स्लिम और टोन्ड पैर पाने के लिए साइड लंग्स को सही तरीके से कैसे करें

साइड लंज किकैस जांघों को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है। यह आपके आंतरिक और बाहरी जांघों को लक्षित करता है और आंतरिक जांघ को चूमने से रोकने और बाहरी जांघ के उभार को कम करने में मदद करता है। लेकिन अगर आप इसे सही तरीके से नहीं करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को खींच कर खुद को घायल कर सकते हैं। चोट के न्यूनतम जोखिम के साथ साइड फेफड़े कैसे करें और टोन्ड और मजबूत लोअर बॉडी पाने के लिए इस पोस्ट को पढ़ें। स्वाइप करना!

कैसे करें साइड लूंग्स

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यहाँ कासी हो, सबसे भरोसेमंद और लोकप्रिय फिटनेस ट्रेनरों में से एक है, जो साइड लूंज व्यायाम के चरणों को तोड़ रहा है। जरा देखो तो।

साइड लूंग्स करने के उपाय

चरण 1

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अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, कंधे आराम से और हथेलियाँ एक साथ।

चरण 2

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अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और इसे अलग रखें, जैसा कि छवि में दिखाया गया है। सुनिश्चित करें कि आपके पैर आगे, कंधे आराम, छाती बाहर, और कोर लगे हुए हैं।

चरण 3

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अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें, अपनी रीढ़ को सीधा रखें, और अपने शरीर को दाईं ओर कम करें। सुनिश्चित करें कि आपका बायां पैर पूरी तरह से बढ़ा हुआ है, और बायां पैर फर्श पर सपाट है। समर्थन के लिए अपनी हथेलियों को साथ रखें। एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और अपनी बाईं जांघ में खिंचाव महसूस करें।

चरण 4

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शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।

चरण 5

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अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें, अपनी रीढ़ को सीधा रखें, और अपने शरीर को बाईं ओर कम करें। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना पैर पूरी तरह से बढ़ा हुआ है, और फर्श पर दाहिना पैर सपाट है। समर्थन के लिए अपनी हथेलियों को साथ रखें। एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और अपनी दाईं जांघ में खिंचाव महसूस करें।

चरण 6

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शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।

रूपांतर: आप अपने हाथों को अपनी कमर पर रख सकते हैं यदि उन्हें एक साथ रखने से आपका शरीर बहुत अस्थिर हो जाता है।

सेट्स और रिप्स

• शुरुआत - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• इंटरमीडिएट - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
• उन्नत - 25 प्रतिनिधि के 3 सेट

जैसा कि आप साइड लंग्स करते हैं, आप अपनी जांघों और बट के विशिष्ट क्षेत्रों में जलन महसूस करेंगे। यह जानने के लिए कि यह अभ्यास किन मांसपेशियों पर काम करता है, निम्नलिखित अनुभाग पढ़ें।

क्या स्नायु साइड फेफड़े काम करते हैं?

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साइड फेफड़े निम्नलिखित मांसपेशियों को लक्षित करते हैं:

• कंडक्टर - आंतरिक जांघ की मांसपेशियां
• अपहरणकर्ता - बाहरी जांघ की मांसपेशियां
• हिप फ्लेक्सर्स - कूल्हे जोड़ों को फ्लेक्स करने में मदद करने वाली मांसपेशियां
• Glutes - कूल्हे की मांसपेशियों
• क्वाड्रिसेप्स - जांघों के सामने का हिस्सा
• हैमस्ट्रिंग - जांघों के पीछे

तो, आप देखते हैं, आप अपनी जांघों और बट में विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। और यह, निश्चित रूप से, कुछ गंभीर कैलोरी जला देगा। लेकिन कितना? आगे जानिए।

कितने कैलोरी साइड लूंग्स बर्न करते हैं?

आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या आपके वर्तमान वजन, व्यायाम की तीव्रता, और आपके द्वारा किए गए सेट और प्रतिनिधि पर निर्भर करती है। साइड फेफड़े आपको 10 मिनट में 10 से 100 कैलोरी के बीच कुछ भी जलाने में मदद कर सकते हैं। और उन्हें सिर्फ 10 मिनट के लिए करने के फायदे बेहद हैं। मैंने उन्हें नीचे सूचीबद्ध किया है।

साइड लंग्स के फायदे

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• टोन द इनर थिंग्स

इनर जांघ चफिंग न केवल कष्टप्रद है, बल्कि दर्दनाक भी है जब घर्षण चकत्ते की ओर जाता है। आपके आंतरिक जांघों में अतिरिक्त फ्लेब को साइड फेफड़ों की मदद से प्रबंधित किया जा सकता है। बस तीव्रता और समय अवधि बढ़ाएँ और कुछ वजन जोड़ें (हम जल्द ही पक्ष फेफड़ों के बदलाव देखेंगे) आंतरिक जांघ से छुटकारा पाने के लिए।

• जांघों की मदद करें सैडलबैग

जांघ की काठी आपके नितंब के बाहरी ओर, आपके नितंब गाल के ठीक नीचे बाहरी जांघ के उभार हैं। उन्हें विचित्र रूप से घटता के साथ भ्रमित मत करो - क्योंकि ये घटता किसी भी तरह से चापलूसी नहीं कर रहे हैं। और चूंकि साइड फेफड़े अपहरणकर्ताओं और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं, आप जल्दी से अतिरिक्त बाहरी जांघ फ्लैब से छुटकारा पा सकते हैं।

• मुद्रा में सुधार करें

किसी भी व्यायाम को सटीक तरीके से करने से आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। और साइड फेफड़े भी इस पहलू में आपकी मदद कर सकते हैं।

• संतुलन में सुधार

आगे और पीछे की ओर बढ़ने के बजाय, आप साइड फेफड़ों की ओर करते हुए आगे बढ़ेंगे। यह आपके पूरे शरीर के संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

• अपने नितंबों को आकार दें

सुडौल नितंब अच्छे लगते हैं और अच्छे स्वास्थ्य की निशानी हैं। लेकिन अगर आपके नितंब शिथिल हो रहे हैं, तो अन्य फेफड़ों के साथ-साथ ग्लूट मांसपेशियों को लक्षित करने वाले साइड लंग्स की मदद लें। साइड फेफड़े ग्लूटस मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जो कोई अन्य व्यायाम नहीं करता है। वे आपके नितंबों को टोन करेंगे और उन्हें दृढ़ और गोल करेंगे।

• अपने घुटनों पर आराम से

दौड़ने, स्क्वाट जंप, बॉक्स जंप, हाई घुटनों और विस्फोटक फेफड़ों जैसे कई व्यायाम आपके घुटनों को घायल कर सकते हैं यदि आप गर्म नहीं करते हैं और उन्हें सही तरीके से करते हैं। एक साइड लंज को वार्म-अप व्यायाम के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और यह आपके घुटनों पर बहुत आसान है।

• हृदय गति बढ़ाएँ

तीव्रता के आधार पर, साइड फेफड़े आपके दिल की दर को बढ़ा सकते हैं, जिससे आप वसा को जला सकते हैं और वापस आकार में आ सकते हैं।

पारंपरिक पक्ष या पार्श्व फेफड़ों के अलावा, कुछ तरीके हैं जिनसे आप इन अभ्यासों के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। यहाँ साइड लंग्स की कुछ विविधताएँ हैं जो बेहद रोमांचक और प्रभावी हैं। जरा देखो तो।

साइड लंज बदलाव

1. डंबल साइड लंज

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लक्ष्य - अपहरणकर्ता, अपहरणकर्ता, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, क्वाड्स, एब्स और कंधे।

कैसे करें डंबल साइड लूज

1. गंबल होल्ड में एक डम्बल पकड़ो। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, कंधे पीछे की ओर, छाती बाहर की ओर, और सीधे दिखें। डंबल को अपनी छाती के करीब रखें और कोहनियों को नीचे रखें। यह शुरुआती स्थिति है।

2. साँस छोड़ें, अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, और अपने दाहिने हिस्से से बाहर निकलें।

3. श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

4. साँस छोड़ते हुए, अपने बाएँ पैर को फर्श से उठाएँ, और बाईं ओर झुक जाएँ।

5. श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 3 सेट

भिन्नता: आप प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ सकते हैं, अपनी बाहों को नीचे रख सकते हैं, और साइड फेफड़े कर सकते हैं।

2. केटलबेल साइड लंज

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लक्ष्य - अपहरणकर्ता, अपहरणकर्ता, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, क्वाड्स और कंधे।

कैसे करें केटलबेल साइड लूज

1. अपने दोनों हाथों से केटलबेल पकड़ें। अपने हाथों को नीचे की ओर रखें, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, कंधे पीछे की ओर लुढ़के और छाती बाहर निकले और आगे की ओर देखें। यह शुरुआती स्थिति है।

2. साँस छोड़ते और अपने अधिकार के लिए lunge। स्क्वाट कम ताकि केटलबेल फर्श को छू ले।

3. श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

4. सांस छोड़ें और अपने बाएं ओर झुकें। स्क्वाट कम ताकि केटलबेल फर्श को छू ले।

5. श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 3 सेट

3. बारबेल साइड लंज

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लक्ष्य - अपहरणकर्ता, अपहरणकर्ता, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और कंधे।

कैसे करें बारबेल साइड लूज

1. नीचे झुकें और एक बारबेल को उठाएं। अपने ऊपरी पीठ के पीछे बारबेल रखें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखें, कोहनियों को थोड़ा बाहर की ओर, थोड़ा मुड़ा हुआ, और पैर एक साथ बंद हों। यह शुरुआती स्थिति है।

2. सांस छोड़ें और अपने दाहिने तरफ बाहर निकलें और एक साइड लूंज करें। एक सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।

3. श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

4. बाईं ओर भी ऐसा ही करें।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 3 सेट

4. टीआरएक्स साइड लंज

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लक्ष्य - अपहरणकर्ता, अपहरणकर्ता, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, शोल्डर, और अपर बैक।

टीआरएक्स साइड लंज कैसे करें

1. TRX बैंड के हैंडल को पकड़ें। अपने पैरों को अलग रखें, कंधे पीछे की ओर, और छाती ऊपर, और उस बिंदु को देखें जहां आपने टीआरएक्स बैंड सुरक्षित किया है।

2. अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं। यह शुरुआती स्थिति है।

3. सांस छोड़ें और अपने दाहिने तरफ एक तरफ झुकें।

4. श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

5. साँस छोड़ते और दोहराएँ।

6. अपनी बाईं ओर भी ऐसा ही करें।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 2 सेट

5. साइड लंज स्ट्रेच

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लक्ष्य - कंडक्टर, कमर की मांसपेशियां, बछड़े, और ग्लूट्स।

कैसे करें साइड लूज स्ट्रेच

1. अपने पैरों के साथ एक सुमो आधा-स्क्वाट पोज को कंधे की चौड़ाई से अलग मान लें। अपने दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें।

2. अपने दाहिने तरफ एक तरफ लंज करें। सुनिश्चित करें कि आपका बायां पैर पूरी तरह से विस्तारित है, रीढ़ की हड्डी सीधी और बाएं पैर को इंगित किया गया है।

3. एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर प्रारंभिक स्थिति तक वापस आ जाओ। बिना रुके, अपने बायीं तरफ एक तरफ लंज करें।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 3 सेट

ये साइड लंज विविधताएं हैं जो आप घर या जिम में कर सकते हैं। यहां बताया गया है कि आप अपने वर्कआउट रूटीन में साइड लंग्स को कैसे शामिल कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के लिए साइड लंग्स का उपयोग करने के तरीके

• साइड लंज वार्म-अप - आप कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन से पहले वार्मिंग के लिए साइड लंग्स कर सकते हैं।
• कार्डी ओ - रचनात्मक हो जाओ और अपने कार्डियो रूटीन में साइड फेफड़े जोड़ें। उन्हें अपने सर्किट रूटीन में शामिल करें और देखें कि कितनी जल्दी आपने आंतरिक और बाहरी जांघों से अतिरिक्त फ्लेब को बहाया।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग - अपनी जांघों की मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए साइड लंग्स करने के लिए वज़न, प्रतिरोध बैंड और अपने शरीर के वजन का उपयोग करें।

बस अपनी जांघों के आगे और पीछे की ओर ध्यान न दें। लव हैंडल, सैडलबैग्स और इनर जांघ फैट को केवल साइड लंग्स करके टारगेट किया जा सकता है। इसलिए, कुछ बदलावों के साथ, साइड लंग्स करना शुरू करें, और आप अपनी अपेक्षा के अनुरूप परिणाम देखेंगे। ख्याल रखना!