कैसे तेजी से एक बड़ा बट पाने के लिए? कसरत, भोजन, और उपयोगी सुझाव

एक बड़ा, राउंडर, और दृढ़ बट पाने के लिए, आपको अपनी चिकनी मांसपेशियों और कूल्हे की वसा (1) को ठीक करने की आवश्यकता है। व्यायाम करना, सही खाद्य पदार्थ खाना और अपनी जीवनशैली में सुधार करना निश्चित रूप से मदद कर सकता है। यह पोस्ट एक बड़ा बट फास्ट पाने के लिए 21 सर्वश्रेष्ठ सुझावों को सूचीबद्ध करता है। स्वाइप करना!

बड़े नितंबों को प्राप्त करने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

अपने बट के आकार को बढ़ाने के लिए निम्नलिखित अभ्यास शुरू करने से पहले 10 मिनट तक वार्म-अप करें।

1. स्क्वाट्स

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लक्ष्य - ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और लोअर एब्स।

कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें, पैर की उंगलियों को इंगित करें। आगे देखें, छाती ऊपर, कंधे पीछे की ओर और कोर लगे हुए।
2. अपने कूल्हों को धक्का दें, अपने घुटनों को मोड़ें, और "बैठे" मुद्रा में बैठें। अपने हाथों को अपनी छाती के करीब लाएं, अपनी पीठ को थोड़ा आगे झुकाकर अपनी गर्दन के अनुरूप रखें।
3. अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से परे शूट करने की अनुमति न दें।
4. इस मुद्रा को एक पल के लिए रोकें, साँस छोड़ें और वापस ऊपर आ जाएँ।
5. एक सेट को पूरा करने के लिए इसे 15 बार दोहराएं। सेट के बीच 10 सेकंड के ब्रेक के साथ 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

2. बारबेल स्क्वाट

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लक्ष्य - ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और डेल्टोइड्स

कैसे करना है

1. ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के बगल में, अपने कंधों पर एक बारबेल रखें।
2. स्क्वाट करने की स्थिति मान लें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।
3. नितंब के साथ स्थिति बनाए रखें, कंधे पीछे धकेल दिए गए, और छाती बाहर की ओर।
4. अपने हाथों को सामने रखकर अपने शरीर को संतुलित करें।
5. बट को अपने पैरों के ऊपर खींचने के लिए स्क्वाट को कम करें।
6. अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने ग्लूट्स और जांघों को निचोड़ें।
7. 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

3. प्लैट स्क्वाट

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लक्ष्य - ग्लूट्स, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स

कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें।
2. अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें।
3. अपने हाथों को उठाएं और हथेलियों को मिलाएं।
4. अपने बट को बाहर धकेलें और अपने शरीर को स्क्वाट में कम करें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर हावी न होने दें।
5. प्रारंभिक स्थिति में वापस आते समय अपने ग्लूट्स और जांघों को निचोड़ें।
6. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

4. भारित फेफड़े

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लक्ष्य - ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, लोअर एब्स और बछड़े

कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें।
2. अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने दोनों घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने शरीर को नीचे करें। जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और पिंडली के साथ 90 डिग्री पर हों तो रुकें।
3. वापस जाओ और वापस कदम।
4. अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
5. सेट को 10 बार दोहराएं।
6. 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

5. भारित ग्लूट ब्रिज

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लक्ष्य - ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स

कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
2. वजन को अपने श्रोणि क्षेत्र पर रखें।
3. अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और फिर वापस चटाई पर ले जाएं।
4. इसे 10 बार दोहराएं।
5. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

6. सिंगल लेग ब्रिज

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लक्ष्य - ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स

कैसे करना है

1. अपने घुटनों के बल झुकें और फर्श पर पैरों को सपाट रखें।
2. एक पैर जमीन पर रखें और दूसरे को सीधा हवा में उठाएं।
3. अपने कूल्हों को उठाएं। एक पल के लिए इसे पकड़ो और फिर अपने कूल्हों को नीचे करें।
4. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

7. गधा किक्स

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लक्ष्य - ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स

कैसे करना है

1. सभी चौकों पर जाओ। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके कंधों के ठीक नीचे हो।
2. अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती पर लाएं और फिर पीछे की ओर किक करें, जितना हो सके।
3. पैरों को स्विच करने से पहले ऐसा 10 बार करें।
4. 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

8. केटलबेल स्विंग

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लक्ष्य - ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, डेल्टोइड्स, और लैट्स

कैसे करना है

1. अपने दोनों हाथों से केटलबेल पकड़ें।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने मुलायम, कोर लगे हुए हों, और आगे देखें।
3. अपने बट को पुश करें, अपने ऊपरी धड़ को कम करें लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखें।
4. केटलबेल को घुमाओ। जैसे आप ऐसा करते हैं, वैसे ही खड़े होने की स्थिति में पहुंचें। अपने नितंबों को निचोड़ें।
5. वापस नीचे झुकने वाली स्थिति में आ जाएं।
6. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

9. साइड लंग्स

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लक्ष्य - ग्लूट्स, एडक्टर्स, हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग

कैसे करना है

1. अपने पैरों को फैलाकर सीधे खड़े रहें। अपने पैरों का ध्यान रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. सीधे देखें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने ओर बैठें।
3. वापस उठो और अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करो और अपने बाएं ओर बैठो। यह एक प्रतिनिधि पूरा करता है।
4. एक सेट को पूरा करने के लिए ऐसा 9 बार करें।
5. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

10. कैंची किक्स

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लक्ष्य - ग्लूट्स, लोअर एब्स और हिप फ्लेक्सर्स

कैसे करना है

1. अपनी पीठ पर चटाई पर लेट जाएं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, पूरी तरह से अपनी बाहों को फैलाएं।
2. अपने दोनों पैरों को धीरे-धीरे उठाएं ताकि आपकी एड़ी जमीन से दूर हो।
3. अब, अपने दाहिने पैर को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं और बाएं पैर को जमीन से लगभग 3-4 इंच तक नीचे करें।
4. अपने दाएं और बाएं पैरों के बीच आंदोलनों को वैकल्पिक करें।
5. कम से कम 10 बार दोहराएं।
6. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। अपने बट के आकार को बढ़ाने के लिए यहां कुछ और अभ्यास दिए गए हैं।

व्यायाम करने के अलावा, आपको सही खाद्य पदार्थ भी खाने चाहिए। यहाँ 4 खाद्य समूह हैं जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए:

एक बड़ा बट पाने के लिए खाने के लिए खाद्य पदार्थ

1. प्रोटीन

मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं। यदि आप पर्याप्त मात्रा (2) में प्रोटीन का सेवन करते हैं तो आपके ग्लूट्स की मदद निश्चित रूप से मिल सकती है।

अपने आहार में प्रोटीन जोड़ने के कई तरीके हैं। कुछ अच्छे प्रोटीन स्रोतों में स्किम्ड दूध, अंडे, कम वसा वाले दही, मछली, टर्की, फलियां, मांस, सोया प्रोटीन, भांग प्रोटीन और मट्ठा प्रोटीन शामिल हैं।

2. स्वस्थ वसा

ग्लूटल की मांसपेशियों को वसा की एक परत के साथ कवर किया जाता है। एक बड़ा और सुडौल बट पाने के लिए, आपको असंतृप्त वसा (अच्छी वसा) का सेवन करना होगा। असंतृप्त वसा के अच्छे स्रोतों में मछली का तेल, चावल की भूसी का तेल, एवोकैडो, नट और बीज, तैलीय मछली, कैनोला तेल, सूरजमुखी का तेल, तैलीय मछली, नट, जैतून का तेल और मूंगफली का मक्खन (3) शामिल हैं।

अपने आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें या प्रति दिन कितनी वसा का सेवन कर सकते हैं, यह जानने के लिए एक कैलोरी काउंटिंग ऐप डाउनलोड करें।

3. कार्ब्स

कुछ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना महत्वपूर्ण है (आपको कार्ब्स को पूरी तरह से अनदेखा नहीं करना चाहिए)। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा वर्कआउट (4) के दौरान उपयोग किए जाने वाले प्रतिरोध के स्तर पर निर्भर करती है। कार्बोहाइड्रेट के कुछ अच्छे स्रोतों में सब्जियां, पत्तेदार साग, फल, भूरे चावल, जौ, मक्का, जई, साबुत अनाज पास्ता और गेहूं की रोटी शामिल हैं।

4. माइक्रोन्यूट्रिएंट्स

माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (विटामिन और खनिज) चयापचय और ऊतक कार्य (5) के लिए आवश्यक हैं। फल, सब्जी, नट, और दालें सूक्ष्म पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। चूंकि आप फुलर और सुडौल बट पाने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, इसलिए ऊर्जा उत्पादन में कमी के कारण अपने शरीर को थका हुआ रखने के लिए बहुत सारे फल और सब्जियाँ खाएँ। यहाँ एक बड़ा बट पाने के लिए खाने के लिए 25 खाद्य पदार्थों की एक समेकित सूची है।

अंत में, यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपने बट को बड़ा दिखा सकते हैं। अगले भाग तक स्क्रॉल करें।

4 टिप्स अपने नितंबों को बड़ा दिखाने के लिए

1. यह सब एक भ्रम है

ऐसे कपड़े पहनें जिनसे आपके नितंब बड़े दिखें। आप उच्च कमर वाली जीन्स / शॉर्ट्स / फॉर्मल पैंट, गद्देदार जांघिया, कम ऊँची पैंट / जींस पहन सकते हैं जो टखनों, बैलून स्कर्ट्स या ड्रेस के पास की जाती हैं, डेनिम शॉर्ट स्कर्ट, सिल्क गाउन, पेप्लम टॉप आदि।

2. बट बढ़ाने वाले पैड का उपयोग करें

बड़े नितंबों को तेजी से प्राप्त करने का एक और प्रभावी तरीका बट बढ़ाने वाले पैड के उपयोग के माध्यम से है। आप दुकानों से शेपवियर या गद्देदार आवेषण प्राप्त कर सकते हैं। ये विशेष रूप से जींस और पैंट की एक जोड़ी में आपके नितंबों की उपस्थिति को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

3. अपनी कमर को पतला करें

अपनी कमर को पतला करना आपके बट को अधिक प्रमुख बना देगा। आप हमेशा यह सोचकर लोगों को बरगला सकते हैं कि आपके कमर को सहलाने से आपके पास एक बड़ा बट है। सबसे अच्छा चाल पेटी टकर पहने हुए है।

4. बट बढ़ाने वाली क्रीम का इस्तेमाल करें

इसे फिक्शन या तथ्य कहें, लेकिन आप बट बढ़ाने वाली क्रीम दे सकते हैं। यहाँ 10 सर्वश्रेष्ठ बट बढ़ाने वाली क्रीम हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।

निष्कर्ष

सर्जिकल प्रक्रियाएं उपलब्ध हैं जो त्वरित बट बढ़ाने (6) को सुनिश्चित करती हैं। हालांकि, उचित आहार के साथ-साथ व्यायाम करना, बहुत अधिक मौद्रिक निवेश और दुष्प्रभावों के बिना स्थायी परिणाम प्रदान कर सकता है। इसलिए समझदारी से निर्णय लें। ख्याल रखना!

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

मेरे नितंबों को बड़ा होने में कितना समय लगेगा?

अपने लक्ष्यों को यथार्थवादी रखें। आपके वर्तमान शरीर के वजन या शरीर की चर्बी, कसरत की दिनचर्या, खान-पान और जीवनशैली में बदलाव के आधार पर, आप धीरे-धीरे यह देखना शुरू कर देंगे कि आपके नितंब की मांसपेशियां तीसरे सप्ताह के अंत तक बदल गई हैं। इसके अलावा, अच्छा वसा खाने से मत रोको। यह आपकी लसदार मांसपेशियों के ऊपर वसा बनाने में मदद करेगा।

मेरा बट बड़ा क्यों नहीं हो रहा है?

थोड़ा धैर्य रखें। आपका वर्तमान शरीर का वजन, चिकित्सा इतिहास, कसरत दिनचर्या, खाने की आदतें, आदि सभी महत्वपूर्ण कारक हैं जिन पर विचार करने और बड़े बट पाने के लिए ठीक से निगरानी करने की आवश्यकता है। प्रतिदिन एक कैलोरी काउंटिंग ऐप प्राप्त करें और अपने प्रोटीन, वसा और कार्ब सेवन का निरीक्षण करें। अपने आहार विशेषज्ञ द्वारा तैयार डाइट चार्ट प्राप्त करें। इसके अलावा, याद रखें, आपके जीन यहां एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं।

मुझे एक राउंडर बट कैसे मिलेगा?

उपरोक्त सभी व्यायाम, आहार और जीवनशैली बिंदुओं का पालन करें। इसके अलावा, अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए अपने ट्रेनर और आहार विशेषज्ञ से मिलकर काम करें।

क्या मुझे वर्कआउट किए बिना बड़ा नितंब मिल सकता है?

हाँ, शायद, यदि आप बहुत सारे आलू के वेफर्स पर भोजन करते हैं और फास्ट फूड के तीन भोजन खाते हैं और दिन भर बैठते हैं! आपको इसे काम करना होगा, लड़की। यदि आप केवल वसा युक्त भोजन खाते हैं, तो इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि आपके नितंबों में वसा का निर्माण होगा; यह आपके शरीर में कहीं भी जमा हो सकता है। यह अंततः आपको आकार से बाहर दिखेगा। उन्हें मज़ेदार बनाने के लिए अपने वर्कआउट सेशन में एक दोस्त को साथ ले जाएं।

क्या नितंबों की मालिश करना उन्हें बड़ा बना देगा?

अपने नितंबों की मालिश करने से तंग बट की मांसपेशियों को ढीला करने और परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिलेगी। हालांकि यह आपके बट को बड़ा नहीं कर सकता है, यह आपके आसन को आकार देने और बेहतर बनाने में मदद करेगा।

चलना क्या आपके बट टोन करता है?

नहीं, चलना एक कार्डियो व्यायाम है। यह पूरे शरीर से वसा और मांसपेशियों के नुकसान का कारण होगा। आपको अपने बट को टोन करने के लिए स्क्वाट, लंज, लेग प्रेस और अभ्यास करना चाहिए।

एक बड़ा बट पाने के लिए मुझे एक दिन में कितने स्क्वाट करने चाहिए?

प्रति दिन 15 स्क्वेट्स के 3 सेट के साथ शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपका आसन सही है। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, आप और अधिक प्रतिनिधि और सेट जोड़ सकते हैं। यहाँ एक शुरुआत है स्क्वाट्स की मार्गदर्शिका।

5 सूत्र

स्टाइलक्राज़ के सख्त सोर्सिंग दिशा-निर्देश हैं और सहकर्मी की समीक्षा की गई पढ़ाई, अकादमिक शोध संस्थानों और चिकित्सा संगठनों पर निर्भर है। हम तृतीयक संदर्भों का उपयोग करने से बचते हैं। आप हमारी संपादकीय नीति को पढ़कर यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि हम सुनिश्चित करें कि हम अपनी सामग्री को कैसे सही और चालू रखते हैं।

• एनाटॉमी, बोनी पेल्विस, और लोअर लिम्ब, ग्लूटस मैक्सिमस मसल, स्टैट्सपेल, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• आहार प्रोटीन और स्नायु मास: आवेदन और स्वास्थ्य लाभ, न्यूट्रिएंट्स, यूएस लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के लिए अनुवाद विज्ञान।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• स्वस्थ वसा विकल्प, हार्ट फाउंडेशन, ऑस्ट्रेलिया।

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• एक कदम की ओर व्यक्तिगत खेल पोषण: व्यायाम, खेल चिकित्सा, यूएस लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• स्वास्थ्य और रोग में माइक्रोन्यूट्रिएंट्स, स्नातकोत्तर चिकित्सा पत्रिका, यूएस लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• बैरियाट्रिक सर्जरी, प्लास्टिक, एस्थेटिक, और रिकंस्ट्रक्टिव सर्जरी, यूलेटेड, मिलर स्कूल ऑफ मेडिसिन, मियामी विश्वविद्यालय के बाद का जीवन।

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery