व्यायाम कैसे करें - व्यायाम शुरू करने में आपकी मदद करने के 10 आसान तरीके

व्यस्त है । थक गया । एक कसरत दोस्त की आवश्यकता है । मैं मोटा नहीं हूँ ! क्या व्यायाम छोड़ने के आपके ये बहाने हैं? क्या आप जानते हैं कि नियमित रूप से व्यायाम करने से विभिन्न प्रकार के कैंसर (1), (2), (3), (4) सहित 40 पुरानी बीमारियों / स्थितियों की शुरुआत में देरी होती है। यह मूड विकारों (5), (6) में भी सुधार करता है। हां, वजन कम करने के लिए व्यायाम करें, लेकिन यह सिर्फ उपोत्पाद है। यदि आप अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं, तो आप ताकत प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए, बहाने से मुक्त हो जाओ। एक नए आप को "नमस्ते" कहें। यहां 10 उल्लेखनीय रणनीतियाँ हैं जो आपकी मदद करेंगे। पढ़ते रहिये!

शुरू करने से पहले, यहां बताया गया है कि मैं क्यों व्यायाम करने की सलाह देता हूं और व्यायाम करने में कम से कम 10 मिनट का निवेश करके आपको क्या लाभ होगा।

व्यायाम लाभ

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• व्यायाम करने से मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने, न्यूरोडीजेनेरेशन से बचाने और संज्ञानात्मक गिरावट (7), (8) को रोकने में मदद मिल सकती है।
• हृदय रोग और मधुमेह (9), (10) के जोखिम को कम करता है।
• इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार (11)।
• विभिन्न प्रकार के कैंसर (2), (3), (4) से लड़ने और सुरक्षा करने में मदद करता है।
• प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद करता है (12)।
• तनाव, चिंता और अवसाद को कम करता है (13)।
• व्यायाम करने से उम्र बढ़ने (14) को धीमा करने में मदद मिलती है।
• आंतों की गतिशीलता (15) को बेहतर बनाने में मदद करता है।
• व्यायाम करने से जीवन प्रत्याशा (16) बढ़ जाती है।

व्यायाम करने से आप एक स्वस्थ, खुशहाल और लंबा जीवन जी सकते हैं। अब, चलो व्यापार करने के लिए - यहां बताया गया है कि व्यायाम कैसे करें।

व्यायाम करने के 10 तरीके

1. आप किस तरह के व्यायाम का फैसला करें

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व्यायाम करने का मतलब है कि आपको इसे जिम में पसीना बहाना होगा। आप तैराकी, नृत्य, कोई खेल, या योग खेल सकते हैं। ये प्रभावी कार्डियो अभ्यास हैं जो आपको वसा जलाने में मदद करेंगे। इसके अलावा, वे सुखद हैं। अपने आप को व्यायाम के लिए प्रेरित रखने की चाल अपने आप को एक कैलोरी-बर्निंग गतिविधि में प्राप्त करना है जो आपको पसंद है। व्यायाम करते समय मज़े करना “अच्छा महसूस” हार्मोन के स्राव को बढ़ाने में मदद करने का सबसे अच्छा तरीका है।

2. आप कितना समय दे सकते हैं?

आपको इस बारे में व्यावहारिक होने की आवश्यकता है कि आप व्यायाम करने के लिए कितना समय दे सकते हैं। क्या यह 10, 20 या 60 मिनट है? अपने किसी भी अन्य प्रतिबद्धताओं में बाधा के बिना अपने दैनिक कार्यक्रम से थोड़ा समय निकालें। इस तरह, आप व्यायाम करने पर बोझ महसूस नहीं करेंगे।

3. वर्क आउट कहां करें

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कुछ लोगों को यह घर पर कसरत करने के लिए आराम देता है, जबकि कुछ समूहों में कसरत करने पर प्रेरित हो जाते हैं। जो अच्छा लगे वो करें। यदि आप ट्रेडमिल से अधिक ट्रेल्स पर चलना पसंद करते हैं, तो इसके लिए जाएं! या शायद आप समूह में काम करना पसंद करते हैं - जैसे साल्सा या ज़ुम्बा? आपके वर्कआउट सेशन के लिए परफेक्ट सेटिंग आपको एक्सरसाइज पर ध्यान केंद्रित करने और मोटिवेटेड रहने में मदद करेगी।

4. एक व्यायाम दिनचर्या बनाएँ

अधिकांश दिनचर्या बोरियत पैदा करती है। लेकिन व्यायाम के लिए एक दिनचर्या बनाने से आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। कैसे? खैर, कहते हैं, आप अपनी ज़ुम्बा कक्षाओं में जाना पसंद करते हैं। और हर दिन, आप एक ही गीत, एक ही कदम, और एक ही गीत अनुक्रम पर नृत्य करते हैं। यकीन है, आप एक दिनचर्या का पालन कर रहे हैं, लेकिन यह सब कुछ समय के बाद बहुत परिचित और सांसारिक हो जाता है। विभिन्न प्रकार के एरोबिक और / या अवायवीय अभ्यासों को शामिल करके अपने व्यायाम सत्र को मसाला दें। क्या शामिल करें? अगले भाग में जानें।

5. इनको अपने रूटीन में शामिल करें

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निम्नलिखित क्रम में अपने वर्कआउट दिनों को डिज़ाइन करें:

• पैर दिवस - अपने पैरों की मांसपेशियों को लक्षित करें। लेग प्रेस, स्थिर बाइकिंग, हैमस्ट्रिंग कर्ल और फेफड़े जैसे व्यायाम करें।
• ऊपरी शरीर दिवस - अपनी छाती, ऊपरी पीठ और हाथों को लक्षित करें। डंबल प्रेस, फ्लाय, लेट पुल डाउन, रोइंग, बाइसप कर्ल और हैमस्ट्रिंग कर्ल जैसे व्यायाम करें।
• एब्स डे - अपने एब्स को लक्षित करें। पैर उठाएँ, crunches, रूसी twists, और पर्वतारोही।
• नितंब दिवस - अपने glutes और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करें। गधा किक और स्क्वाट की विविधताएं करें।

नोट: अभ्यास के अन्य रूपों में भी आपकी दिनचर्या में रुचि रखने के लिए विविधताएं होंगी।

6. एरोबिक व्यायाम

एरोबिक व्यायाम या कार्डियो कैलोरी जलाने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करता है। कार्डियो के कुछ उदाहरण चल रहे हैं, तैराकी, जॉगिंग, जंपिंग जैक और रस्सी कूदना। एरोबिक व्यायाम आपको गतिमान बनाता है। आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, आपके फेफड़ों को ऑक्सीजन में पंप करने के लिए अधिक काम करना पड़ता है, और आपको पसीना आता है। यह सकल लग सकता है, लेकिन इसके अंत में, आप अद्भुत महसूस करने जा रहे हैं।

7. एक्सरसाइज करना सीखें

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शक्ति प्रशिक्षण आपको दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है। वजन या HIIT के साथ अभ्यास इस मामले में मदद करेगा। शक्ति प्रशिक्षण के साथ, आप जिम छोड़ने के बाद लंबे समय तक वसा जलाना जारी रखेंगे। हर दिन वैकल्पिक प्रशिक्षण और कार्डियो को मजबूत करें।

8. अपने संतुलन और लचीलापन बढ़ाएँ

वसा जलने के अलावा, आपको अपने संतुलन और लचीलेपन में सुधार करने पर भी ध्यान देना चाहिए। योग जैसी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें या बैलेट क्लास ज्वाइन करें। यह आपकी हड्डियों और मांसपेशियों की गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद करेगा। आप सत्र के अंत में भी आराम महसूस करेंगे।

9. सुरक्षित व्यायाम करें

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घायल हुए बिना व्यायाम करने की अगली महत्वपूर्ण रणनीति अपनी सुरक्षा का ध्यान रखना है। यदि आप निम्नलिखित के बारे में जानते हैं, तो आप मांसपेशियों में चोट, मांसपेशियों में ऐंठन और अन्य गंभीर चोटों को रोक सकते हैं:

• मुझे कितने सेट करने चाहिए?

प्रारंभ में, प्रत्येक व्यायाम का 1 सेट करें। धीरे-धीरे, इसे 3 सेट तक बढ़ाएं। और बाद में, आप इसे 5 सेट तक ले जा सकते हैं।

• मुझे कितने दोहराव चाहिए?

प्रारंभ में, प्रति सेट 8 प्रतिनिधि के लिए जाएं। इसे बढ़ाकर 12 प्रतिनिधि और फिर 15, 20, 25, 30 प्रतिनिधि प्रति सेट करें क्योंकि आप ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं।

• मुझे कब तक सेटों के बीच इंतजार करना चाहिए?

जब आप बाहर शुरू कर रहे हों, तो 1-2 मिनट आराम करें। यदि आप सांस से बहुत बाहर हैं, तो बैठ जाएं और तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपकी सांस फिर से सामान्य न हो जाए। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, 30 सेकंड का ब्रेक लेते हैं और फिर 10 सेकंड का ब्रेक लेते हैं।

• मुझे कितना वजन उठाना चाहिए?

शुरुआत में कम वजन के साथ शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आप समुचित रूप से सेट पूरा करने में सक्षम हैं। उचित आसन के लटकने के बाद एक बार भारी वजन उठाएं और पर्याप्त ताकत बनाए।

10. आराम करें

हाँ! आपको आराम करने की आवश्यकता है क्योंकि आराम करने से मांसपेशियों की मरोड़ को ठीक करने में मदद मिलती है। यह आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को फिर से जीवंत करने में भी मदद करता है। यदि आप आराम नहीं करते हैं, तो आप व्यायाम जारी नहीं रख पाएंगे और हर समय थकावट महसूस करेंगे। जब ऐसा होता है, तो आप व्यायाम को दर्द से जोड़ेंगे।

वहां आपके पास है - व्यायाम करने में आपकी सहायता करने के लिए 10 सुपर आसान और उल्लेखनीय रणनीतियाँ। याद रखें, सक्रिय और स्वस्थ रहना आपको सक्रिय बनने में मदद करेगा, आपके आत्मविश्वास के स्तर को बढ़ाएगा, और आपको अच्छा महसूस कराएगा। तो, कोई और बहाना नहीं, व्यायाम हो जाओ!

संदर्भ

1. 1. "व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ।" चिकित्सा में शीत स्प्रिंग हार्बर दृष्टिकोण, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
   2. "कैंसर और शारीरिक गतिविधि" जर्नल ऑफ ओरल एंड मैक्सिलोफैशियल पैथोलॉजी: JOMFP, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
   3. "स्तन कैंसर में विभिन्न उपचारों के दौरान व्यायाम हस्तक्षेप के प्रभाव" जर्नल ऑफ कम्युनिटी एंड सपोर्टिव ऑन्कोलॉजी, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
   4. "कैंसर वाले लोगों के लिए व्यायाम: एक व्यवस्थित समीक्षा" वर्तमान ऑन्कोलॉजी, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
   5. "शारीरिक गतिविधि और मानसिक स्वास्थ्य: साक्ष्य बढ़ रहा है" विश्व मनोरोग: विश्व मनोरोग एसोसिएशन (डब्ल्यूपीए), यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन की आधिकारिक पत्रिका।
   6. "मूड डिसऑर्डर के उपचार के लिए शारीरिक व्यायाम: एक गंभीर समीक्षा" वर्तमान व्यवहार तंत्रिका विज्ञान रिपोर्ट, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
   7. "संज्ञानात्मक क्रिया और भलाई पर शारीरिक व्यायाम के प्रभाव: जैविक और मनोवैज्ञानिक लाभ" मनोविज्ञान में फ्रंटियर्स, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
   8. "मस्तिष्क पर व्यायाम की भूमिका" व्यायाम पुनर्वास के जर्नल, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
   9. "मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों में हृदय रोग के लिए शारीरिक प्रशिक्षण और जोखिम कारकों पर व्यायाम प्रशिक्षण के विभिन्न तरीकों का प्रभाव" निवारक दवा की अंतर्राष्ट्रीय पत्रिका, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
   10. "व्यायाम और आहार मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं, अमेरिकी अध्ययन से पता चलता है" बीएमजे: ब्रिटिश मेडिकल जर्नल / ब्रिटिश मेडिकल एसोसिएशन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
   11. "फिजिकल एक्टिविटी एंड इंसुलिन सेंसिटिविटी द आरआईएससी स्टडी" मधुमेह, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
   12. "व्यायाम और प्रतिरक्षा कार्य का विनियमन।" आणविक जीव विज्ञान और अनुवाद विज्ञान में प्रगति, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
   13. "मानसिक स्वास्थ्य के लिए व्यायाम" नैदानिक ​​मनोरोग के जर्नल के लिए प्राथमिक देखभाल के साथी, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
   14. "एजिंग हॉलमार्क: शारीरिक व्यायाम के लाभ" एंडोक्रिनोलॉजी में फ्रंटियर्स, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
   15. "एरोबिक व्यायाम से मनोरोगी रोगियों में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गतिशीलता में सुधार होता है" गैस्ट्रोएंटरोलॉजी की विश्व पत्रिका, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
   16. “क्या शारीरिक गतिविधि जीवन प्रत्याशा को बढ़ाती है? साहित्य की समीक्षा "उम्र बढ़ने के शोध के जर्नल, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।