और दूसरा उन्हें सही नहीं करना। एक गलत रूप आपको चोटों से ग्रस्त कर देगा और आपको व्यायाम के सभी लाभों को पुनः प्राप्त करने से रोकेगा। हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज करते समय निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें।

हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज - सामान्य गलतियाँ

• अपनी पीठ की अत्यधिक जलन से बचें। यह तब होता है जब आपके लिए बारबेल, डंबल, या चेन का वजन बहुत अधिक होता है।
• आप अनजाने में अपनी गर्दन टक सकते हैं। हालाँकि, ऐसा न करने के लिए सचेत प्रयास करें। छत पर देखें जब आप अपने कूल्हों को जोर से दबाते हैं।
• जब आप अपने कूल्हों को उठाते हैं, तो अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें। अपनी एड़ी मत उठाना।
• "आधा हिप जोर" करने से बचें। अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका सिर, गर्दन और टेलबोन एक ही लाइन में हों।

निष्कर्ष

हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज करने के लिए फॉर्म, एक्जीक्यूशन, वेरिएशन, बेनिफिट्स और टिप्स के बारे में आपको जो कुछ भी पता होना चाहिए, वह है। ब्रेट कॉन्ट्रेरस के शब्दों को याद रखें, "हिप थ्रस्टिंग के दौरान कभी भी सीधे आंखों का संपर्क न बनाएं या जब कोई और व्यक्ति हिप थ्रस्ट कर रहा हो… तो चीजें जल्दी-जल्दी अजीब हो सकती हैं।" इसे ध्यान में रखते हुए, अपने इयरफ़ोन, ज़ोन आउट पर रखें, सही स्थिति बनाए रखें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। चीयर्स!

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

क्या ग्लूट ब्रिज या हिप थ्रस्ट बेहतर हैं?

दोनों आपके नितंबों को आकार देने के लिए अच्छे हैं। लेकिन पुल के निचले हिस्से पर अधिक दबाव पड़ता है, जिससे चोट लग सकती है।

ग्लूट ब्रिज और हिप थ्रस्ट में क्या अंतर है?

ग्लूट ब्रिज और हिप थ्रस्ट के बीच का अंतर यह है कि आप ग्लूट ब्रिज को फर्श पर लेटकर करते हैं और हिप थ्रस्ट को अपने कंधों के साथ एक्सरसाइज बेंच या सोफा पर बैठकर करते हैं।

हिप डिप्स क्या हैं?

हिप डिप्स एक आवक वक्र है जिसे आप अपने कूल्हों के किनारे पर देख सकते हैं। यह शरीर के वजन में उतार-चढ़ाव के कारण प्रकट हो सकता है या आनुवंशिक हो सकता है।

2 स्रोत

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• किशोर महिला फ़ुटबॉल खिलाड़ी, खेल, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ में प्रदर्शन पर 7-सप्ताह हिप थ्रस्ट वर्सस बैक स्क्वाट प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• किशोर पुरुषों में प्रदर्शन पर एक छह-सप्ताह हिप थ्रस्ट बनाम फ्रंट स्क्वाट प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण, शक्ति और कंडीशनिंग अनुसंधान के जर्नल, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835