मांसपेशियों के निर्माण वर्कआउट: सर्वश्रेष्ठ 10 अभ्यास करने के लिए

क्या आप विभिन्न अभ्यासों और कसरत तकनीकों के विशाल संख्या से अभिभूत महसूस करते हैं जो लोग आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए सुझाव देते हैं? जब आपके प्रयास वांछित परिणाम नहीं देते हैं तो क्या यह भ्रम आपको रुचिकर बनाता है? अगर ऐसा है, तो आप सही जगह पर आए हैं। उन ब्रॉसी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक सही व्यायाम चुनने के लिए, विभिन्न मांसपेशी समूहों के बारे में जानना महत्वपूर्ण है और वास्तव में क्या करने की कोशिश करना लायक है।

बेहतर समझ के लिए, हमने मांसपेशियों को कई मांसपेशी समूहों में वर्गीकृत किया है। सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों के विकास के लिए शीर्ष दस वर्कआउट की जाँच करें। अपने मिथकों को दूर करने और निराशा से बचने के लिए वास्तव में क्या काम करता है, इसकी जांच करें।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम - शीर्ष 10 व्यायाम

पेट की मांसपेशियां

पेट की मांसपेशियां, जिन्हें एब्स के रूप में जाना जाता है, धड़ के अग्र भाग का निर्माण करती हैं, यानी पेट। यह जानना महत्वपूर्ण है कि पेट की मांसपेशियों को बढ़ाया नहीं जाना चाहिए। उन्हें इसके बजाय मजबूत बनाने की जरूरत है। Abs.a को मजबूत करने के लिए 2 सबसे प्रभावी अभ्यास हैं

1. घुमा crunches:

चित्र: शटरस्टॉक

घुमा crunches पेट के लिए अच्छा है और साथ ही तिरछा, मांसपेशियों का एक समूह है जो शरीर के किनारे का निर्माण करता है।

चरण 1: एक व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ पर फ्लैट लेट जाएं।

चरण 2: अपने घुटनों को मोड़ें और सुनिश्चित करें कि पैरों के तलवे फर्श पर सपाट हैं।

चरण 3: दोनों हाथों को गर्दन के पीछे रखें और सुनिश्चित करें कि ठुड्डी गर्दन को न छुए।

चरण 4: गुरुत्वाकर्षण एक प्रतिरोध प्रदान करता है। पेट की मांसपेशियों की शक्ति का उपयोग करके अपनी पीठ को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप क्रंच करते समय अपनी गर्दन को न मोड़ें। आपको इसके बजाय अपने धड़ को मोड़ना होगा, इस तरह से कि आपकी बाईं कोहनी दाएं तरफ, घुटने पर।

इसी तरह, सरल क्रंच भी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।

2. पैर उठाता है:

चित्र: शटरस्टॉक

पैर उठाकर एब्स को टोन करने के लिए कोर की मांसपेशियों के लिए एक अद्भुत व्यायाम है। यह एक व्यायाम चटाई पर या एक बेंच पर किया जा सकता है।

स्टेप 1: एक एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को जमीन पर टिकाएं और हथेलियां फर्श पर सपाट हों।

चरण 2: धीरे-धीरे दोनों पैरों को 90 डिग्री पर उठाएं, ताकि वे कूल्हों के साथ संरेखित हों। धीरे से पैरों को 45 डिग्री के कोण पर नीचे लाएं।

चरण 3: उन्हें फिर से उठाएं ताकि वे आपके कूल्हों के साथ संरेखित हों। इस वर्कआउट को एक या दो मिनट तक जारी रखें, या जब तक आप रख सकते हैं।

चरण 4: धीरे-धीरे पैरों को जमीन पर वापस लाएं और एक मिनट के लिए आराम करें, और फिर से व्यायाम करना जारी रखें।

प्रारंभ में आप इसे काम करने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। पैर ऊपर उठाते ही आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अपने हाथों का भी उपयोग कर सकते हैं।

3. स्तंभक:

चित्र: शटरस्टॉक

इरेक्टर स्पिनाए पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां हैं। फिटनेस की दुनिया में, प्रशिक्षक पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने पर जोर देते हैं। बिल्ली खिंचाव पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए सबसे कारगर कसरत है।

चरण 1: जैसा कि नाम से पता चलता है, इस अभ्यास के लिए आपको अपने शरीर को बिल्ली की तरह रखने की आवश्यकता है। आपको एक व्यायाम की चटाई पर सभी चार पर पहुंचने की आवश्यकता है।

चरण 2: अपने आप को एक तालिका के रूप में कल्पना करें। आपकी बाहें सिर्फ कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे होना चाहिए। आपकी पिंडियां पीछे की ओर इंगित करते हुए जमीन पर सपाट होनी चाहिए।

चरण 3: सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां फैल गई हैं और आगे की ओर इशारा कर रही हैं। आपको जमीन को देखना चाहिए।

चरण 4: अब, धीरे-धीरे अपने पेट को रीढ़ की ओर धकेलें, ताकि आपकी रीढ़ एक बाहर की ओर बने। 10 से 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और लंबी, गहरी साँस लें।

चरण 5: जैसे ही आप सामान्य स्थिति में आते हैं, धीरे से सांस लें। इस अभ्यास को फिर से 4 से 6 बार करें।

gluteus

ये मांसपेशियां हमारे नितंबों में से एक हैं। यह अभी तक एक और प्रमुख मांसपेशी समूह है जो ठीक से विकसित होने पर आपके लुक में ओम्फ जोड़ सकता है। स्क्वाट और लेग प्रेस एक सुडौल बट पाने का सबसे अच्छा तरीका है।

4. स्क्वाट्स:

चित्र: शटरस्टॉक

चरण 1: अपने पैरों को एक-दूसरे से अलग दो पैरों के साथ सीधे खड़े हों। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने बढ़ाएं, ताकि वे आगे की ओर झुकें। सांस लें।

चरण 2: अब, आपको अपनी एड़ी पर वजन रखना होगा और अपने नितंबों को थोड़ा पीछे की ओर झुकाना होगा। आपके घुटने भी झुकेंगे, जिससे आपकी नितंब और जांघ की मांसपेशियां खिंच सकेंगी। अपनी पीठ सीधी रक्खो।

चरण 3: सांस बाहर निकालें। फिर से सीधे खड़े होने के लिए वापस आएं। शुरू में कम से कम 20 स्क्वेट्स के लिए जाते रहें। यदि आपकी सहनशक्ति परवान चढ़ती है तो आप एक बार में 30-40 स्क्वैट्स तक जा सकते हैं।

5. पैर प्रेस:

चित्र: शटरस्टॉक

आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि लेग प्रेस न केवल ग्लूटस मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है, बल्कि जांघों (क्वाड्रिसेप्स) और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों की सामने की मांसपेशियों को भी बनाता है।

चरण 1: लेग प्रेस को विशेष उपकरण, यानी लेग प्रेस मशीन का उपयोग करके किया जाता है। अपने आप को आराम से मशीन की सीट पर रखें और अपने पैरों को एक दूसरे से एक फीट की दूरी पर, अपने सामने वाले प्लेटफॉर्म पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके तलवे प्लेटफ़ॉर्म की सतह के विपरीत सपाट हैं।

चरण 2: घुटनों को पैरों के लिए लंबवत और आपकी छाती के सामने होना चाहिए। यह आसन सुनिश्चित करता है कि आप मशीन पर ठीक से बैठे हैं। मशीन के किनारे पर सुरक्षा संभाल सलाखों को पकड़ो।

चरण 3: अब, एक सांस लें और इसे बाहर आने दें। जब तक आपके पैर आपके सामने पूरी तरह से सीधे नहीं हो जाते, तब तक अपनी एड़ी के साथ मंच को आगे बढ़ाएं। प्लेटफॉर्म के पीछे वजन द्वारा पेश किया गया प्रतिरोध बट और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

चरण 4: फिर से साँस लें; घुटनों को मोड़कर और छाती के सामने सीधा करके घुटनों को मोड़कर मूल स्थिति में वापस लौटें।

6. क्वाड्रिसेप्स:

जैसा कि पहले बताया गया है, हैमस्ट्रिंग जांघ के पीछे की मांसपेशियां हैं। स्क्वाट्स के अलावा, लेग एक्सटेंशन और लेग कर्ल हैमस्ट्रिंग को मजबूत और टोन करने का एक शानदार तरीका है।

7. पैर विस्तार:

यह वर्कआउट एक लेग एक्सटेंशन मशीन पर किया जाता है जिसमें लेग पैड होता है; यह प्रतिरोध की पेशकश करने के लिए वजन की तरह काम करता है। एक प्रशिक्षित फिटनेस विशेषज्ञ की देखरेख में इस कसरत को करने की सलाह दी जाती है। आपको बता दें कि पैर का विस्तार घुटने की समस्या वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। पैर के विस्तार को हल्के या बिना वज़न का उपयोग करके किया जाना चाहिए, ताकि घुटने के जोड़ों को अनुचित तनाव न हो।

चरण 1: पैर विस्तार मशीन पर एक स्थिति लें ताकि आपकी पीठ सीधे समर्थन के खिलाफ हो और आपके घुटने जमीन पर लंबवत हो। धीरे से मशीन के किनारे पर हैंडल बार को पकड़ें।

चरण 2: बाहर साँस लें। अपने घुटनों को सीधा करके अपने पैरों के निचले हिस्से का उपयोग करते हुए लेग पैड को ऊपर की ओर उठाएं।

चरण 3: एक सांस लें। अपने पैर को फिर से नीचे लाकर शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ। कसरत को दोहराएं।

8. पैर कर्ल:

यह मांसपेशी समूह मध्य-पीठ और ऊपरी पीठ में स्थित है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए सही व्यायाम सीखें। पीछे की मांसपेशियों के निर्माण के लिए ईमानदार पंक्तियाँ और कंधे की झाड़ियाँ दो सबसे प्रभावी वर्कआउट हैं।

9. ईमानदार पंक्तियाँ:

शोल्डर श्रग एक वर्कआउट है जिसे डंबल सेट की मदद से किया जाता है। यह शुरुआती मांसपेशियों के लिए जाल बनाने के लिए कंधे की मांसपेशियों के लिए एक महान व्यायाम है जो ईमानदार बारबेल पंक्तियों को एक पास देना चाहते हैं।

चरण 1: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और सीधे अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपने पैरों को एक-दूसरे से अलग रखें।

चरण 2: अब, धीरे-धीरे अपने कंधों को ऊपर की ओर उठाएं क्योंकि आप सामान्य रूप से एक श्रग देते हैं। जितना हो सके उन्हें ऊपर उठाएं। शुरुआत में खुद को बहुत मुश्किल न करें।

चरण 3: एक पल के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे उन्हें सामान्य स्थिति में वापस लाएं। प्रशिक्षक द्वारा सलाह के अनुसार व्यायाम दोहराएं।

हमें उम्मीद है कि आपके संदेह काफी स्पष्ट हैं। अब आप जानते हैं कि मांसपेशियों के समूह क्या महत्वपूर्ण हैं और उनका समुचित विकास कैसे आपकी काया को बढ़ा सकता है। आपको बस इतना करना है कि प्रशिक्षित पेशेवरों की देखरेख में अत्यधिक समर्पण के साथ मांसपेशियों के निर्माण के लिए ये अभ्यास करें और एक स्वस्थ आहार आहार का पालन करें।