विषयसूची:
- सर्वश्रेष्ठ डम्बल व्यायाम
- 1. स्थिरता गेंद पर छाती का दबाव:
- 2. रूसी ट्विस्ट:
- 3. साइड crunches:
- 4. बैठे कंधे प्रेस:
- 5. रिवर्स मक्खियों:
- 6. मोर्चा उठता है:
- 7. ईमानदार पंक्तियाँ:
- 8. झाड़ियाँ:
- 9. ट्राइसेप्स कमबैक:
- 10. वाइड हाथ पंक्ति:
आज की गतिहीन जीवन शैली ने लोगों को नियमित रूप से व्यायाम करना बेहद जरूरी बना दिया है। डंबल अभ्यास किसी भी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अनिवार्य हिस्सा है। डंबल अभ्यास का सबसे महत्वपूर्ण लाभ यह है कि मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ यह आपको अन्य महत्वपूर्ण स्थिर करने वाली मांसपेशियों से भी इनपुट प्राप्त करता है।
सर्वश्रेष्ठ डम्बल व्यायाम
शीर्ष 10 डम्बल व्यायाम और उनके लाभों के बारे में जानने के लिए पढ़ें।
1. स्थिरता गेंद पर छाती का दबाव:
लाभ: संतुलन इस अभ्यास का मुख्य घटक है जो क्लासिक डम्बल प्रेस की एक अच्छी भिन्नता है।
निष्पादन: आप अपने सिर, ऊपरी कंधे और ऊपरी पीठ के वजन को समान रूप से शरीर के बाकी हिस्सों के साथ वितरित करके गेंद पर झूठ बोलना शुरू करते हैं जो गेंद से दूर है। आपके पैरों को फर्श पर सपाट होना चाहिए और फिर आप अपनी बाहों को डंबल के साथ तब तक फैलाएं जब तक वे सीधे न हों और दोहराएं।
2. रूसी ट्विस्ट:
लाभ: जो लोग
बेसबॉल, तैराकी, गोल्फ, हॉकी आदि जैसे खेलों के लिए अपने ऊपरी धड़ का निर्माण करना चाहते हैं, उनके लिए बेहद उपयोगी है ।
निष्पादन: फर्श पर घुटने के बल बैठें और एड़ी फर्श से दबे। फिर वापस झुकें, संलग्न महसूस करने की कोशिश करें और पैरों को फर्श से उठाएं। थोड़ी सी दाईं ओर मुड़कर डंबल को फर्श से छूने की कोशिश करें और दोनों तरफ से दोहराते रहें। यह एब्स के लिए सबसे अच्छे डम्बल अभ्यासों में से एक है जो कुछ आश्चर्यजनक परिणाम दिखाता है।
3. साइड crunches:
लाभ: हथियारों के अन्य क्षेत्रों की बेहतर पकड़ और मजबूती।
निष्पादन: अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और नीचे हाथ। एक हाथ में डम्बल पकड़ो। अब बाएं हाथ की उंगलियों के इशारे से मंदिर को स्पर्श करें। बायीं कोहनी की ओर इशारा करते हुए अपने दाहिने ओर झुकें।
4. बैठे कंधे प्रेस:
लाभ: दिन-प्रतिदिन के कामकाज में मदद करता है और ताकत में सुधार करता है।
निष्पादन: प्रत्येक हाथ में डंबल को कंधों के किनारे और कलाई के नीचे कोहनी तक पकड़ें। अब आप अपनी बाहों को तब तक ऊपर की ओर दबाएं, जब तक कि वे सिर के ठीक ऊपर न आ जाएं और उन्हें फिर से शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
5. रिवर्स मक्खियों:
लाभ: अपने कंधों और ऊपरी पीठ को मजबूत करता है। ऊपरी शरीर की मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है।
निष्पादन: आप स्थिरता की गेंद पर बैठते हैं और प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ते हैं। अपने हाथों को टखने के पीछे रखने के लिए अपनी कमर से नीचे झुकें। अब नीचे की तरफ इशारा करते हुए अंगूठे से अपने डंबल को ऊपर उठाना शुरू करें। पहली स्थिति में वापस लाएं और दोहराएं।
6. मोर्चा उठता है:
लाभ: ऊपरी शरीर के वजन प्रशिक्षण में मदद करता है।
निष्पादन: अपने पैरों पर खड़े हो जाओ और अपने प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अब अपनी कोहनी रखते हुए दाहिनी भुजा को ऊपर उठाएं, जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए। अब वापस प्रारंभिक स्थिति में जाएं और बाएं हाथ से दोहराएं।
7. ईमानदार पंक्तियाँ:
लाभ: कंधों और जाल के लिए महान पूरक व्यायाम भी।
निष्पादन: इसके लिए पैरों को कंधों-चौड़ाई के साथ सीधा खड़ा करें। डंबल को शरीर के करीब रखें, उन्हें ठोड़ी तक बढ़ाएं। इसे दो तक गिनें और स्थिति शुरू करने के लिए वापस जाएं। कम से कम 10 सेट दोहराएं।
8. झाड़ियाँ:
लाभ: ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों में तनाव को मजबूत करता है और रिलीज करता है।
निष्पादन: अपने हाथों में डम्बल के साथ सीधे खड़े हों। अब बस अपने कंधों को सीधा ऊपर उठाएं, जैसे कि आप सिकुड़ रहे हों। इसे 2 काउंट के लिए रखें और रिलीज़ करें।
9. ट्राइसेप्स कमबैक:
लक्ष्य: ट्राइसेप्स।
लाभ: ट्राइसेप्स को मजबूत करता है।
निष्पादन: एक बेंच के साथ एक बेंच के बगल में सीधे खड़े हों और पीठ और पैर जमीन के समानांतर हों। डम्बल पकड़ो और हाथ बढ़ाएं ताकि यह जमीन के समानांतर हो। स्थिति शुरू करने और दोहराने के लिए वापस लौटें।
10. वाइड हाथ पंक्ति:
लाभ: पीठ और ऊपरी शरीर को मजबूत करता है।
निष्पादन: एक बैठने की स्थिति में खड़े हो जाओ। अब प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और घुटने की स्थिति को बदलने के बिना दोनों डम्बल उठाएं। यहां दिया गया वीडियो अभ्यास के लिए एक कदम से कदम प्रक्रिया की व्याख्या करता है।
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