सेलेनियम के शीर्ष 10 आहार स्रोत - एक ट्रेस तत्व

आपके शरीर को कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम, फास्फोरस, पोटेशियम, सल्फर और क्लोरीन महत्वपूर्ण मात्रा में चाहिए। और फिर, लोहा, जस्ता, तांबा, मैंगनीज, मोलिब्डेनम, कोबाल्ट, क्रोमियम और फ्लोरीन जैसे तत्व होते हैं, जिन्हें ट्रेस तत्व कहा जाता है। आपके शरीर को उनकी भी आवश्यकता है - लेकिन न्यूनतम मात्रा में (<5 मिलीग्राम)। ट्रेस तत्वों का एक महत्वपूर्ण सदस्य सेलेनियम है ।

इससे पहले कि हम सेलेनियम के स्रोतों को प्राप्त करें, आइए हम अपने शरीर में सेलेनियम की भूमिका को समझें।

आपके शरीर में सेलेनियम की भूमिका क्या है?

सेलेनियम एक ट्रेस तत्व है जो स्वाभाविक रूप से कई खाद्य पदार्थों में मौजूद है और आहार अनुपूरक के रूप में भी उपलब्ध है। यह 24 से अधिक सेलेनोप्रोटिन का एक घटक है जो कई जैविक और शारीरिक प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

चूंकि यह अक्सर प्रोटीन के साथ काम करता है, सेलेनियम प्रमुख रूप से प्रभाव डालता है या निम्नलिखित में भाग लेता है:

• प्रजनन
• थायराइड हार्मोन चयापचय
• डीएनए संश्लेषण और ऑक्सीडेटिव क्षति से सुरक्षा
• संक्रमण और वसूली
• हृदय स्वास्थ्य
• कैंसर की रोकथाम

आपको इन सभी और कई अन्य महत्वपूर्ण लेकिन छोटी प्रक्रियाओं के लिए कितना सेलेनियम की आवश्यकता है? क्या आपको रोजाना सेलेनियम की खुराक लेनी है? सेलेनियम की सिफारिश की खुराक क्या है? हमने वह कवर कर लिया है। पढ़ते रहिये…

आप प्रति दिन कितना सेलेनियम की आवश्यकता है?

सेलेनियम की अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) आपकी उम्र पर निर्भर करता है, जो सीधे मांग (1) के आनुपातिक है। अधिक विवरण के साथ तालिका पर एक नज़र डालें। सेलेनियम को माइक्रोग्राम (एमसीजी) में मापा जाता है।

जीवन की अवस्था	अनुशंसित राशि
6 महीने के लिए जन्म	15 एमसीजी
शिशुओं 7-12 महीने	20 एमसीजी
बच्चे 1-3 वर्ष	20 एमसीजी
बच्चे 4-8 साल	30 एमसीजी
बच्चे 9-13 साल	40 एमसीजी
किशोर 14-18 साल	55 एमसीजी
वयस्क 19-50 साल	55 एमसीजी
वयस्क 51-70 वर्ष	55 एमसीजी
वयस्क 71 वर्ष और उससे अधिक आयु के हैं	55 एमसीजी
गर्भवती किशोरी और महिलाएं	60 एमसीजी
स्तनपान करने वाले किशोर और महिलाएं	70 एमसीजी

और आप यह सब सेलेनियम कहाँ से प्राप्त कर सकते हैं?

बेशक, अपने आहार के माध्यम से! सेलेनियम एक खनिज है जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों - वेजी, मांस, डेयरी उत्पादों आदि में पाया जा सकता है। हमने आपके जीवन को आसान बनाने के लिए सेलेनियम युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है।

अपने पसंदीदा पर ध्यान दें और उन खाद्य पदार्थों के साथ एक आहार तैयार करें। एक साधारण मिक्स-एन-मैच! तैयार? ये रहा!

सभी के लिए 10 आसान उपलब्ध सेलेनियम युक्त खाद्य पदार्थ

1. ब्राजील नट्स
2. मशरूम
3. समुद्री भोजन
4. गाय का मांस
5. सूरजमुखी के बीज
6. अंडे
7. भूरा चावल
8. रोटी और पास्ता
9. काजू
10. मसूर की दाल

1. ब्राजील नट

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ब्राजील नट्स सेलेनियम का सबसे अमीर आहार स्रोत हैं। वे प्रति 100 ग्राम सेलेनियम के बारे में 1917 एमसीजी शामिल हैं । इन नट्स में मैग्नीशियम, तांबा और जस्ता की महत्वपूर्ण मात्रा भी होती है।

अध्ययन बताते हैं कि हर दिन 2 ब्राज़ील नट्स होने से शरीर में सेलेनोमेथिओनिन के स्तर में सुधार हो सकता है (2), (3)।

वास्तव में, ब्राजील नट्स को अपने आहार में शामिल करने से आपको पूरक आहार की आवश्यकता से पूरी तरह से बचने में मदद मिल सकती है।

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2. मशरूम

जंगली-विकसित खाद्य मशरूम की कुछ प्रजातियों का फल शरीर सेलेनियम में स्वाभाविक रूप से समृद्ध है।

लगभग 200 mcg / g (सूखा वजन या DW) के औसत के साथ, बकरी का पैर ( Albatrellus pes-caprae ) सबसे अमीर है। किंग बेलीट ( Boletus edulis ) में लगभग 70 mcg / g DW तक होता है और यूरोपीय पाइन कोन लेपिडेला ( Amanita strobiliformis) में 37 mcg / g DW तक होता है।

Macrolepiota प्रजातियों, के बारे में औसत सीमा के साथ <10 मिलीग्राम / जी के लिए 5 DW, और Lycoperdon प्रजातियों, लगभग की औसत के साथ 5 मिलीग्राम / जी DW सेलेनियम युक्त मशरूम (4) की सूची में अन्य संयोजन कर रहे हैं।

बटन और शैंपेन जैसे सामान्य मशरूम भी सेलेनियम से भरपूर होते हैं। अधिकांश किस्में हैं!

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3. समुद्री भोजन

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ताजा समुद्री भोजन खनिजों का खजाना है। इसमें सेलेनियम के साथ सोडियम, फास्फोरस, तांबा, जस्ता, लोहा, आयोडीन की सही मात्रा होती है। जरा देखो तो:

समुद्री भोजन	सेलेनियम (प्रति 100 ग्राम सेवारत)
टूना (येलोफिन)	36.5
सार्डिन (तेल में डिब्बाबंद, हड्डी के साथ सूखा ठोस)	52.7
झींगा (मिश्रित प्रजाति, कच्चा)	38.0
सीप (पूर्वी, कच्चा)	63.7
मैकेरल (नमकीन)	73.4
शंबुक	44.8
केकड़ा (नीला, कच्चा)	37.4
क्लैम (मिश्रित प्रजातियां, कच्चा)	24.3
हैलिबट (प्रशांत और अटलांटिक, कच्चा)	36.5

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4. बीफ

सेलेनियम का एक और आहार स्रोत गोमांस है। गोमांस के सभी कटों में उच्च सेलेनियम होता है - यकृत, स्ट्रिपोलिन, गोल, कंधे और ब्रिस्किट।

खमीर आहार में सेलेनियम या एल-सेलेनोमेथिओनिन के रूप में सेलेनियम के साथ गोमांस आहार से सेलेनियम की जैव उपलब्धता की तुलना में एक अध्ययन। इससे पता चला कि बीफ़ आहार में सेलेनियम बाकी (6) की तुलना में बेहतर अवशोषित था।

पूरे और कच्चे बीफ़ के तीन औंस (100 ग्राम) में 16.4 mcg, बीफ़ लीवर में 39.7 mcg, ग्राउंड बीफ़ के मांस में 13.5 mcg, गोमांस की पसलियों (6-12, सभी ग्रेड) में 16.2 mcg है, निचले दौर में 24.8 mcg है, और सभी ग्रेड के टेंडरलॉइन में सेलेनियम का 26.9 mcg होता है।

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5. सूरजमुखी के बीज

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विटामिन बी के अलावा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, तांबा, और मैंगनीज, सूरजमुखी के बीज विटामिन ई और सेलेनियम का एक बड़ा स्रोत हैं।

100 ग्राम सूखे सूरजमुखी के बीज की गुठली में लगभग 53 मिलीग्राम सेलेनियम होता है।

सूरजमुखी के बीज में बहुत कम कोलेस्ट्रॉल और सोडियम होता है और इसलिए यह एक स्वस्थ स्नैक है।

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6. अंडे

ताजे साबुत अंडों में विटामिन बी, ए, और डी, आयरन, फास्फोरस और सेलेनियम जैसे खनिज और प्रचुर मात्रा में प्रोटीन होता है।

एक मध्यम आकार के पूरे अंडे (45 ग्राम) में 13.9 मिलीग्राम सेलेनियम होता है, जो दैनिक मूल्य का लगभग 20% बनाता है। एक बड़े उबले अंडे में सेलेनियम की मात्रा 15.4 mcg होती है।

इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप हर दिन अपने नाश्ते में कम से कम एक अंडा शामिल करें।

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7. ब्राउन राइस

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भूसी और खुरदरे चावल की चोकर की कुछ परतों को हल करने के बाद, आपको भूरे रंग के चावल मिलते हैं (जो आगे की प्रक्रिया पर, आपको 'सफेद चावल' देता है)।

मिलिंग की डिग्री को सीमित करके, भूरे चावल में अधिकांश पोषक तत्वों को बनाए रखा जा सकता है। सफेद चावल पर इस चावल का एक बड़ा फायदा यह है कि इसमें उच्च स्तर के फाइटोकेमिकल्स और ट्रेस तत्व जैसे सेलेनियम (6) हैं।

कच्चे ग्रे चावल के सौ ग्राम लंबे-दाने की किस्म में 23.4 मिली लीटर सेलेनियम होता है। और खाना पकाने के बाद, एक ही किस्म में मैंगनीज, पोटेशियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस के अलावा लगभग 10 मिलीग्राम सेलेनियम होता है।

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8. रोटी और पास्ता

रोटी और पास्ता दुनिया भर के कई देशों में एक प्रधान है। आज कई प्रकार के आटे उपलब्ध हैं जिनका उपयोग आपकी पसंद के अनुसार रोटी और पास्ता बनाने के लिए किया जाता है। आटा, बेकिंग मिक्स, फ्लेक्स, ब्रेड, स्नैक्स इत्यादि के ग्लूटेन-मुक्त वेरिएंट सभी यहां शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट की तरह, सेलेनियम लस मुक्त और सामान्य रोटी और पास्ता में भी प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। गहराई से रासायनिक विश्लेषण में निम्नलिखित जानकारी सामने आई:

उत्पाद (लस मुक्त)	सेलेनियम (एमसीजी / 100 ग्राम सेवारत)
ब्रेड मिक्स	1.7 - 1.9
पूरी गेहूं की रोटी मिश्रण	1.7 - 2.1
मक्के का आटा	19.9 - 23.5
अनाज का आटा	2.6 - 3.2
जई के साथ लस मुक्त आटा	१.२ - १.४
पास्ता (एक प्रकार का आटा)	२.२ - २.४
पास्ता (टेफ के साथ)	7.4 - 9.6

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9. काजू

ब्राजील नट्स की तरह, काजू सेलेनियम में समृद्ध हैं - 100 ग्राम कच्चे काजू में 19.9 मिलीग्राम सेलेनियम होता है - मैग्नीशियम, तांबा और मैंगनीज के साथ।

उनमें वसा का उच्च स्तर भी होता है (कुल वजन का लगभग 48.3%) - जिनमें से लगभग 62% मोनोअनसैचुरेटेड वसा है, 18% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है, और 21% संतृप्त वसा है।

काजू में आवश्यक फाइटोकेमिकल्स जैसे सिटोस्टेरोल, कैंपलेस्ट्रोल, कोलेस्ट्रॉल और एवेनेस्टरॉल और ग्लूटामिक एसिड, एसपारटिक एसिड, ल्यूसीन, वेलिन, सिस्टीन, मेथेनिन और ट्रिप्टोफैन जैसे अमीनो एसिड भी होते हैं।

विटामिन ई सबसे प्रचुर मात्रा में विटामिन है, इसके बाद विटामिन बी 3, बी 5, प्रोविटामिन ए, और बी 12 (7) है।

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10. दाल

मसूर की एक उत्कृष्ट मैक्रो और सूक्ष्म पोषक प्रोफ़ाइल है और खनिज जैवउपलब्धता के अनुकूल स्तर भी कारक बढ़ाते हैं। वे जल्दी पकने वाले होते हैं और अन्य दालों, तिलहन और अनाजों की तुलना में प्रसंस्करण की न्यूनतम आवश्यकताएं होती हैं। इसलिए, उन्हें 100 से अधिक देशों में पूरे भोजन के रूप में सेवन किया जाता है।

100 ग्राम सूखी दाल आरडीए का 26-122% प्रदान करेगी । दाल में सेलेनियम का लगभग 86 -95% कार्बनिक सेलेनोमेथियोनिन के रूप में होता है, एक छोटे हिस्से (5-14%) के साथ, सेलेनट के रूप में।

पौधे पारिस्थितिक अध्ययन के अनुसार, ऑस्ट्रेलिया, नेपाल और कनाडा में उत्पादित मसूर किस्मों में सेलेनियम की मात्रा सबसे अधिक होती है। और सबसे कम सीरिया, मोरक्को और नॉर्थवेस्टर्न यूएसए (8) में उत्पादित लोगों में से है।

यह हमारी सेलेनियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची है। ब्राज़ील नट्स से लेकर बीफ़, ब्राउन राइस से लेकर दाल तक, आपकी पसंद को पूरा करने के लिए कई तरह के विकल्प हैं