वजन कम करने के लिए पैदल चलना कैसे मदद करता है?

कठोर वर्कआउट के प्रशंसक नहीं? ठीक है, चलना आपके लिए उन अतिरिक्त पाउंड को बहा देने का सही तरीका हो सकता है। आप सप्ताह में सात से आठ पाउंड तक खो सकते हैं यदि आप जानते हैं कि इसे प्रभावी ढंग से कैसे किया जाए। चलने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह सुखद है और आपके दिल और जोड़ों पर बहुत कठोर नहीं है।

वजन कम करने का एक उत्कृष्ट साधन के रूप में चलना पिछले कुछ वर्षों में लोकप्रिय हो गया है। यह इस कारण से है कि डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ सभी आयु समूहों के लिए चलने की सलाह देते हैं क्योंकि यह गतिविधि आपके रोजमर्रा के जीवन में समेकित रूप से एकीकृत हो सकती है।

इस लेख में, हम इस बारे में विस्तार से चर्चा करते हैं कि कैसे चलना आपको कम समय में एक पतला शरीर प्राप्त करने में मदद करेगा। पढ़ते रहिये!

वजन कम करने के लिए चलना

1. वॉक के लिए खुद को कैसे तैयार करें?
2. कैसे चलना से वजन कम करने के लिए?
3. आप कितने कैलोरी जला सकते हैं?
4. नमूना चलना अनुसूची
5. कितने मील चलना चाहिए?
6. वजन घटाने के लिए पैदल चलने के लाभ
7. सुरक्षा युक्तियाँ चलने के दौरान विचार करने के लिए

1. वॉक के लिए खुद को कैसे तैयार करें?

चित्र: शटरस्टॉक

जिसकी आपको जरूरत है

• चलने वाले जूते जो आपके पैरों को चोट पहुंचाए बिना आपको पूरी तरह से फिट करते हैं
• स्पोर्ट्स टी-शर्ट और शॉर्ट्स या ट्रैक पैंट या कैप्रिस
• खेल देखो
• एक फिटनेस ऐप
• Sipper

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2. वॉकिंग से वजन कम कैसे करें?

यदि आप पैदल चलकर अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको कुछ बिंदुओं को ध्यान में रखना होगा।

(i) अपने कैलोरी की गणना करें

चित्र: शटरस्टॉक

आप जितना चाहें उतना चल सकते हैं, लेकिन आप एक पाउंड नहीं खो सकते हैं यदि आप प्रति दिन कितना खा रहे हैं, इस पर नजर न रखें। आपकी कैलोरी की गिनती करने से आपको बहुत मदद मिल सकती है, और कई ऐप हैं जो आपको ऐसा करने में मदद करेंगे। आप जितनी कम कैलोरी का सेवन करेंगे, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होगा। यदि आप हर दिन 30 मिनट के लिए भोजन करते हैं और चलते हैं, तो आप अपना वजन कम नहीं करेंगे।

(ii) धीरे-धीरे अपने चलने की गति बढ़ाएँ

सप्ताह में तीन दिन 15-20 मिनट के लिए मध्यम गति से चलना शुरू करें। जब आप सहज हों (एक या दो सप्ताह के बाद), तो तेज चलना शुरू करें या हर दिन 30-40 मिनट के लिए तेज गति से चलना। आप दिन में 60 मिनट तक समय बढ़ा सकते हैं। आपके चलने की गति और समय बढ़ने से आपके शरीर को एक नई आदत और जीवन शैली के अनुकूल होने का समय और ताकत मिलेगी। आपको अपने शरीर के समर्थन की जरूरत है और इसके विपरीत।

(iii) इंटरवल वॉक

मैं इस चलने की रणनीति के लिए प्रतिज्ञा करता हूं क्योंकि इससे मुझे तीन सप्ताह के समय में पांच पाउंड खोने में मदद मिली। इंटरवल वॉकिंग का मतलब है कि आपको हर मिनट के बाद अपने चलने की गति को बदलना होगा। लगभग 45 सेकंड के लिए मध्यम गति से चलना शुरू करें। फिर, गति और एक मिनट के लिए चलना। फिर से, धीमा करें और एक मिनट के लिए चलें। जब तक आप चाहते हैं तब तक ऐसा करना जारी रखें।

मुझे अंतराल चलना पसंद है क्योंकि यह मेरे शरीर को तेज गति से चलने के लिए तैयार होने का समय देता है और बिना रुके तेज गति से चलने को पूरा करने के बाद आराम करने में भी मदद करता है। इससे मेरा दिमाग भी काम करता रहा, मतलब मैं चलते समय बोर नहीं था। इसने मुझे सतर्क और मुस्कुराते हुए रखा, और वास्तव में, मैंने बहुत सारे दोस्त बनाए, जिन्होंने इस चलने की रणनीति का पालन करना शुरू कर दिया।

(iv) खाद्य पदार्थ आपको खाने चाहिए

अपने आहार में बहुत सारे फल और सब्जियों को शामिल करें। प्रतिदिन कम से कम दो तरह के फल खाएं। यदि संभव हो, फल खाएं, इसका रस न लें। वेजी को कच्चा, उबला हुआ, बेक किया हुआ या ग्रिल किया जा सकता है। आप अपने चलने के तुरंत बाद एक स्मूदी भी बना सकते हैं और इसे पी सकते हैं।

आपके शरीर को प्रोटीन की दैनिक आपूर्ति की आवश्यकता होती है। आप मछली, टर्की, चिकन स्तन, अंडे, दाल, बीन्स, स्प्राउट्स, सोया, और मशरूम खा सकते हैं। आप लाल मांस के दुबले कटौती का विकल्प भी चुन सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप ज़्यादा गरम न करें।

दूध कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, जो आपकी हड्डियों को मजबूत करेगा। आप अभी के लिए पनीर और स्वाद वाले दही से बचना चाह सकते हैं। बाजार में कई लो-कैलोरी, बिना स्वाद के योगर्ट उपलब्ध हैं। याद रखें, जमे हुए दही आइसक्रीम के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन है, लेकिन यह एक इलाज है, इसलिए इसमें बहुत ज्यादा लिप्त न हों।

किसी भी तरह की चाय, जो बिना चीनी या दूध डाले बनाई जाती है, आपके लिए बेहद फायदेमंद है। जरूरी नहीं कि ग्रीन टी ही हो। आप काली चाय का विकल्प भी चुन सकते हैं, लेकिन अच्छी गुणवत्ता वाली चाय खरीदना सुनिश्चित करें। विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए सुबह-शाम चाय पिएं। शरीर में कम विषाक्त पदार्थ आपको ताकत देंगे और आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देंगे।

(v) टोन योर बॉडी

चित्र: शटरस्टॉक

ऐसे व्यायाम करें जो आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करें और उचित रक्त परिसंचरण बनाए रखें। वजन कम करने के बाद से आपकी मांसपेशियों को टोन करना महत्वपूर्ण है, जिससे आपकी त्वचा खुरदरी हो सकती है।

• अपने हाथों को एक बार, एक गोलाकार गति में, पांच बार घड़ी की दिशा में और पांच बार विरोधी-घड़ी की दिशा में घुमाएं।

• अपनी बाहों को चौड़ा करके खड़े रहें। अपने हाथों को एक साथ लाएं और अपनी हथेलियों को मिलाएं। अब, विस्तृत फैली हुई बाहों की अपनी पुरानी स्थिति पर वापस जाएं। ऐसा लगेगा जैसे आप हाथ से फड़फड़ा रहे हैं। आप इसे धीमी या तेज गति से कर सकते हैं। जब आप अपनी बाहों को खोलते हैं, तो सांस लें और जब आप उन्हें एक साथ लाते हैं, तो सांस लें।

• स्क्वाट एक अद्भुत व्यायाम है जब यह आपके निचले शरीर को टोनिंग करने के लिए आता है। अपने पैरों को लगभग दो फीट अलग रखें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और बैठने की स्थिति में आएं। लगभग 5-10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो। धीरे-धीरे स्थिति को छोड़ें और अपने प्रारंभिक आसन पर वापस आएं।

• एयर साइकलिंग आपकी जांघों को टोन करने के लिए एक और अच्छा व्यायाम है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, और अपने पैरों को ऐसे हिलाएं जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों। इसे लगभग एक मिनट के लिए आगे और पीछे दोनों दिशाओं में करें। इसे पांच मिनट तक दोहराएं।

• बैठ अप अपने पेट टोन जाएगा।

• आप कपालभाती प्राणायाम भी आजमा सकते हैं।

• शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के लिए जाएं। किकबॉक्सिंग, वेट लिफ्टिंग, क्रंचेज आदि आपके शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।

(vi) नींद अच्छी तरह से और शराब से बचें

आपको दिन में कम से कम सात घंटे सोना चाहिए। नींद आपको अपने शरीर और दिमाग को रिबूट करने में मदद करेगी। इसलिए, अगले दिन, जब आप टहलने जाते हैं, तो आप बहुत थका हुआ या नींद महसूस नहीं करेंगे।

आपको कुछ दिनों के लिए शराब से बचना चाहिए। शराब चीनी में टूट जाती है, जो अंततः वसा के रूप में जमा हो जाती है।

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3. आप कितने कैलोरी जला सकते हैं?

आपके वर्तमान शरीर के वजन, आपकी चलने की गति और समय अवधि के आधार पर, आप 20 सप्ताह की अवधि में 15-20 पाउंड तक खो सकते हैं। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको हर दिन लगभग 30-40 मिनट के लिए तेज चलना चाहिए। हालांकि, यदि आप धीरे-धीरे वजन कम करना चाहते हैं, तो आप अपने वर्तमान शरीर के वजन के आधार पर, सामान्य गति से चल सकते हैं और प्रति मिनट 4-8 कैलोरी जला सकते हैं। यदि आप 120-140 पाउंड वजन करते हैं, तो आप प्रति मिनट 4-5 कैलोरी जला सकते हैं; यदि आप 160-180 पाउंड वजन करते हैं, तो आप प्रति मिनट 6-7 कैलोरी जला सकते हैं, और यदि आप 200 या अधिक पाउंड वजन करते हैं, तो आप प्रति मिनट 8-9 कैलोरी जला सकते हैं। आप जल्दी या बाद में परिणाम चाहते हैं, आप शरीर toning अभ्यास और मुक्त हाथ अभ्यास करना चाहिए।

अधिक विशिष्ट विचार प्राप्त करने के लिए, नीचे दी गई तालिकाओं पर एक नज़र डालें:

लिंग: महिला; आयु: 35-40; ऊंचाई: 5'5 "; वजन: 157 पाउंड; लाइफस्टाइल: सेडेंटरी

चलने की गति (मील प्रति घंटे)	जला कैलोरी (कैलोरी)
10 मिनिट	20 मिनट	तीस मिनट
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

लिंग: पुरुष; आयु: 35-40; ऊंचाई: 6 ′; वजन: 196 पाउंड; लाइफस्टाइल: मध्यम रूप से सक्रिय

चलने की गति (मील प्रति घंटे)	जला कैलोरी (कैलोरी)
10 मिनिट	20 मिनट	तीस मिनट
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124.5	186.7

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4. नमूना चलना अनुसूची

वजन कम करने के लिए आपको कितने समय तक चलना चाहिए? यहाँ आप का मार्गदर्शन करने के लिए एक नमूना चलना कार्यक्रम है। आप अपने शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर समय को बढ़ा या घटा सकते हैं।

सप्ताह	पहला दिन	दूसरा दिन	तीसरा दिन	दिन 4	दिन 5	दिन 6	दिन 7
1	10 मिनट के लिए धीमी गति से चलना	10 मिनट के लिए मध्यम-चलने वाला	20 मिनट के लिए मध्यम-चलने वाला	20 मिनट + टोनिंग के लिए मध्यम-चलने वाला	30 मिनट + टोनिंग के लिए मध्यम-चलने वाला	20 मिनट + टोनिंग के लिए अंतराल चलना	आराम
2	30 मिनट + शक्ति प्रशिक्षण के लिए अंतराल चलना	5-10 मिनट + टोनिंग + शक्ति प्रशिक्षण के लिए तेज चलना	10 मिनट + टोनिंग + शक्ति प्रशिक्षण के लिए तेज चलना	15 मिनट तक मध्यम गति से चलना और 15 मिनट के लिए फ्री हैंड एक्सरसाइज	20 मिनट के लिए अंतराल चलना + 15 मिनट के लिए कपालभाती (बीच में आराम करें)	30 मिनट + शक्ति प्रशिक्षण के लिए अंतराल चलना	आराम
3	15 मिनट के लिए 40 मिनट + कपालभाती के लिए अंतराल चलना (बीच में आराम करना)	15 मिनट + टोनिंग और शक्ति प्रशिक्षण के लिए मध्यम-पुस्तक चलना	45 मिनट + शक्ति प्रशिक्षण के लिए अंतराल चलना	15 मिनट + टोनिंग के लिए तेज चलना	50 मिनट के लिए अंतराल चलना + 10 मिनट के लिए मुफ्त हाथ व्यायाम	20 मिनट + टोनिंग + कपालभाती के लिए तेज चलना	आराम
4	20 मिनट + शक्ति प्रशिक्षण के लिए तेज चलना	इंटरवल 60 मिनट तक चलना	60 मिनट + टोनिंग के लिए अंतराल चलना	60 मिनट + शक्ति प्रशिक्षण के लिए अंतराल चलना	60 मिनट + फ्री हैंड एक्सरसाइज के लिए इंटरवल वॉकिंग	60 मिनट + टोनिंग + कपालभाती के लिए अंतराल चलना	आराम

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5. एक दिन में कितने मील चलना चाहिए?

यहाँ बिंदु मील को गिनने के लिए नहीं है, बल्कि यह गिनने के लिए है कि आप कितनी कैलोरी ले रहे हैं और आप प्रति दिन कितना जला सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अनियंत्रित रूप से भोजन करते हैं और फिर लगभग चार मील की दूरी पर एक आलसी सैर के लिए जाते हैं, तो यह निश्चित रूप से कुछ कैलोरी जला देगा, लेकिन दृश्यमान वजन में कमी दिखाने के लिए यह पर्याप्त रूप से नहीं जलेगा। जैसा कि ऊपर बताया गया है, चलने की गति बढ़ाएं, कैलोरी की मात्रा कम करें, शक्ति प्रशिक्षण और बॉडी टोनिंग व्यायाम करें, और अच्छी नींद लें।

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वजन घटाने के लिए चलने के 6. लाभ

चित्र: शटरस्टॉक

• कैलोरी जलाता है

वॉकिंग उन लोगों के लिए अच्छा है जो सिर्फ वर्कआउट करने के विचार तक गर्म रहे हैं। हर दिन एक घंटे की पैदल यात्रा, एक स्वस्थ आहार के साथ मिलकर, अतिरिक्त फ्लेब को काटने का एक अच्छा तरीका है। जली हुई कैलोरी की संख्या नियोजित गति के सीधे आनुपातिक है और चलते समय कवर की गई दूरी। यह शुरुआती लोगों के बीच वजन घटाने के लिए एक बहुत लोकप्रिय विचार है।

• रोगों के जोखिम को कम करता है

पैदल चलने से शरीर के भीतर रक्त का संचार बढ़ता है, जिससे हृदय संबंधी सभी बीमारियाँ दूर रहती हैं। नियमित रूप से चलने से हड्डी का घनत्व बढ़ता है और ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डी से संबंधित अन्य विकारों का खतरा कम होता है। यह भी मधुमेह, पेट और स्तन कैंसर, और हृदय रोगों (1), (2), (3) के विकास के जोखिम को काफी कम करने के लिए कहा जाता है।

• शरीर को सक्रिय करता है

चलना शरीर में रक्त के परिसंचरण को उत्तेजित करता है और साथ ही साथ सभी चयापचय गतिविधियों को बढ़ावा देता है। तेज चाल मूड को बढ़ाती है, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाती है और रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करती है।

• सबसे अच्छा और आसान कसरत

शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के लिए चलना सबसे आसान और किफायती तरीकों में से एक है। यह लगभग कहीं भी और किसी भी समय किया जा सकता है। हालाँकि बाहर घूमना काफी ताज़ा हो सकता है, लेकिन इसे घर के अंदर ट्रेडमिल पर भी किया जा सकता है।

• चिंता निवारक

चलना सीधे तनाव के स्तर में कमी से जुड़ा हुआ है। इसके लाभों को उन एरोबिक अभ्यासों के बराबर किया जा सकता है जो तंत्रिकाओं को शांत करने में मदद करते हैं। चलते समय, शरीर एंडोर्फिन जारी करता है, जो बदले में, विश्राम को उत्तेजित करता है।

• मांसपेशियों को मजबूत करता है

पैदल चलने से हड्डियाँ, मांसपेशियाँ और जोड़ स्वस्थ रहते हैं। नियमित रूप से चलने से पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, खासकर हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स। यह उन लोगों के लिए भी मददगार हो सकता है जो ब्रेन स्ट्रोक और लेग इंजरी (4) से उबर रहे हैं।

• स्मृति और मस्तिष्क समारोह में सुधार

आपके खुश हार्मोन (सेरोटोनिन और डोपामाइन) ऊपर हैं, जो अंततः अपने आप में आपके आत्मविश्वास को बढ़ाता है और आपको सक्रिय बनाता है। यह आपकी स्मृति और संज्ञानात्मक कार्यों को भी बढ़ाता है।

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7. सुरक्षा युक्तियाँ चलते समय विचार करने के लिए

• हमेशा सुबह जल्दी काम करना बेहतर होता है ताकि शरीर पर्याप्त रूप से ऊर्जावान रहे और रक्त का संचार बढ़े। इसके अलावा, सूरज की पहली किरणों से विटामिन डी को अवशोषित करने के लिए सुबह टहलना भी शरीर के लिए अनुकूल है।

• यदि आपका लक्ष्य कुछ अतिरिक्त पाउंड खोना है, तो अधिक कैलोरी जलाने के लिए एक तेज चलना आवश्यक है। आप जितनी तेजी से चलते हैं, उतनी ही कैलोरी बर्न करते हैं।

• भोजन के बाद टहलना नहीं चाहिए। कुछ लोग कहते हैं कि भोजन के तुरंत बाद चलना पाचन में सुधार कर सकता है। हालांकि, यह एक गलत धारणा है कि भोजन के तुरंत बाद चलना या कसरत करना पाचन रस के प्रवाह को प्रभावित करता है, जिससे भोजन का टूटना बाधित होता है।

• ब्रिस्कली चलते समय बहुत सारे पानी से शरीर को ईंधन देना उचित नहीं है क्योंकि ऐसा करने से श्वसन तंत्र को नुकसान पहुंच सकता है।

• वर्कआउट पूरा होने के पांच मिनट बाद टहलने से पहले अपने शरीर को तरल पदार्थों से हाइड्रेट करें। चलने से पहले चुकंदर का रस जैसे प्राकृतिक ऊर्जा रस पीने से चयापचय प्रक्रियाओं को फिर से जीवित किया जा सकता है, जिससे शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।

क्या आपने कभी इस बात पर विचार किया है कि अगर आप गतिविधि के स्तर को बनाए नहीं रखते हैं, तो वजन घटाने के संबंध में चलने वाले अधिकांश लाभ खो जाएंगे। तो यह समय है जब आप अपने चलने के जूते पर डालते हैं और अपनी ज़िंदगी की राह पर चलते हैं। हमें अपना अनुभव बताएं या अगर आपके पास कोई सुझाव या टिपण्णी कमेंट बॉक्स में कमेंट करके बताएं।

अच्छे स्वास्थ्य के लिए चीयर्स!