फोलिक एसिड में उच्च 25 खाद्य पदार्थ जो आपको अपने आहार में शामिल करने चाहिए

क्या आप स्वस्थ रहना चाहते हैं?

खैर, यह एक आलंकारिक सवाल था, है ना? बेशक, हम सभी स्वस्थ रहना चाहते हैं। इसलिए, सवाल यह नहीं है कि हम क्या चाहते हैं, लेकिन यदि हम जानते हैं कि आवश्यकताएं क्या हैं।

व्यायाम, नींद, पोषण और सभी ठीक हैं - लेकिन एक पोषक तत्व है जो बहुत महत्वपूर्ण है (और जिस पर बहुत ध्यान नहीं दिया जाता है) कि मैं यहाँ बात करने के लिए हूं - फोलिक एसिड।

एक सवाल - यह महत्वपूर्ण क्यों है? जवाब जानने के लिए पढ़ते रहें। यहां आप फोलिक एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों के बारे में जानेंगे और बहुत कुछ।

फॉलिक एसिड से भरपूर 25 खाद्य पदार्थ

• फोलेट - एक संक्षिप्त
• फोलेट बनाम फोलिक एसिड
• फोलिक एसिड में 25 खाद्य पदार्थ उच्च
• आप फोलेट के लिए पर्याप्त हो रहे हैं?
• विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों के लिए फोलिक एसिड की खुराक
• प्राकृतिक फोलेट की खुराक

फोलेट - एक संक्षिप्त

हम में से ज्यादातर लोगों ने शायद कई बार फोलेट के बारे में सुना होगा। लेकिन यह क्या हैं? यह हमारे स्वस्थ होने के साथ क्या करने के लिए मिल गया है?

फोलेट एक पानी में घुलनशील बी विटामिन है। यह कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद होता है, कुछ अन्य में जोड़ा जाता है, और पूरक के रूप में भी उपलब्ध है। यह विटामिन कोशिका वृद्धि और चयापचय (1) के लिए महत्वपूर्ण है।

अब, महत्वपूर्ण सवाल - हम पूरक के माध्यम से फोलिक एसिड का उपभोग कर सकते हैं, है ना? प्राकृतिक खाद्य पदार्थों पर भरोसा क्यों करें? दोनों वैसे भी एक ही हैं, हैं ना? इससे पहले कि मैं इस प्रश्न का उत्तर दूं, आपको पता होना चाहिए कि कुछ और है।

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फोलेट बनाम फोलिक एसिड

हमने देखा है कि फोलेट क्या है। लेकिन फोलिक एसिड के बारे में क्या? खैर, दोनों एक और समान हैं - एक अलग अंतर को छोड़कर।

फोलेट और फोलिक एसिड विटामिन बी 9 के विभिन्न रूप हैं। केवल वह फोलेट विटामिन बी 9 का प्राकृतिक रूप है। दूसरी ओर, फोलिक एसिड, विटामिन बी 9 का सिंथेटिक रूप है। इसका उपयोग सप्लीमेंट्स में किया जाता है और कुछ खाद्य उत्पादों जैसे नाश्ते के अनाज या आटे में मिलाया जाता है।

पाचन तंत्र फोलेट को विटामिन बी 9 के जैविक रूप से सक्रिय रूप में परिवर्तित करता है, जिसे 5-एमटीएचएफ कहा जाता है। लेकिन फोलिक एसिड के साथ ऐसा नहीं है। फोलिक एसिड को जिगर या अन्य ऊतकों में 5-MTHF में परिवर्तित किया जाता है, न कि पाचन तंत्र (2) में। जो आंशिक रूप से है क्योंकि प्रक्रिया उतनी कुशल नहीं है। अन्य कारकों में उन लोगों में शामिल हैं जिनके एंजाइम में आनुवंशिक उत्परिवर्तन होता है जो फोलिक एसिड को 5-एमटीएचएफ में परिवर्तित करता है, जिसके परिणामस्वरूप इस एंजाइम और रूपांतरण प्रक्रिया की गतिविधि कम हो जाती है। इसलिए, जब आप एक फोलिक एसिड की खुराक लेते हैं, तो शरीर को 5-MTHF में बदलने में अधिक समय लग सकता है, जिससे अनमैटालाइज्ड, फोलिक एसिड जमा हो सकता है (3)।

यहीं से वास्तविक समस्या पैदा होती है। यहां तक ​​कि एक दिन में 200 मिलीग्राम फोलिक एसिड की एक छोटी खुराक भी अगली खुराक तक पूरी तरह से मेटाबोलाइज नहीं हो सकती है। इसके परिणामस्वरूप रक्तप्रवाह में अनमैबोलाइज़्ड फोलिक एसिड का उच्च स्तर हो सकता है, जो अवसाद, चिंता, चिड़चिड़ापन, अनिद्रा और नींद की गड़बड़ी जैसे कुछ व्यक्तियों में कई प्रकार के लक्षण और दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है।

यह वह जगह है जहां हम पहले पूछे गए प्रश्न का उत्तर देते हैं। जब यह फोलेट (स्वाभाविक रूप से होता है) होता है, तो इसका कोई सवाल नहीं उठता है कि यह अनैटाबोलिज्ड है। बेशक, यह स्वाभाविक है। यह पाचन तंत्र में चयापचय होता है। इसलिए, कोई जटिलता नहीं।

अब जब हमने देखा है कि फोलेट का कौन सा रूप बेहतर है, तो आइए सबसे अच्छा फोलिक एसिड समृद्ध खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालें। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जब हम प्राकृतिक खाद्य स्रोतों से "फोलिक एसिड" पर चर्चा करते हैं, तो विटामिन बी 9 का रूप आम तौर पर मिथाइल-फोलेट या फोलेटिक एसिड (कैल्शियम फोलेट), फोलेट का एक और प्राकृतिक रूप है।

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फोलिक एसिड में 25 खाद्य पदार्थ उच्च

1. ब्रोकली

सेवारत आकार - 1 कप कटा हुआ (91 ग्राम)

ब्रोकोली की एक एकल सर्विंग में 57.3 मिलीग्राम फोलेट होता है। यह विटामिन के दैनिक मूल्य का 14% मिलता है। इसके अलावा ब्रोकली विटामिन ए और के से भी भरपूर होती है।

विटामिन ए त्वचा और दांतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। यह आंख के रेटिना में पिगमेंट के निर्माण में भी भूमिका निभाता है। ब्रोकोली में कैरोटीनॉयड होता है जो एंटीऑक्सिडेंट (4) के रूप में कार्य करता है। विटामिन K ऑस्टियोपोरोसिस और सूजन (5) को रोकने में मदद करता है।

2. पिंटो बीन्स

सेवारत आकार - 1 कप (193 ग्राम)

पिंटो बीन्स की एक सेवारत में 1,013 एमसीजी फोलेट होता है। इसमें 670 कैलोरी है, लेकिन नगण्य संतृप्त वसा।

पिंटो बीन्स भी पोटेशियम से भरपूर होते हैं। पर्ड्यू विश्वविद्यालय, यूएसए द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, इष्टतम पोटेशियम खपत स्ट्रोक (6) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

3. बीज और मेवे

फ्लैक्ससीड्स के लिए आकार की सेवा - 1 कप, पूरे (168 ग्राम)

सूरजमुखी के बीजों के लिए आकार का आकार - 1 कप, पतवार के साथ (46 ग्राम)

बादाम के लिए आकार का आकार - 1 कप, जमीन (95 ग्राम)

फ्लैक्ससीड्स (146 एमसीजी प्रति सेवारत) और सूरजमुखी के बीज (104 एमसीजी प्रति सेवारत), या नट जैसे बादाम (48 एमसीजी प्रति सेवारत) जैसे बीज फोलेट में समृद्ध हैं। आप बस इन कच्चे का उपभोग कर सकते हैं या फोलेट की एक स्वस्थ खुराक के लिए उन्हें अपने सलाद में जोड़ सकते हैं।

फ्लैक्ससीड्स मैंगनीज और अन्य विटामिनों में भी समृद्ध हैं, जो सभी आपके प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र, हड्डियों और कई अन्य शारीरिक प्रक्रियाओं (7) का समर्थन करते हैं।

सूरजमुखी के बीज और बादाम भी विटामिन ई से भरपूर होते हैं जो स्वस्थ त्वचा और आंखों (8) को बढ़ावा देते हैं।

4. शतावरी

सेवारत आकार - 1 कप (134 ग्राम)

शतावरी के एक एकल सेवारत में लगभग 70 एमसीजी फोलेट होता है। इसमें सिर्फ 27 कैलोरी होती हैं, हालांकि इन कैलोरी का एक बड़ा हिस्सा शर्करा से आता है।

शतावरी भी लोहे और राइबोफ्लेविन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। हीमोग्लोबिन का उत्पादन करने के लिए लोहे की आवश्यकता होती है, जो रक्त कोशिकाओं का एक अनिवार्य हिस्सा है जो जीवन को बनाए रखता है (9)। राइबोफ्लेविन फोलेट चयापचय (10) में एक प्रमुख भूमिका निभाता है।

5. खमीर निकालने स्प्रेड

सेवारत आकार - 1 चम्मच (6 ग्राम)

खमीर निकालने के प्रसार के एक सेवारत में 60.6 एमसीजी फोलेट है। हालांकि सोडियम में उच्च, यह सिर्फ 9 कैलोरी के बारे में है। आप इसे टोस्ट, पटाखे, या यहां तक ​​कि सैंडविच के साथ उपयोग कर सकते हैं। प्रसार का थोड़ा ही उपयोग करें क्योंकि इसमें एक मजबूत स्वाद है।

खमीर निकालने के प्रसार में एक अन्य प्रमुख यौगिक नियासिन है, जो एक अमेरिकी अध्ययन के अनुसार, खराब कोलेस्ट्रॉल (11) के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।

6. जिगर

सेवारत आकार - 28 ग्राम

वे सेलेनियम के उत्कृष्ट स्रोत भी हैं, जो विभिन्न प्रकार के कैंसर और मांसपेशियों और हृदय विकारों (12) को रोकने के लिए पाया गया है। लेकिन एक बात का ध्यान रखना होगा - लिवर को संयम में खाएं क्योंकि इसमें ट्रांस फैट और कोलेस्ट्रॉल भी होता है।

7. जड़ी बूटी

रोज़मेरी के लिए आकार देना - 1 बड़ा चम्मच (2 ग्राम)

तुलसी के लिए आकार देना - 2 बड़ा चम्मच, कटा हुआ (5 ग्राम)

रोज़मेरी और तुलसी जैसी कुछ जड़ी-बूटियाँ फोलेट के अच्छे स्रोत हैं। मेंहदी और तुलसी की एक सेवा क्रमशः 1.6 एमसीजी और 3.6 एमसीजी फोलेट प्रदान करती है।

जम्मू और कश्मीर, भारत में किए गए एक अध्ययन में उच्च रक्तचाप (13) के इलाज में जड़ी बूटियों की प्रभावकारिता, विशेष रूप से तुलसी, का वर्णन किया गया है।

8. अवोकाडोस

सेवारत आकार - 1 कप, क्यूब्स (150 ग्राम)

जो एक एवोकैडो पर द्वि घातुमान से प्यार नहीं करेगा! फल का एक एकल सेवारत लगभग 122 एमसीजी फोलेट प्रदान करता है। इसके अतिरिक्त, एवोकाडोस विटामिन सी से भी समृद्ध है जो धूम्रपान करने वालों और मोटापे या अधिक वजन वाले व्यक्तियों (14) में कार्डियोप्रोटेक्टिव गुणों को प्रदर्शित करता है। इसके अलावा, एवोकाडोस में फाइटोकेमिकल्स एक शक्तिशाली पंच पैक करते हैं।

9. सोयाबीन

सेवारत आकार - 1 कप (186-256 ग्राम)

परिपक्व सोयाबीन के बीज में 697 एमसीजी फोलेट होता है जबकि हरी सोयाबीन 422 एमसीजी प्रति फोलेट। वे कैलोरी में उच्च हैं - सोयाबीन की एक सेवारत में 376 कैलोरी होती हैं।

सोयाबीन भी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। दक्षिण कैरोलिना विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, सोयाबीन प्रोटीन खराब कोलेस्ट्रॉल (15) की सांद्रता को कम करता है। यह भी रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं में हड्डी और कैल्शियम संतुलन को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

10. अरुगुला

सेवारत आकार - 1 पत्ती (2 ग्राम)

अरुगुला की एक सर्विंग में 1.9 एमसीजी फोलेट होता है। संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में यह भोजन बेहद कम है। कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, मैंगनीज और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत होने के नाते, यह कई लाभों से भरा हुआ है।

11. काली आंखों वाला मटर

सेवारत आकार - 1 कप (172 ग्राम)

काली आंखों वाले मटर में से एक में लगभग 358 मिलीग्राम फोलेट होता है। इसके अलावा, भोजन भी कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त वसा और सोडियम में कम है।

12. केले

सर्विंग आकार - 1 कप, मसला हुआ (225 ग्राम)

केले की एक सेवारत में 45 एमसीजी फोलेट होता है, जो विटामिन के दैनिक मूल्य का 11% है। केले भी विटामिन बी 6 के समृद्ध स्रोत हैं, जो शरीर को कई बीमारियों (16) से लड़ने के लिए एंटीबॉडी तैयार करने में मदद करता है। विटामिन सामान्य तंत्रिका समारोह को बनाए रखने में मदद करता है और रक्त शर्करा को सामान्य सीमा में रखता है।

13. टमाटर

सेवारत आकार - 1 कप (149 ग्राम)

टमाटर की एक सर्विंग में लगभग 22 मिलीग्राम फोलेट होता है। संतृप्त वसा, सोडियम, और कोलेस्ट्रॉल में टमाटर भी कम हैं। वे कैरोटीनॉयड के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जैसे बीटा-कैरोटीन और लाइकोपीन, जो एंटीऑक्सिडेंट और एंटीट्यूमर गुणों (17) को प्रदर्शित करते हैं।

14. मिर्च पाउडर

सेवारत आकार - 1 बड़ा चम्मच (8 ग्राम)

हम भारतीयों के लिए, हमारा भोजन शायद मिर्च पाउडर के पानी के बिना अधूरा है। जो एक तरह से अच्छा है, क्योंकि एक चम्मच मिर्च पाउडर में 7.5 एमसीजी फोलेट होता है। मिर्च पाउडर के अन्य लाभ भी हैं - यह परिसंचरण को उत्तेजित करता है और पाचन और चयापचय (18) को बढ़ाता है।

15. पपीता

सेवारत आकार - 1 कप, क्यूब्स (140 ग्राम)

पपीते की एक एकल सर्विंग में फोलेट की मात्रा 53 मिलीग्राम होती है। यह विटामिन ए और सी का बहुत अच्छा स्रोत है। फल का उपयोग गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट विकारों और आंतों के संक्रमण (19) के इलाज और रोकथाम के लिए किया जाता है।

16. खट्टे फल

संतरे के लिए आकार देना - 1 कप (180 ग्राम)

स्ट्रॉबेरी के लिए आकार देना - 1 कप (152 ग्राम)

अंगूर के लिए आकार देना - 1 कप, रस के साथ (230 ग्राम)

हमारी माताओं और दादी ने बचपन से ही खट्टे फलों की प्रशंसा की है। बेशक, उसके लिए एक बहुत अच्छा कारण था। खट्टे फल, जैसे संतरे (सेवारत प्रति 54 mgg), स्ट्रॉबेरी (36.5 mcg प्रति सेवारत), और अंगूर (29.9 mcg प्रति सेवारत), इसमें अच्छी मात्रा में फोलेट होता है।

एक चीनी अध्ययन के अनुसार, खट्टे फल हृदय, मस्तिष्क और यकृत स्वास्थ्य (20) के लिए बहुत अच्छा काम करते हैं। वे विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट गुणों को भी प्रदर्शित करते हैं जो किसी को स्वास्थ्य का सबसे अच्छा आनंद लेने की अनुमति देते हैं।

17. गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां

पालक के लिए आकार देना - 1 कप (30 ग्राम)

केल के लिए आकार देना - 1 कप, कटा हुआ (67 ग्राम)

हरी सब्जियों को फोलिक एसिड के साथ सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है। ऐसा कोई तरीका नहीं है कि हमने अपने आहार में गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों के महत्व के बारे में नहीं सुना होगा। वे स्वास्थ्य के लिए बुनियादी हैं - भले ही हम कहाँ या कैसे रहें।

डार्क साग, विशेष रूप से पालक और केल में फोलिक एसिड की अच्छी मात्रा होती है। पालक की एक सर्विंग में 58.2 mcg की फोलेट होती है, और kale की एक सर्विंग में लगभग 19 mcg की फोलेट होती है।

फोलेट सामग्री के अलावा, अंधेरे साग कई अन्य तरीकों से फायदेमंद होते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, फलों और सब्जियों से भरी प्लेट में आधा हिस्सा होना चाहिए, जिसमें गहरे साग प्रमुख भूमिका निभाते हैं। डार्क ग्रीन्स कैरोटेनॉइड और विभिन्न अन्य यौगिकों से भरपूर होते हैं जो महान स्वास्थ्य और जीवन शक्ति (21) प्रदान करते हैं।

18. दृढ़ अनाज

सेवारत आकार - 1 पैकेट (28 ग्राम)

गढ़वाले अनाज दिन पर दिन लोकप्रिय हो रहे हैं। गढ़वाले अनाज की एक एकल सेवारत में 80.1 मिलीग्राम फोलेट होता है। और एक अमेरिकी अध्ययन के अनुसार, पोषक तत्वों की कमी (22) को कम करने में गढ़वाले अनाज प्रमुख भूमिका निभाते हैं।

19. दाल

सेवारत आकार - 1 कप (192 ग्राम)

फोलिक एसिड के उत्कृष्ट स्रोतों में से एक, दाल की एक एकल सेवारत में विटामिन का एक बड़ा 920 मिलीग्राम होता है। दाल पोटेशियम में भी समृद्ध है जो स्वस्थ रक्तचाप के स्तर (23) को बनाए रखने में मदद करता है। वे प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं, और आप उन पर विचार कर सकते हैं यदि आप शाकाहारी हैं और मांस या मुर्गी पालन (24) पर भरोसा नहीं कर सकते हैं।

20. ओकरा

सेवारत आकार - 1 कप (100 ग्राम)

ओकरा की एक सर्विंग में फोलेट की 88 मिलीग्राम मात्रा होती है। इसके अलावा, ओकरा कई अन्य लाभों के साथ आता है। यह फाइबर, विटामिन सी में समृद्ध है, और पोटेशियम और कैल्शियम (25) का एक अच्छा स्रोत है। यह एंटीऑक्सिडेंट में बेहद समृद्ध है जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देता है। ओकरा का उपयोग प्रोटीन के अच्छे स्रोत (26) के रूप में भी किया जा सकता है।

21. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

सेवारत आकार - 1 कप (88 ग्राम)

हालांकि स्वाद के मामले में बहुत स्वादिष्ट नहीं है, ब्रसेल्स स्प्राउट्स फोलेट में समृद्ध हैं। ब्रसेल्स स्प्राउट्स की एक सेवारत में विटामिन की 53.7 मिलीग्राम होती है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स आपको फायदा पहुंचा सकते हैं। वे अन्य विटामिन, खनिज और फाइबर के समृद्ध स्रोत हैं और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं, हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, वास्तव में, केल और पालक के बाद, ब्रसेल्स स्प्राउट्स में एंटीऑक्सिडेंट (27) की उच्चतम मात्रा होती है।

22. फूलगोभी

सेवारत आकार - 1 कप (100 ग्राम)

फूलगोभी की एक सेवा आपको 57 एमसीजी फोलेट प्रदान करती है, जो आपके दैनिक मूल्य का 14% है। फूलगोभी पोषक तत्व-घने हैं और कैंसर (28) जैसी गंभीर बीमारियों को रोकने के लिए पाए गए हैं।

23. बीट्स

सेवारत आकार - 1 कप (136 ग्राम)

बीट्स की एक सर्विंग में 148 एमसीजी फोलेट होता है। बीट को रक्तचाप को कम करने, ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकने और सूजन (29) का इलाज करने के लिए भी पाया गया है।

24. मकई

सेवारत आकार - 1 कप (166 ग्राम)

हमारे पसंदीदा स्नैक्स में से एक, है ना? इस सब्जी की एक सेवारत में लगभग 32 एमसीजी फोलेट होता है। मकई मैंगनीज, मैग्नीशियम, फास्फोरस, तांबा और जस्ता में भी समृद्ध है - ये सभी विभिन्न स्वास्थ्य लाभ (30), (31), (32), (33) प्रदान करते हैं।

25. गाजर

सेवारत आकार - 1 कप, कटा हुआ (128 ग्राम)

गाजर की एक एकल सेवा में फोलेट के 24.3 मिलीग्राम होते हैं। एक लोकप्रिय सब्जी होने के नाते, इसे अधिकांश सब्जी और चावल की तैयारी में शामिल किया जा सकता है। गाजर बीटा-कैरोटीन, फाइबर और कई अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों (34) का भी एक समृद्ध स्रोत है।

ये फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। वे प्राकृतिक, सस्ती, और सबसे अच्छा हिस्सा हैं - वे अन्य लाभों के साथ-साथ आपके स्वास्थ्य के सर्वोत्तम रहने में मदद करते हैं।

अब एक और महत्वपूर्ण सवाल आता है। क्या आप पर्याप्त फोलेट प्राप्त कर रहे हैं? क्योंकि सिर्फ फोलेट खाद्य पदार्थों के बारे में जानने और वास्तव में इसके लाभों का आनंद लेने के बीच अंतर है, है ना?

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आप फोलेट के लिए पर्याप्त हो रहे हैं?

नियमित रूप से फोलेट की इष्टतम मात्रा प्राप्त करना रॉकेट विज्ञान नहीं है। एक संतुलित आहार आपको ऐसा करने में मदद करेगा। सरल।

निम्नलिखित तालिका है जो के बारे में बात करती है