महिलाओं के लिए शीर्ष 15 बाइसेप्स व्यायाम

चंचल और अनाकर्षक हथियार एक बिना आस्तीन की पोशाक की अपील को बर्बाद कर सकते हैं। आपकी भुजाएँ बड़ी दिखती हैं, और वे आपके शरीर के ऊपरी हिस्से को व्यापक रूप से बनाती हैं। दूसरी ओर, अच्छी तरह से टोंड हथियार आप आस्तीन और बिना आस्तीन के संगठनों में तेजस्वी दिख सकते हैं। और अच्छी तरह से टोंड और सुंदर हथियार पाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने बाइसेप्स को काम में लें। इसे चिह्नित करें, बाइसेप्स व्यायाम केवल पुरुषों के लिए नहीं हैं। यह एक मिथक है कि बाइसेप्स व्यायाम आपको मर्दाना लगेगा। टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों के निर्माण (1) को बढ़ाकर मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है। चूंकि महिलाएं इतनी अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन नहीं करती हैं, इसलिए उनमें पुरुषों की तरह मांसपेशियों के बनने की कोई संभावना नहीं है। यहां 15 बाइसेप्स अभ्यास हैं जो आपको पतला और परिभाषित हथियार प्राप्त करने में मदद करेंगे। तो, अपने डम्बल उठाओ। चलो शुरू करें!

महिलाओं के लिए शीर्ष 15 बाइसेप्स व्यायाम

1. बाइसप कर्ल

चित्र: शटरस्टॉक

Bicep कर्ल आपकी बाहों को टोन करने के लिए एक बुनियादी और सबसे उपयोगी व्यायाम है। वे बाइसेप्स ब्राची, ब्राचियलिस और ब्राचिओरेडियलिस मांसपेशियों का काम करते हैं। आपको बस दो 5-पाउंड डम्बल चाहिए। इसे सही तरीके से करने के लिए इन चरणों का पालन करें।

कैसे करें बाइसप कर्ल

1. सीधे अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ।
2. डम्बल पकड़ो। अपनी कोहनी अपने शरीर के पास रखें, और आपकी हथेलियाँ आगे की ओर।
3. अब, अपनी ऊपरी बाहों को हिलाए बिना, अपनी कोहनी को मोड़ें, और अपनी हथेलियों को अपने कंधों के करीब लाएं।
4. श्वास लें और धीरे-धीरे अपने अग्र-भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए कम करें।
5. इसे 9 और बार दोहराएं (1 सेट - 10 प्रतिनिधि)।
6. 1 मिनट का ब्रेक लें और 2 और सेट करें।

2. हैमर कर्ल

चित्र: शटरस्टॉक

हैमर कर्ल, बाइसेप कर्ल की विविधता है। यह व्यायाम बाइसेप्स ब्राची और ब्राचियलिस मांसपेशियों पर काम करता है। 5-पाउंड डम्बल लें और इन चरणों का पालन करें।

हैमर कर्ल कैसे करें

1. सीधे अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ।
2. डम्बल पकड़ो। अपने शरीर के सामने अपनी कोहनी को अपनी हथेलियों के पास रखें।
3. अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखें। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के स्तर तक लाने के लिए अपनी कोहनी को मोड़ें और फ्लेक्स करें।
4. श्वास लें और धीरे-धीरे अपने फोरआर्म्स को कम करें और उन्हें प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
5. इसे 9 और बार दोहराएं (1 सेट - 10 प्रतिनिधि)।
6. 1 मिनट का ब्रेक लें और 2 और सेट करें।

3. सुपाच्य Bicep कर्ल

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यह एक उत्कृष्ट है। यह बाइसेप्स की सभी तीन मांसपेशियों पर काम करता है - बाइसेप्स ब्राची, ब्राचियालिस, और ब्राचिओर्डियालिस। यहां है कि इसे कैसे करना है।

कैसे करें Bicep कर्ल को कम करने के लिए

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. 5-पाउंड डम्बल पकड़ो, अपने हथेलियों के साथ अपने शरीर का सामना करना पड़ रहा है, और आपकी कोहनी आपके शरीर के करीब है।
3. साँस छोड़ते और अपनी कोहनी फ्लेक्स। जब आप धीरे-धीरे अपने अग्र-भुजाओं को अपने कंधों की ओर लाते हैं, तब तक अपनी हथेलियों को घुमाएं, जब तक कि वे छत का सामना न करें।
4. साँस। धीरे-धीरे अपने फोरआर्म्स को कम करके उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और अपनी कलाइयों को तब तक घुमाएं जब तक वे आपके शरीर का सामना न करें।
5. इसे 9 और बार दोहराएं (1 सेट - 10 प्रतिनिधि)।
6. 1 मिनट का ब्रेक लें और 2 और सेट करें।

4. स्थायी एकाग्रता Bicep कर्ल

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यदि आप अच्छी तरह से परिभाषित बाइसेप्स चाहते हैं तो Bicep कंसंट्रेशन कर्ल महत्वपूर्ण हैं। यह एक्सरसाइज केवल बाइसेप ब्राचियलिस मसल का काम करती है। यह कैसे करना है यह खड़े स्थिति में है।

कैसे स्थायी एकाग्रता Bicep कर्ल करने के लिए

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. इतना झुकें कि आपकी कोहनी आपके घुटने के समान स्तर पर हो।
3. अपनी हथेली के साथ 5-पाउंड वजन (या अधिक) का सामना करें।
4. साँस छोड़ना। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें और धीरे-धीरे अपने अग्र भाग को अपनी छाती की ओर लाएं, जिससे आपकी हथेली ऊपर की ओर हो।
5. श्वास लें और धीरे-धीरे अपने अग्र-भाग को कम करें और इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
6. इसे 9 और बार दोहराएं (1 सेट - 10 प्रतिनिधि)।
7. 1 मिनट का ब्रेक लें और 2 और सेट करें।

5. बैठे एकाग्रता Bicep कर्ल

चित्र: शटरस्टॉक

सिटिंग कंसंट्रेशन बाइसप कर्ल खड़े कंसंट्रेशन कर्ल्स के समान हैं, सिवाय इस तथ्य के कि आपको यह एक्सरसाइज करते समय बैठना है। आप अपने bicep brachialis मांसपेशियों को काम करेंगे। यहां बताया गया है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

कैसे करें एकाग्रता संस्कार Bicep कर्ल बैठे

1. आराम से "वी" आकार में अपने पैरों के साथ एक बेंच पर बैठें।
2. अपनी दाहिनी कोहनी को अपनी दाहिनी जांघ पर टिकाएं।
3. अपनी हथेली के साथ 5-पाउंड (या अधिक) डंबल को ऊपर की ओर रखें।
4. साँस छोड़ते हुए, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें, और धीरे-धीरे अपने अग्र-भाग को अपनी हथेली की ओर अपनी छाती के साथ ऊपर की ओर लाएँ।
5. श्वास लें और धीरे-धीरे अपने अग्र-भाग को कम करें और इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
6. इसे 9 और बार दोहराएं (1 सेट - 10 प्रतिनिधि)।
7. 1 मिनट का ब्रेक लें और अपने दाहिने हाथ से 2 और सेट करें।

   इसे बाएं हाथ से दोहराएं।

6. प्रीचर बाइसप कर्ल

प्रीचर बाइसप कर्ल आपकी ब्रैकियलिस मांसपेशी को काम करने में मदद करते हैं। आप इस अभ्यास को खड़े या बैठे हुए कर सकते हैं और बारबेल या डंबल का उपयोग कर सकते हैं। आपको एक उपदेशक पीठ के समर्थन की आवश्यकता होगी ताकि आप अपने अग्रभाग को ऊपर की ओर ले जाते हुए अपने कंधों का उपयोग न करें। 5-पाउंड (या अधिक) डंबल के साथ तैयार हो जाओ। इस अभ्यास को सही तरीके से करने का तरीका इस प्रकार है।

उपदेशक Bicep कर्ल कैसे करें

1. आराम से अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक उपदेशक बेंच पर बैठो। अपने कंधों का समर्थन करने के लिए गद्देदार झुकाव के खिलाफ अपनी दाहिनी ऊपरी बांह रखें।
2. आपकी हथेलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए।
3. अब, साँस छोड़ते और धीरे-धीरे अपनी कोहनी को अपने शरीर की ओर लाने के लिए अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें जब तक कि आपके अग्रभाग ऊर्ध्वाधर स्थिति में न आ जाएं।
4. जब आप धीरे-धीरे अपनी बांह को नीचे लाते हैं और इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
5. इसे 9 और बार दोहराएं (1 सेट - 10 प्रतिनिधि)।
6. 1 मिनट का ब्रेक लें और अपने दाहिने हाथ से 2 और सेट करें।
7. इसे बाएं हाथ से दोहराएं।

आप बारबेल का उपयोग करके दोनों हथियारों को एक साथ काम कर सकते हैं या डम्बल के साथ वैकल्पिक हथियारों का उपयोग कर सकते हैं।

7. डम्बल साइड राइज

चित्र: शटरस्टॉक

डंबल साइड उठाना एक मजेदार कसरत है जो पूर्वकाल और मध्य डेल्टोइड पर काम करता है। ये वो मांसपेशियां हैं जो आपके ऊपरी बांह के ऊपरी हिस्से से होती हैं, आपके कंधों को काटती हुई, आपके कॉलर बोन तक। यह अभ्यास आपके बाइसेप्स के ऊपरी हिस्से को टोन करेगा और आपको लगाम-गर्दन पोशाक में आश्चर्यजनक लगेगा। यहां बताया गया है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

कैसे करें डंबल साइड उठाएं

1. सीधे अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को ज्यादा सख्त न रखें।
2. प्रत्येक हथेली में 5-पाउंड (या अधिक) डम्बल पकड़ो, जिससे आपकी हथेलियां आपके शरीर का सामना कर रही हों।
3. अपने कंधों को पीछे धकेलें और अपनी छाती को ऊंचा रखें।
4. अब, अपने दोनों हाथों को क्षैतिज रूप से ऊपर की ओर उठाएं, अपनी कोहनी को बिना मोड़े, अपने हाथों को अपने कंधों के स्तर तक।
5. जब आप धीरे-धीरे अपनी बाहों को कम करते हैं तो एक दूसरे और फिर श्वास लें।
6. इसे 9 और बार दोहराएं (1 सेट - 10 प्रतिनिधि)।
7. 1 मिनट का ब्रेक लें और 2 और सेट करें

8. सिंगल आर्म कर्ल्स को छीलना

यह घर पर एक अद्भुत बाइसेप्स वर्कआउट है। घुटने के एकल हाथ कर्ल हथौड़ा कर्ल के समान है। यह बाइसेप्स ब्राची, ब्राचियलिस और ब्राचिओराडियलिस पर कार्य करता है। यहां बताया गया है कि आपको यह कैसे करना चाहिए।

कैसे एक हाथ कर्ल घुटने के लिए करते हैं

1. घुटने की स्थिति मान लें। अपनी पीठ को सीधा रखें, और आपके पैर के अंगूठे बाहर की ओर इशारा करते हुए।
2. 5-पाउंड डंबल को अपने शरीर के पास कोहनी और अंदर की हथेलियों के साथ पकड़ें।
3. साँस छोड़ना। अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें और अपने कंधों के साथ डम्बल स्तर तक अपना दाहिना हाथ उठाएं।
4. 1-2 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
5. श्वास लें और धीरे-धीरे अपने अग्र-भाग को कम करें और इसे अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
6. अपने बाएं हाथ से इसे दोहराएं।
7. इसे 9 और बार दोहराएं (1 सेट - 10 प्रतिनिधि)।
8. 1 मिनट का ब्रेक लें और अपने दाहिने हाथ से 2 और सेट करें।

9. स्प्लिट जैक कर्ल

चित्र: Youtube

स्प्लिट जैक कर्ल हथौड़ा कर्ल का एक संशोधित संस्करण है। यह आपके बाइसेप्स के साथ ही ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स पर भी काम करता है। इसे सही तरीके से करने के लिए इन चरणों का पालन करें।

स्प्लिट जैक कर्ल कैसे करें

1. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ सीधा रखें और अपने शरीर के करीब कोहनी।
2. अपने डंबल को हथेलियों के साथ पकड़ें।
3. साँस छोड़ें और अपने दाहिने पैर को आगे (जैसे आगे के फेफड़े) डालें, अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें और नीचे जाएं।
4. जैसा कि आप उपरोक्त चरण करते हैं, अपनी दोनों कोहनी को मोड़ें और डंबल को अपने कंधों के करीब लाएं।
5. श्वास लें, अपने धड़ को उठाएं, और अपने बाएं पैर का सहारा लें और अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
6. जैसा कि आप उपरोक्त चरण करते हैं, अपनी बाहों को कम करें और उन्हें प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
7. बारी-बारी से अपने दाहिने और बाएं पैर को आगे रखकर उपरोक्त चरणों को दोहराएं।
8. 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

नोट: अपनी पीठ को सीधा और कोर लगा कर रखें।

10. स्क्वाट एकाग्रता कर्ल

स्क्वाट एकाग्रता कर्ल, जैसा कि नाम से पता चलता है, आपको स्क्वाट करते समय एकाग्रता कर्ल करने की आवश्यकता होती है। यह एक बहुत प्रभावी व्यायाम है क्योंकि यह बाइसेप्स, हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों पर कार्य करता है। यहां बताया गया है कि आपको यह कैसे करना चाहिए।

कैसे स्क्वाट एकाग्रता कर्ल करने के लिए

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखें।
2. अपने हाथों में 2-पाउंड डम्बल पकड़ो और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके शरीर के करीब हो।
3. श्वास छोड़ें, अपने दोनों घुटनों को मोड़ें, और जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों, तब तक बैठें।
4. जैसा कि आप उपरोक्त चरण करते हैं, अपनी दोनों कोहनी को फ्लेक्स करें और उन्हें आंतरिक जांघों के खिलाफ दबाएं। अपने हाथों को अपने कंधों तक लाएं।
5. 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
6. इसे 4 और बार दोहराएं (1 सेट - 5 प्रतिनिधि)।
7. 1 मिनट का ब्रेक लें और 1 और सेट करें।

11. ज़ोटमैन कर्ल

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Zottman कर्ल bicep कर्ल का एक संशोधित संस्करण है। यह बाइसेप्स ब्राची, ब्राचिओराडियलिस और ब्राचियालिस का काम करता है। यहां बताया गया है कि आपको यह मजेदार कसरत कैसे करनी चाहिए।

ज़ोटमैन कर्ल कैसे करें

1. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
2. अपने हाथों में 5-पाउंड डम्बल पकड़ो, अपने शरीर के करीब कोहनी, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
3. श्वास छोड़ें, अपनी कोहनी को मोड़ें, और अपने दोनों हाथों को अपने कंधों तक ऊपर लाएं।
4. अपनी कलाई को 180 डिग्री तक घुमाएं ताकि वे बाहर का सामना करें।
5. श्वास, अपने अग्र-भुजाओं को कम करें, और अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लाएं।
6. इसे 9 और बार दोहराएं (1 सेट - 10 प्रतिनिधि)।
7. 1 मिनट का ब्रेक लें और 1 और सेट करें।

12. डंबल कर्ल को रेखांकित करें

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यह bicep कर्ल का अधिक प्रभावी संस्करण है क्योंकि यह bicep ब्रैची की मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त खिंचाव डालता है और आपको कम समर्थन प्राप्त होता है, जिससे यह व्यायाम अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है। यहां है कि इसे कैसे करना है।

कैसे करें डंबल कर्ल को इनलाइन

1. अपने हाथों में 5-पाउंड डम्बल पकड़ें और 45-डिग्री झुकाव वाली बेंच पर लेटें।
2. अपने हाथों को झूलते हुए और हथेलियों को सामने रखें।
3. श्वास छोड़ें, अपनी दोनों कोहनियों को मोड़ें, और अपने अग्रभागों को अपने कंधों तक खींचें।
4. 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
5. श्वास लें और धीरे-धीरे अपने फोरआर्म्स को कम करें और उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
6. इसे 9 और बार दोहराएं (1 सेट - 10 प्रतिनिधि)।
7. 1 मिनट का ब्रेक लें और 1 और सेट करें।

13. केबल प्रीचर कर्ल

केबल उपदेशक कर्ल उपदेशक कर्ल के समान है, अंतर यह है कि आप डंबल के बजाय एक प्रतिरोध केबल का उपयोग करेंगे। यह ब्रैकियलिस मांसपेशी को काम करने में मदद करता है। यहां बताया गया है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

कैसे केबल उपदेश कर्ल करने के लिए

1. एक उपदेशक बेंच पर आराम से बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, और अपने ऊपरी हाथों को अपने कंधों का समर्थन करने के लिए गद्देदार झुकाव के खिलाफ रखें।
2. अपनी दोनों हथेलियों के साथ प्रतिरोध केबल पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
3. अब, साँस छोड़ते और धीरे-धीरे अपनी कोहनी को अपने शरीर की ओर लाने के लिए अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें जब तक कि आपके अग्र भाग ऊर्ध्वाधर स्थिति में न आ जाएं।
4. जब आप धीरे-धीरे अपनी बाहों को कम करते हैं और उन्हें प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हैं तब श्वास लें।
5. इसे 9 और बार दोहराएं (1 सेट - 10 प्रतिनिधि)।
6. 1 मिनट का ब्रेक लें और अपने दाहिने हाथ से 1 और सेट करें।

14. डंबल कर्ल को अस्वीकार करें

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डिक्लाइन डम्बल कर्ल इनलाइन डंबल कर्ल के विपरीत है। यह आपके बाइसेप्स ब्रेची की मांसपेशियों को काम करता है। यहाँ यह कैसे करना है।

कैसे करें डंबल कर्ल को डिक्लाइन करने के लिए

1. अपने हाथों में 5-पाउंड डम्बल पकड़ें और बेंच के खिलाफ अपनी छाती के साथ 45 डिग्री की झुकाव वाली बेंच पर लेटें और नीचे की ओर झुकें।
2. अपने हाथों को झूलते हुए, हथेलियों को सामने रखें।
3. श्वास छोड़ें, अपनी दोनों कोहनियों को मोड़ें, और अपने अग्रभागों को अपने कंधों तक खींचें।
4. 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
5. श्वास, धीरे-धीरे अपने अग्र-भुजाओं को कम करें, और उन्हें प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
6. इसे 9 और बार दोहराएं (1 सेट - 10 प्रतिनिधि)।
7. 1 मिनट का ब्रेक लें और 1 और सेट करें।

15. केबल वैकल्पिक फ्लेक्स कर्ल

आप इस अभ्यास को करने का आनंद लेंगे, निश्चित रूप से! केबल बारी-बारी से फ्लेक्स कर्ल bicep कर्ल की भिन्नता है, और यह आपके bicep ब्राची, ब्राचियलिस, और ब्राचियोरेडियलिस मांसपेशियों को काम करता है। यहां बताया गया है कि आपको यह कैसे करना चाहिए।

कैसे करें केबल वैकल्पिक फ्लेक्स कर्ल

1. प्रत्येक हाथ में दो प्रतिरोध केबल पकड़ो, आपके कंधे के साथ स्तर में होने वाली केबल। आपकी हथेलियों को ऊपर की ओर होना चाहिए।
2. अपनी बाईं भुजा को स्थिर रखते हुए साँस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पास लाएँ।
3. श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी दाहिनी भुजा को प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
4. अपने बाएं हाथ के साथ इन चरणों को दोहराएं, अपने दाहिने हाथ को स्थिर रखते हुए।
5. इसे 9 और बार दोहराएं (1 सेट - 10 प्रतिनिधि)।
6. 1 मिनट का ब्रेक लें और 2 और सेट करें।

ये शीर्ष 15 बाइसेप्स अभ्यास हैं जो निम्नलिखित तरीकों से लाभान्वित करने वाले हैं।

महिलाओं के लिए बाइसेप्स एक्सरसाइज के फायदे

चित्र: शटरस्टॉक

• मजबूत हड्डियों के विकास के लिए सहायता
• थकान को रोकें
• सहनशक्ति बढ़ाएं
• डी-स्ट्रेसिंग में मदद करें
• पुरानी स्थितियों का प्रबंधन करने में मदद करें
• चोटों को कम करने में मदद करें

चेतावनी

इन अभ्यासों के साथ, आपको अपने शरीर से वसा को हटाने के लिए स्वस्थ और नियमित रूप से कसरत भी करनी चाहिए। यदि आप वसा नहीं बहाते हैं और मांसपेशियों का निर्माण शुरू करते हैं, तो आपकी बाहें बड़ी दिखने लगेंगी, जिससे आप मर्दाना दिखेंगे। इसलिए, आपको अपने आहार को देखना चाहिए, जंक, प्रोसेस्ड और हाई शुगर युक्त खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, और अपनी दिनचर्या में व्यायाम के कुछ रूपों को शामिल करना चाहिए।

अपनी बाहों को और अधिक छिपा नहीं! आज ही अपने डम्बल उठाओ, और कुछ हफ्तों के समय में अपने टोन्ड हथियारों को हटाओ। मैं गारंटी दे सकता हूं कि आपकी बाहें आपकी सबसे अच्छी सुविधाओं में से एक बन जाएंगी। सौभाग्य!