अपने आहार में शामिल करने के लिए शीर्ष 30 वसा वाले खाद्य पदार्थ

क्या खाद्य पदार्थ वसा को जला सकते हैं? हाँ, सही खाद्य पदार्थ कर सकते हैं! कुछ खाद्य पदार्थ थर्मोजेनेसिस को प्रेरित कर सकते हैं और वसा को प्रभावी ढंग से और जल्दी से जलाने के लिए चयापचय दर बढ़ा सकते हैं। और अन्य खाद्य पदार्थ भी हैं जो धीमे चयापचय से जुड़े सभी लक्षणों को दबाकर अप्रत्यक्ष रूप से चयापचय दर में वृद्धि कर सकते हैं। लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि इन वसा जलने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कब करें। इस लेख में, मैंने 30 वसा-जलने वाले खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध किया है, और आपके पास यह समय होना चाहिए - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, सोते समय, या बाद के कसरत। तो उन्हें सब जलाने के लिए तैयार हो जाओ!

ब्रेकफास्ट के लिए बेस्ट फैट बर्निंग फूड्स

1. ग्रीन टी

चित्र: शटरस्टॉक

ग्रीन टी अत्यधिक थर्मोजेनिक है क्योंकि कैफीन और कैटेचिन पॉलीफेनोल्स के बीच पारस्परिक क्रिया नोरैड्रेनलिन के कारण होती है। यह बदले में, भूरे रंग के वसा ऊतक थर्मोजेनेसिस (1) को उत्तेजित करता है। ग्रीन टी एक डिटॉक्स ड्रिंक के रूप में भी काम कर सकती है क्योंकि यह एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई है। डिटॉक्सिफिकेशन और फैट को पिघलाने के लिए सुबह एक कप ग्रीन टी लें।

2. मेवे

नट्स का अप्रत्यक्ष थर्मोजेनिक प्रभाव होता है। वे विटामिन, खनिज, आहार फाइबर, और स्वस्थ वसा में समृद्ध हैं। ये पोषक तत्व तृप्ति को बढ़ाते हैं, सूजन को कम करते हैं, और विषहरण में सहायता करते हैं, जो कोशिकाओं को सक्रिय रखता है और सामान्य कामकाज (2) में मदद करता है। जब कोशिकाएं अपना काम अच्छी तरह से करती हैं, तो चयापचय दर बढ़ जाती है। अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए नाश्ते के लिए बादाम, अखरोट, पिस्ता, मैकाडामिया नट्स या पाइन नट्स लें।

3 अंडे

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अंडे स्वादिष्ट और भरने वाले होते हैं। पूरे अंडे वसा में घुलनशील विटामिन, प्रोटीन, आवश्यक फैटी एसिड और खनिज से भरपूर होते हैं। सेंट लुइस यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों ने पाया कि नाश्ते में अंडे ने प्रतिभागियों में वजन कम करने और तेजी से वजन घटाने के लिए प्रेरित किया क्योंकि उन्होंने तृप्ति (3) बढ़ाने में मदद की। बे पर अपनी भूख pangs रखने के लिए नाश्ते के लिए जहर, तले हुए, उबले हुए या धूप की ओर रखें।

4. काले

भोजन का सेवन रक्त शर्करा के स्तर (4) में भोजन के बाद के वृद्धि को रोकने में मदद कर सकता है। रक्त शर्करा के अनियंत्रित स्तर से इंसुलिन प्रतिरोध, वजन बढ़ना और टाइप 2 मधुमेह हो सकता है। इसलिए, काली स्मूदी या ब्लैंच कली बनाएं और इसे अपने सैंडविच में या अंडे के साथ वजन घटाने के लिए उत्तेजित करें।

5. चूना

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नीबू विटामिन सी, फाइबर, खनिज और अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स (5) से भरपूर होता है। चूने में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट हानिकारक ऑक्सीजन रेडिकल्स को नष्ट करने में मदद करता है और इस तरह कोशिकाओं को ठीक से काम करने में मदद करता है, जिससे सभी शारीरिक प्रक्रियाएं ठीक से चलती रहती हैं। यह बदले में, भोजन को ठीक से चयापचय करने और वसा के जमाव को रोकने में मदद करता है।

6. चिया सीड्स

चिया बीज रक्त शर्करा के स्तर और सीरम लिपिड के स्तर को कम करने में बेहद प्रभावी हैं। वे आहार फाइबर में समृद्ध हैं और तृप्ति बढ़ाने में मदद करते हैं और वसा अवशोषण (6) को रोकते हैं। चिया बीज सूजन को कम करके और इंसुलिन संवेदनशीलता (7) को बढ़ाकर चयापचय दर को बढ़ाता है। स्वाद को जोड़ने और अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए नाश्ते के लिए अपनी स्मूथी या रस में चिया जोड़ें।

7. कॉफ़ी

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ग्रीन टी की तरह, कॉफी कुशलता से थर्मिक प्रभाव को बढ़ाती है। अध्ययन में पाया गया कि कॉफी ने प्रतिभागियों (8) के बीच चयापचय दर और वसा ऑक्सीकरण में वृद्धि की। वसा जलाने के लिए चीनी या कृत्रिम स्वीटनर के बिना एक कप ब्लैक कॉफी लें।

8. चकोतरा

अंगूर में हाइड्रॉक्सिसिट्रिक एसिड (HCA) की पर्याप्त मात्रा होती है जो शर्करा को वसा (9) में बदलने से रोकता है। अंगूर भी आहार फाइबर में समृद्ध हैं जो तृप्ति बढ़ाने में मदद करते हैं। अंगूर के रस का एक कप (गूदे के साथ) या एक स्वादिष्ट स्मूदी तैयार करने के लिए अन्य अवयवों के साथ अंगूर के रस को मिलाने से आपकी भूख प्याज़ खाड़ी में बनी रहेगी और वजन घटाने में भी सहायता करेगी।

दोपहर के भोजन के लिए बेस्ट फैट बर्निंग फूड्स

9. ब्रोकली

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ब्रोकोली आहार फाइबर, विटामिन ए, सी, के, और फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और ओमेगा-3-फैटी एसिड (10) जैसे खनिजों से समृद्ध है। ब्रोकोली रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम करने में मदद करता है, और एंटीऑक्सिडेंट विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करते हैं। चूंकि विषाक्त बिल्डअप कोशिका के कार्य में बाधा उत्पन्न करता है और चयापचय को धीमा कर देता है, ब्रोकोली खाने से उस समस्या को कम करने में मदद मिल सकती है। नमक, काली मिर्च, और जैतून के तेल के एक संकेत के साथ ब्रोकोली को ब्लांच या स्टीम किया है। आप इसमें कुछ चिकन ब्रेस्ट के टुकड़े भी डाल सकते हैं या अपने दोपहर के भोजन को अधिक स्वादिष्ट और रोमांचक बनाने के लिए अन्य रंगीन वेजीज़ भी जोड़ सकते हैं।

10. शतावरी

शतावरी में क्वेरसेटिन नामक फ्लेवोनॉइड होता है, जो वजन बढ़ाने से बचाता है। शतावरी भी चयापचय जीन के विनियमन में सुधार करता है और इसलिए ट्राइग्लिसराइड और कोलेस्ट्रॉल के स्तर (11) को विनियमित करने में मदद करता है। दोपहर के भोजन के लिए, अन्य सब्जियों, दाल या मछली / चिकन के मध्यम भाग के साथ ब्लैंक्ड, हलचल-तले हुए या भाप शतावरी लें।

11. मछली

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सैल्मन, ट्यूना, कॉड जैसी मछलियां ओमेगा -3-फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो सूजन को कम करने में मदद करती हैं, अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाती हैं, और सीरम (12) में ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करती हैं। ये शारीरिक परिवर्तन जीन और कोशिका कार्यों के उचित विनियमन में मदद करते हैं जिससे चयापचय दर बढ़ जाती है। अपने चयापचय को बेहतर बनाने के लिए दोपहर या रात के खाने के लिए मछली का एक मध्यम भाग लें।

12. टमाटर

टमाटर में लाइकोपीन होता है जो चयापचय स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है, सूजन को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर (13) को कम करता है। अपने सलाद में टमाटर के स्लाइस जोड़ें, लेटेस बोट्स, चिकन करी, उबले हुए चने का सलाद या टमाटर का रस पीने के लिए अपने चयापचय को बढ़ावा देने और फ्लेब को कम करने में मदद करें।

13. पालक

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वैज्ञानिकों ने स्थापित किया है कि थायलाकोइड, और आहार फाइबर युक्त पालक खाने से भूख कम करने और तृप्ति (14) बढ़ जाती है। एक कम भूख का मतलब नियंत्रित रक्त शर्करा का स्तर होगा, जो अंततः चयापचय प्रतिक्रिया में शामिल कोशिकाओं, एंजाइमों और सह-कारकों के उचित कामकाज को जन्म देगा। पालक को आप सलाद, बुरिटोस, गेहूं पास्ता, सैंडविच आदि में ले सकते हैं।

14. लहसुन

लहसुन थर्मोजेनेसिस को प्रेरित करता है और शरीर में वसा कोशिकाओं की संख्या को नियंत्रित करने में मदद करता है (15)। अपने भोजन के स्वाद को बढ़ाने के साथ-साथ आपके शरीर की चयापचय दर की गति को बढ़ाने के लिए अपने सूप, स्टू, शोरबा, सलाद, करी, आदि में कुचल, पतले कटा हुआ या पूरे लहसुन को जोड़ें।

15. साबुत अनाज

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साबुत अनाज स्वस्थ वसा, आहार फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। वैज्ञानिकों की रिपोर्ट है कि साबुत अनाज रक्त शर्करा के स्तर और शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने में मदद करते हैं जिससे चयापचय संबंधी बीमारियों (16) (17) को रोका जा सकता है। साबुत अनाज जैसे कि ब्राउन राइस, पूरी गेहूं की रोटी, पूरी गेहूं पास्ता, टूटे हुए गेहूं, काले चावल, मक्का, क्विनोआ, जैसे कि दोपहर के भोजन के लिए वेजीज़ और एक दुबला प्रोटीन स्रोत।

16. मिर्च

मिर्च में कैप्साइसिन होता है, जो थर्मोजेनिक प्रभाव को प्रेरित करता है जिससे चयापचय दर (18) बढ़ जाती है। अपने लंच को मसाले देने और वजन कम करने के लिए अपने सूप, सलाद, करी, या पास्ता को चिली फ्लेक्स, बारीक डाइट वाली मिर्च और चिली पाउडर को शामिल करें।

17. दही

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दही अच्छी आंत बैक्टीरिया से भरी हुई है जो पाचन का समर्थन करती है। दही तृप्ति में वृद्धि, वसा हानि को कम करने, ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता (19) को बढ़ाकर वजन कम करने में सहायता करता है। आप कम वसा वाले दही पोस्ट लंच कर सकते हैं या मेयोनेज़ या किसी अन्य उच्च वसा वाले ड्रेसिंग के विकल्प के रूप में इसे अपने कुरकुरे सलाद में शामिल कर सकते हैं।

डिनर के लिए बेस्ट फैट बर्निंग फूड्स

18. दुबला मांस

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प्रोटीन को आसानी से नहीं पचाया जा सकता है और इसलिए एक अच्छा प्रोटीन स्रोत खाने से आपके शरीर की चयापचय दर बढ़ सकती है। आपको पशु के वसा की खपत को कम करने के लिए दुबला मांस जैसे चिकन ब्रेस्ट, ग्राउंड टर्की, और पोर्क के दुबले कटौती का सेवन करना चाहिए, जिससे आपके वजन में कमी आ सकती है। अधिकाधिक लाभ प्राप्त करने के लिए दुबले या पके हुए मांस का सेवन करें।

19. बीन्स और दाल

बीन्स और दाल प्रोटीन स्रोत हैं जो जटिल कार्ब्स, आहार फाइबर, विटामिन और खनिजों में भी समृद्ध हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि बीन्स और दाल का सेवन तृप्ति को बढ़ा सकता है, मोटापे के जोखिम को कम कर सकता है, और पोस्टपेंडियल ग्लूकोज के स्तर (20) को कम कर सकता है। दाल और बीन्स के ये गुण अंगों, कोशिकाओं और एंजाइमिक प्रतिक्रियाओं को अच्छी गति से लेने में मदद करते हैं और चयापचय दर को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। आप उबले हुए बीन्स, छोले, किडनी बीन्स, लीमा बीन्स, बंगाल चना या दाल सूप के साथ वेजी और पूरे अनाज का एक छोटा सा परोस सकते हैं।

20. दालचीनी

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दालचीनी एक प्रभावी चयापचय बूस्टर है। यह इंसुलिन संवेदनशीलता, कम मोटापा जोखिम, उच्च रक्तचाप को बढ़ाने में मदद करता है और रक्तचाप (21) को नियंत्रित करने में मदद करता है। दालचीनी को अपने भोजन में शामिल करने से भोजन का स्वाद और स्वाद बहुत बढ़ जाएगा, जिससे यह अधिक स्वादिष्ट हो जाएगा और इसके परिणामस्वरूप वजन कम हो जाएगा।

21. सन के बीज

सन बीज आहार फाइबर और स्वस्थ वसा में समृद्ध होते हैं जो वसा के अवशोषण को रोकते हैं, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, मल में थोक बढ़ाते हैं और आपकी भूख को दूर रखते हैं (22)। अपने दही या सलाद में अलसी के बीज मिलाएं जो आपके दोपहर के भोजन के पोषक मूल्य को बढ़ाता है।

22. शकरकंद

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शकरकंद विटामिन ए और सी, कैल्शियम मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, एंटीऑक्सिडेंट, और अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरे होते हैं जो वसा कोशिका विभाजन (23) को दबाते हैं। यह आपको अधिक समय तक भरा रखने में भी मदद करता है। चिकन या मछली या मसूर सूप की एक मध्यम सेवा के साथ नमक और काली मिर्च की चुटकी के साथ उबला हुआ या ग्रील्ड शकरकंद लें।

23. अदरक

वैज्ञानिकों ने स्थापित किया है कि अदरक की खपत थर्मोजेनेसिस को बढ़ाती है, भूख की पीड़ा को बे पर रखती है, और विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव (24) है। अपने भोजन को अतिरिक्त ज़िंग देने के लिए अदरक को अपने सलाद, करी, रैप्स, हलचल-तली हुई सब्जियों / चिकन में जोड़ें।

24. डार्क चॉकलेट

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हां, डार्क चॉकलेट (80% या अधिक कोको) भी भोजन के थर्मिक प्रभाव को बढ़ाने और चयापचय को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है। यह जीन की अभिव्यक्ति को कम करने में मदद करता है जो फैटी एसिड संश्लेषण को प्रेरित करता है, कार्ब्स और वसा के पाचन और अवशोषण को कम करता है और तृप्ति (25) को बढ़ाता है। अपने स्नैक्स की लालसा को दूर रखने के लिए डार्क चॉकलेट पोस्ट लंच या डिनर का एक टुकड़ा लें।

25. किम्ची

यह अद्भुत कोरियाई किण्वित भोजन चयापचय सिंड्रोम से संबंधित कई कारकों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यह रक्तचाप को नियमित करने में मदद करता है, प्रसवोत्तर ग्लूकोज के स्तर को कम करता है, शरीर में वसा प्रतिशत और सूजन (26) को कम करता है। आप दोपहर के भोजन के लिए अपने सैंडविच या सलाद में किमची जोड़ सकते हैं।

फैट बर्निंग फूड्स पोस्ट-वर्कआउट

26. तरबूज

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तरबूज कार्ब्स, आहार फाइबर, विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं। यह सबसे अच्छा पोस्ट-कसरत खाद्य पदार्थों में से एक है क्योंकि यह रक्त प्रवाह में शर्करा की भरपाई करता है लेकिन रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है। एंटीऑक्सिडेंट सूजन को कम करने में मदद करते हैं और इसलिए सूजन-प्रेरित वजन बढ़ने (27) को रोकते हैं। आप ताजा तरबूज या ताजे दबाए हुए तरबूज के रस में थोड़ा सा नींबू का रस मिला सकते हैं।

27. जामुन

जामुन विटामिन सी, एंटीऑक्सिडेंट, खनिज और आहार फाइबर से भरपूर होते हैं जो सूजन को कम करने, मल को थोक में जोड़ने, रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने और वजन कम करने में मदद करते हैं (28)। वर्कआउट करने के बाद एक कप स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी या दूध या शहद के साथ ब्लूबेरी का रस लें।

28. सेब

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सेब विटामिन ए और सी, फास्फोरस, मैग्नीशियम, आहार फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, और अन्य पोषक तत्वों जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो हानिकारक ऑक्सीजन रेडिकल्स को नष्ट करने में मदद करते हैं, कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं और वजन (29) कम करते हैं। ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए एक सेब लें या अपने पोस्ट-कसरत पेय में फल जोड़ें।

बिस्तर से पहले वसा जलने वाले खाद्य पदार्थ

29. दूध

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बिस्तर से पहले दूध पीने से आप बेहतर नींद ले सकते हैं और शोध बताते हैं कि दूध चयापचय संबंधी विकारों (30) को भी कम कर सकता है। सोने से पहले एक गिलास गर्म दूध पीने से भी आप देर रात को प्रोसेस्ड कार्ब्स पर स्नैकिंग से बच सकते हैं।

30. हल्दी

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हल्दी में कर्क्यूमिन होता है, जो चमकीले पीले रंग और हल्दी के विशिष्ट स्वाद के लिए जिम्मेदार है। कर्क्यूमिन प्रकृति में विरोधी भड़काऊ है और सूजन-प्रेरित वजन बढ़ाने (31) को रोकने में मदद करता है। आप सोने से पहले अपने गिलास दूध में हल्दी मिला सकते हैं या इसे अपने सूप, स्मूदी, जूस या करी में मिला सकते हैं।

तो, इस सूची से यह स्पष्ट है कि आपको वसा जलाने के लिए कोई विदेशी भोजन नहीं करना है और न ही आपको खुद को भूखा रखना है। बस अपने भोजन को समझदारी से चुनें और विकसित करें और एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए फ्लैट टमी व्यायाम करने की आदत डालें। और तुम सब सेट हो जाओगे। मुझे बताएं कि क्या आपको पोस्ट पसंद आया और नीचे दिए गए बॉक्स में टिप्पणी करके अन्य खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं। सौभाग्य!