कैल्शियम से भरपूर 7 खाद्य समूह

वजन के साथ उन स्क्वाट्स को करते समय आपकी मांसपेशियों को सिकुड़ने और आराम करने में क्या मदद मिलती है? जब आप गर्म पाइपिंग को छूते हैं तो उस त्वरित पलटा संकेत को क्या कहते हैं?

कैल्शियम

आपके शरीर के कैल्शियम भंडार को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो कैल्शियम से भरपूर हैं। अपने पसंदीदा उठाओ और एक तूफान पकाना।

आपको कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है?

कैल्शियम पूरे कंकाल प्रणाली और मांसपेशियों को बनाए रखता है, तंत्रिका तंत्र के कामकाज का समर्थन करता है, और संचार प्रणाली (1) का एक अनिवार्य घटक है।

इसके बिना, वसा में घुलनशील पोषक तत्व जैसे विटामिन ए, डी, ई और के आपके शरीर में आत्मसात नहीं होते हैं। यह असंतुलन विकारों और कमियों (1) की एक श्रृंखला को ट्रिगर कर सकता है।

कैल्शियम युक्त खाद्य समूहों की सूची खोजने के लिए आगे पढ़ें।

7 खाद्य समूह जो कैल्शियम में समृद्ध हैं

1. सब्जियाँ

सबजी	सेवारत आकार	कैल्शियम सामग्री (मिलीग्राम में)
पका हुआ साग, पकाया जाता है	½ कप	178
वसाबी	1 कप	166
पालक	½ कप	146
शलजम साग, ताजा, पकाया	½ कप	124
काले, ताजा, पकाया हुआ	1 कप	94
ओकरा, पकाया	½ कप	88
चुकंदर, पकाया जाता है	½ कप	82
चीनी गोभी (बो चोय)	1 कप	79
ब्रोकोली	1 कप	42.8
पत्तागोभी	1 कप	35.6
हॉर्सरैडिश	1 कप	30
मूली	1 कप	29.0
गोभी	1 कप	22.0

2. फल, रस, और सूखे फल

फल	सेवारत आकार	कैल्शियम सामग्री (मिलीग्राम में)
संतरे का रस (कैल्शियम और विटामिन-डी युक्त)	100 ग्राम	201
Rhubarb, जमे हुए, बिना पके हुए	100 ग्राम	194
अंजीर (सूखे हुए)	100 ग्राम	162
करंट्टा, ज़ांटे, सूखे	100 ग्राम	86
Prunes, निर्जलित, कच्चा	100	72
छिलके के साथ संतरे	100	70
डेट्स, मेडजूल	100	64
खुबानी, सूखा, कच्चा	100	55
किशमिश, बीज रहित	100	50
mulberries	100	39
Elderberries	100	38
कटहल	100	34
लीची, सूखे	100	33
कले शतूत	100	29
कीवी फल	100	26
रास्पबेरी	100	25
पपीता	100	24

3. डेयरी और दूध उत्पाद

डेयरी / दूध उत्पाद	सेवारत आकार	कैल्शियम सामग्री (मिलीग्राम में)
मट्ठा, मीठा, सूखा हुआ	100 ग्राम	796
रोमानो पनीर	1.5 ऑउंस	452
दही, सादा, कम वसा वाला	8 औंस।	415
स्विस पनीर	1.5 ऑउंस।	336
मोजरेला	1.5 ऑउंस	333
चेद्दार पनीर	1.5 ऑउंस।	307
दूध, गैर वसा	8 औंस।	299
छाछ, कम वसा वाले	8 औंस।	284
पूरा दूध (3.25% वसा)	8 औंस।	276
पनीर	1.5 ऑउंस	210
पनीर, 1% मिल्कफैट	1 कप	138
जमे हुए दही, वेनिला	½ कप	103
आइसक्रीम, वेनिला,	½ कप	84
खट्टा क्रीम, कम वसा	2 बड़ा स्पून	31
क्रीम पनीर, नियमित	1 बड़ा चम्मच	14

4. फलियां, फलियां उत्पाद, और दाल

फली / मसूर	सेवारत आकार	कैल्शियम सामग्री (मिलीग्राम में)
विंग सेम, परिपक्व	100 ग्राम	440
सोयामिलक, कैल्शियम- दृढ़	8 औंस।	299
टोफू, फर्म, कैल्शियम सल्फेट के साथ	½ कप	253
टोफू, मुलायम, कैल्शियम सल्फेट के साथ	½ कप	138
सोया भोजन, बदनाम, कच्चा	100 ग्राम	244
सफेद सेम, परिपक्व	100 ग्राम	240
मैन ~	100 ग्राम	217
गुर्दे की फलियाँ, लाल, परिपक्व	100 ग्राम	195
सोया आटा, पूर्ण वसा भुना हुआ	100 ग्राम	188
सोयाबीन, हरा, पकाया हुआ	½ कप	130
कापी, पका हुआ	½ कप	106
सफेद सेम, डिब्बाबंद	½ कप	96
सोयाबीन, परिपक्व, पकाया हुआ	½ कप	88
Adzuki सेम, परिपक्व	100 ग्राम	66
फ्रेंच बीन्स, परिपक्व	100 ग्राम	63
पीली फलियाँ, परिपक्व	100 ग्राम	62
पके हुए बीन्स, घर का बना	100 ग्राम	61
मीसो	100 ग्राम	57
दाल, कच्चा	100 ग्राम	56
मूंगफली, उबला हुआ, नमकीन	100 ग्राम	55
विभाजित मटर, परिपक्व	100 ग्राम	55
मूंग, परिपक्व, पकाया,	100 ग्राम	53
फवा बीन्स, परिपक्व, पका हुआ	100 ग्राम	36

5. नट और बीज

सुपारी बीज	सेवारत आकार	कैल्शियम सामग्री (मिलीग्राम में)
तिल, पूरे, सूखे	100 ग्राम	975
चिया बीज, सूखे	100 ग्राम	631
बादाम	100 ग्राम	264
अलसी का बीज	100 ग्राम	255
कमल के बीज, सूखे	100 ग्राम	163
ब्राजील नट, सूखे, unblanched	100 ग्राम	160
हेज़लनट्स या फ़ाइबरट्स	100 ग्राम	114
पिस्ता, कच्चा	100 ग्राम	107
अखरोट, अंग्रेजी	100 ग्राम	98
सूरजमुखी के बीज की गुठली	100 ग्राम	78
पेकान, सूखा भुना हुआ	100 ग्राम	72
कद्दू के बीज, सूखा भुना हुआ	100 ग्राम	55
काजू, कच्चा	100 ग्राम	37
चेस्टनट (जापानी), सूखे	100 ग्राम	31
नारियल मांस, desiccated	100 ग्राम	26
पाइन नट्स, सूखे	100 ग्राम	8

6. मछली, अंडा, और मांस उत्पाद

मछली / अंडा / मांस उत्पाद	सेवारत आकार	कैल्शियम सामग्री (मिलीग्राम में)
बीफ, विभिन्न मीट, कच्चा	100 ग्राम	485
सार्डिन, हड्डियों के साथ तेल में डिब्बाबंद	3 ऑउंस।	325
सूअर का मांस, ताजा, विभिन्न मांस, कच्चे	100 ग्राम	315
कैवियार, काला और लाल	100 ग्राम	275
परिपक्व मुर्गियाँ, कच्चे, deboned	100 ग्राम	187
सैल्मन, गुलाबी, डिब्बाबंद, हड्डियों के साथ	3 ऑउंस।	181
मेमने, विभिन्न मांस, कच्चे	100 ग्राम	162
झींगा, डिब्बाबंद	100 ग्राम	145
तुर्की, डेबोनड, कच्चा	100 ग्राम	145
महासागर पर्च, अटलांटिक, पकाया जाता है	3 ऑउंस	116
प्रशांत हेरिंग, पकाया, सूखी गर्मी	100 ग्राम	106
नीला केकड़ा, डिब्बाबंद	3 ऑउंस	86
क्लैम, डिब्बाबंद	3 ऑउंस	78
इंद्रधनुष ट्राउट, खेती, पकाया जाता है	3 ऑउंस	73
झींगा मछली, पकाया हुआ	100 ग्राम	61
बतख, मांस और त्वचा, कच्चा	100 ग्राम	1 1

7. नाश्ता अनाज, अनाज, और पास्ता

अनाज / अनाज / पास्ता	सेवारत आकार	कैल्शियम सामग्री (मिलीग्राम में)
रेडी-टू-ईट अनाज, कैल्शियम-फोर्टिफाइड	1 कप	100-1000
दलिया, सादा और सुगंधित, तुरंत, मज़बूत	1 पैकेट तैयार	99-110
रोटी, सफेद	1 टुकड़ा	73
चॉकलेट पुडिंग, रेडी-टू-ईट, प्रशीतित	4 आउंस।	55
रोटी, पूरी-गेहूँ	1 टुकड़ा	30
सभी उद्देश्य गेहूं का आटा, समृद्ध	100 ग्राम	338
Teff, uncooked	100 ग्राम	180
अमरनाथ, अछूता	100 ग्राम	159
मकई का आटा, समृद्ध	100 ग्राम	141
गेहूं की भूसी, कच्चा	100 ग्राम	73
सफेद चावल, parboiled	100 ग्राम	55
जई	100 ग्राम	54
क्विनोआ, अनकवर्ड	100 ग्राम	47
अनाज का आटा	100 ग्राम	41
मैकरोनी, पूरे गेहूं	100 ग्राम	40
ब्राउन राइस, कच्चा	100 ग्राम	33
स्पेगेटी, सूखी	100 ग्राम	21

यह कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की हमारी विशेष सूची थी। आपको बस इन सूचियों में से कुछ वस्तुओं को लेने और कैल्शियम युक्त तूफान को पकाने की आवश्यकता है।

काम करने से पहले आपको यह जानना जरूरी है कि आपको कैल्शियम की कितनी आवश्यकता है। इन विवरणों के लिए अगला भाग देखें।

आपको कैल्शियम की कितनी आवश्यकता है?

आवश्यकताएं उम्र और लिंग के साथ बदलती हैं।

आयु	नर	महिला	गर्भवती	स्तनपान कराने वाली
०-६ महीने *	200 मिग्रा	200 मिग्रा
7-१२ महीने *	260 मिग्रा	260 मिग्रा
1-3 साल	700 मिलीग्राम	700 मिलीग्राम
4-8 साल	1,000 मि.ग्रा	1,000 मि.ग्रा
9–13 साल	1,300 मिग्रा	1,300 मिग्रा
14-18 साल	1,300 मिग्रा	1,300 मिग्रा	1,300 मिग्रा	1,300 मिग्रा
19-50 साल	1,000 मि.ग्रा	1,000 मि.ग्रा	1,000 मि.ग्रा	1,000 मि.ग्रा
५१- 51० वर्ष	1,000 मि.ग्रा	1,200 मि.ग्रा
71+ साल	1,200 मि.ग्रा	1,200 मि.ग्रा

एक औसत वयस्क महिला (19-50 वर्ष) को रोजाना 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम लेना पड़ता है । लड़कियों (14-18 वर्ष) को 1,300 मिलीग्राम की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है , और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं को 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति दिन (1) की आवश्यकता होती है।

एक पूरक के सहन करने योग्य ऊपरी सेवन स्तर (यूएल) उच्चतम राशि है जो अधिकांश लोग सुरक्षित रूप से ले सकते हैं। कैल्शियम के लिए, यह कुछ इस तरह दिखता है:

शिशुओं
आयु	यूएल
0-12 महीने	स्थापित करना संभव नहीं है
बच्चे और किशोर
1-3 वर्ष	2,500 मिलीग्राम / दिन
4-8 वर्ष	2,500 मिलीग्राम / दिन
9-13 साल	2,500 मिलीग्राम / दिन
14-18 वर्ष	2,500 मिलीग्राम / दिन
वयस्क 19+ वर्ष
पुरुषों	2,500 मिलीग्राम / दिन
महिलाओं	2,500 मिलीग्राम / दिन
गर्भावस्था
14-18 वर्ष	2,500 मिलीग्राम / दिन
19-50 वर्ष	2,500 मिलीग्राम / दिन
दुद्ध निकालना
14-18 वर्ष	2,500 मिलीग्राम / दिन
19-50 वर्ष	2,500 मिलीग्राम / दिन

लेकिन क्या होगा अगर ये घटक दैनिक सेवन चिह्न को पूरा करने के लिए अनुपलब्ध / अपर्याप्त हैं? कैल्शियम की कमी होने पर क्या होता है?

क्या होता है अगर वहाँ कैल्शियम बहुत कम है?

आपके शरीर के चयापचय और रखरखाव में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका को देखते हुए कैल्शियम की कमी एक बहुआयामी झटके को ट्रिगर करेगी। कैल्शियम की कमी या हाइपोकैल्सीमिया (12) के लक्षण निम्नलिखित हैं:

उंगलियों और पैर की उंगलियों का सुन्न होना
मांसपेशियों में ऐंठन
आक्षेप
सुस्ती
अपर्याप्त भूख
अतालता
रिकेट्स (यदि विटामिन डी की कमी के साथ युग्मित हो)
रैंडम न्यूरोमस्कुलर चिड़चिड़ापन
चिरकालिक गुर्दा निष्क्रियता
अग्नाशयशोथ
हृदय रोगों, और सबसे खराब मामलों में
मौत

इस तरह के नतीजों से बचने के लिए कैल्शियम से भरपूर संतुलित आहार लेना सबसे अच्छा है। उपाय करने के बावजूद, यदि आपको हाइपोकैल्सीमिया का निदान किया जाता है, तो स्वास्थ्य सेवा प्रदाता कैल्शियम की खुराक ले सकते हैं।

कैल्शियम की खुराक कैल्शियम यौगिकों के सिंथेटिक योग हैं। इनमें से अधिकांश मानव उपभोग के लिए सुरक्षित हैं।

लेकिन हम आपको केवल चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत उनका उपयोग करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं।

कैल्शियम सप्लीमेंट आप पर भरोसा कर सकते हैं

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कैल्शियम कार्बोनेट: शरीर में सबसे जल्दी अवशोषित होता है। यह कैप्सूल, तरल पदार्थ, पाउडर और ओवर-द-काउंटर गोलियों के रूप में उपलब्ध है।
कैल्शियम साइट्रेट: कैल्शियम का अधिक महंगा रूप। यह एक खाली या पूर्ण पेट पर अच्छी तरह से अवशोषित होता है।
अन्य स्रोत: मल्टीविटामिन-खनिज की खुराक के साथ कैल्शियम ग्लूकोनेट, कैल्शियम लैक्टेट, कैल्शियम फॉस्फेट, कैल्शियम एसीटेट, कैल्शियम साइट्रेट माल्ट, कैल्शियम लैक्टोग्लुकोनेट, ट्रिकल कैल्शियम फॉस्फेट आदि उपलब्ध हैं (13)।

सही सप्लिमेंट चुनने से पहले उत्पाद की प्रामाणिकता प्रतीकों, सेवारत आकार, उपयोग करने के निर्देश और अनुशंसित खुराक की जांच करें।

इन सबसे ऊपर, उन्हें केवल चिकित्सा सहमति पर उपयोग करें।

संक्षेप में

प्राप्त करना अनिवार्य है