किसी भी प्रकार के वर्कआउट को बनाए रखने के लिए प्री-वर्कआउट पोषण सबसे अच्छा तरीका है। यह आपके प्रदर्शन को बढ़ा सकता है, मांसपेशियों की चोट की संभावना को कम कर सकता है और मांसपेशियों की वसूली में तेजी ला सकता है। यदि आपको कभी भी काम करते समय पेट में तेज दर्द महसूस हुआ हो, तो बहुत जल्द ही सांस बाहर निकल जाती है, या अगली सुबह आपकी मांसपेशियों में खराश का अनुभव होता है - वर्कआउट से पहले आप क्या खा रहे हैं (या बिल्कुल भी खा रहे हैं!)। यह लेख आपको यह समझने में मदद करता है कि वर्कआउट से पहले क्या खाना चाहिए, वर्कआउट से पहले कब खाना चाहिए, वर्कआउट से पहले के आहार और सप्लीमेंट्स और लाभ। स्वाइप करना!

मैक्रो न्यूट्रिएंट्स जो आपके शरीर को वर्कआउट से पहले चाहिए

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मुख्य मैक्रोज़ जिन्हें हमारे शरीर की ज़रूरत है, वे हैं कार्ब्स, वसा और प्रोटीन। हां, आपको अस्वास्थ्यकर वसा और सरल कार्ब्स से बचने की जरूरत है, लेकिन अन्यथा, आपको अपने शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए तीनों की आवश्यकता है। तो, आइए देखें कि ये मैक्रोज़ आपकी कसरत के दौरान आपकी कैसे मदद करते हैं।

वसा - सभी वसा खराब नहीं होते हैं। आपको अपने शरीर के कार्यों को ईंधन देने और सेल की अखंडता और त्वचा की बनावट को बनाए रखने के लिए स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है। जब आप लंबे समय तक चलते हैं, चलते हैं, या अन्य कम से मध्यम तीव्रता वाले धीरज अभ्यास करते हैं, तो वसा ईंधन के मुख्य स्रोत हैं। धीरज एथलीट अधिक वसा जलाते हैं, और इसके अलावा, जब आप फेफड़े / पुश-अप्स का एक और सेट करने के लिए खुद को धक्का देते हैं, तो आप वास्तव में ईंधन (1) के स्रोत के रूप में कार्ब्स (या ग्लूकोज) को भर्ती करने के बजाय वसा जलाना शुरू करते हैं।

कार्ब्स - कार्ब्स का उपयोग मुख्य रूप से तब किया जाता है जब आप उच्च-तीव्रता वाले स्प्रिंट-प्रकार के व्यायाम और उच्च-तीव्रता वाले धीरज व्यायाम करते हैं। ईंधन का पहला स्रोत जो आपके शरीर में भर्ती होता है, ग्लूकोज के रूप में होता है। ग्लूकोज को रक्त के माध्यम से मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित किया जाता है। जब भी शरीर को ईंधन की जरूरत होती है तो ग्लाइकोजन ग्लूकोज में टूट जाता है। जब आप पर्याप्त कार्ब्स का सेवन नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों या जिगर में ग्लूकोज में परिवर्तित होने के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन नहीं होगा। यह तब है जब आप सामान्य से कमज़ोर और घिसे-पिटे लगने लग सकते हैं। प्री-वर्कआउट पोषण के एक भाग के रूप में कार्ब्स का सेवन अधिकांश वर्कआउट्स (2) के लिए एक आवश्यक कदम है।

प्रोटीन - प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करते हैं और मांसपेशियों की चोट को रोकते हैं। इसलिए, जब आप अपने पूर्व-कसरत पोषण के हिस्से के रूप में प्रोटीन का उपभोग करते हैं, तो आप तेजी से ठीक होने और अधिक मांसपेशियों के टोन का निर्माण करने की अधिक संभावना रखते हैं। कार्बोहाइड्रेट और वसा के उपभोग से प्रोटीन संश्लेषण को अपग्रेड किया जाता है। इन दोनों में से किसी एक का स्तर कम होने से प्रोटीन संश्लेषण में बाधा आ सकती है (3)। इसके अलावा, जब आप व्यायाम से पहले प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो यह मांसपेशियों की ताकत (4) बढ़ा सकता है।

इसलिए, यह स्पष्ट है कि आपको इन तीनों की आवश्यकता है। लेकिन किस मात्रा में? खैर, वैज्ञानिकों ने इसका पता लगा लिया है। और अब, आप करेंगे! नीचे स्क्रॉल करें।

मैक्रों की क्या आवश्यकता है?

चाहे वह धीरज व्यायाम हो या उच्च तीव्रता वाला, आपको अपनी हड्डियों, मांसपेशियों और मस्तिष्क के इष्टतम कामकाज के लिए कार्ब्स, प्रोटीन और वसा की संख्या को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आपको वसा से मध्यम धीरज के व्यायाम, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए कार्ब्स, और मांसपेशियों की शक्ति और वसूली के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन आपको प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएन्ट का प्रतिशत या संतुलित मात्रा बनाए रखना चाहिए। वैज्ञानिकों ने पाया है कि व्यायाम के प्रकार (धीरज या उच्च तीव्रता) के आधार पर 30% कार्ब्स, 30% वसा, 20% प्रोटीन और बाकी 20% तीन मैक्रो के बीच वितरित किए गए हैं, जो व्यायाम प्रदर्शन (5) को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

अगला बड़ा सवाल यह है कि, अपनी कसरत से कितने घंटे पहले आपको मैक्रोज़ का सेवन करना चाहिए? जैसा कि वे कहते हैं, समय ही सब कुछ है, और यह यहाँ भी सही है। पता करें कि आपको निम्नलिखित अनुभाग में क्या करना चाहिए।

पूर्व कसरत भोजन - समय और खाने के लिए क्या

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जब प्री-वर्कआउट भोजन करने की बात आती है, तो समय महत्वपूर्ण है। और यदि आप नियमों से खेलते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपने प्रदर्शन, उत्पादकता और शरीर की संरचना में बदलाव देखेंगे। तो, मैं आपको बताता हूं कि प्री-वर्कआउट न्यूट्रीशन टाइमिंग दिशानिर्देश क्या हैं। हालांकि, कृपया ध्यान दें कि हर कोई अलग है, और प्रशिक्षण के दौरान अलग-अलग समय पर अलग-अलग भोजन / नाश्ते की कोशिश करने की सिफारिश की जाती है।

• वर्कआउट करने से 1-4 घंटे पहले सभी मैक्रोज़ (कार्ब्स, प्रोटीन और वसा) युक्त भोजन का सेवन करना चाहिए।
• कार्बोहाइड्रेट और कुछ प्रोटीन युक्त स्नैक्स का 1-2 घंटे पहले सेवन किया जाना चाहिए। वर्कआउट से 45-60 मिनट पहले एक फल या दही का सेवन किया जा सकता है।
• आप अपने वर्कआउट के जितना करीब होंगे, आपका पोषण उतना ही सरल होना चाहिए। आप उच्च फाइबर और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहते हैं, जिससे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) की गड़बड़ी हो सकती है।
• आप कसरत से 30 मिनट पहले बाजार में उपलब्ध किसी भी कार्ब + प्रोटीन पेय को पी सकते हैं। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार विशेषज्ञ से बात करें कि क्या इस तरह का पेय आपकी कसरत के लिए उपयुक्त है।

अब, देखते हैं कि वर्कआउट करने से पहले आप वास्तव में क्या खा सकते हैं।

प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन उदाहरण

वर्कआउट एक घंटे या उससे कम के भीतर शुरू होता है

• एक केला / सेब / संतरा
• एक कप ग्रीक योगर्ट और एक आड़ू
• ब्लैक कॉफी और एक मल्टीग्रेन बिस्किट

वर्कआउट दो घंटे के भीतर शुरू होता है

• सेब के स्लाइस या केला और पेपिटा के साथ दलिया का एक मध्यम कटोरा।
• सूरजमुखी / बादाम मक्खन के एक बड़े चम्मच के साथ रोटी का एक टुकड़ा।
• दूध और जामुन के साथ प्रोटीन पाउडर।

वर्कआउट दो से तीन घंटे के भीतर शुरू होता है

• लीन प्रोटीन, शकरकंद और टोस्टेड नट्स के साथ ग्रिल्ड वेजीज़।
• सब्जियों और चावल के साथ मशरूम का सूप।
• एक पूरे गेहूं फ्लैटब्रेड, छोले करी, और sautéed / उबला हुआ veggies।

ये आपके पास एकमात्र विकल्प नहीं हैं। मैंने 10 ऐसे खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध किया है जो प्री-वर्कआउट खाद्य पदार्थों के रूप में सबसे अच्छा काम करते हैं। जरा देखो तो।

एक कसरत से पहले क्या खाएं - 10 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

1. केले

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यदि आप दो-तीन घंटे या पूर्व-कसरत पोषण की दो-घंटे की खिड़की से चूक गए हैं, तो मीठा और नाजुक, केले आपके ऊर्जा भंडार को फिर से भरने का एक शानदार तरीका है। वे अच्छे कार्ब्स और पोटेशियम के साथ भरी हुई हैं, कैलोरी और भरने में मध्यम हैं, और एक त्वरित ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं। हालांकि वर्कआउट करने से एक मिनट पहले केला खाने से बचें।

2. प्रोटीन हिलाता है

3. एग व्हाइट ऑमलेट और आलू

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अंडे का सफेद आमलेट प्रोटीन से भरा होता है और किसी भी जीआई गड़बड़ी को रोकने में मदद करने वाले वसा में कम होता है। अपने वर्कआउट से पहले कुछ प्याज, टमाटर, बेल मिर्च और आलू को प्रोटीन और अच्छे कार्ब युक्त भोजन में फेंक दें। आप इसे दो-तीन घंटे या एक-दो घंटे की खिड़की के भीतर रख सकते हैं।

4. उबले हुए और ग्रिल्ड वेज और जंगली चावल के साथ चिकन

स्टीम्ड या ग्रिल्ड स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट लीन प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, और जंगली चावल कार्बोहाइड्रेट की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करता है। वेजीज़ को आहार फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरा हुआ है। एवोकाडो, नट्स, या जैतून के तेल जैसे वसा का एक अच्छा स्रोत जोड़ें। आपकी कसरत शुरू होने से दो से तीन घंटे पहले हो सकता है

5. घर का बना लो शुगर प्रोटीन बार्स

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बाजार में उपलब्ध "कम-कैलोरी" प्रोटीन बार से दूर रहें। वे अतिरिक्त चीनी (विभिन्न और छिपे हुए रूपों में) में उच्च हो सकते हैं और आपके लिए सबसे अच्छा ईंधन नहीं हो सकते हैं। लेकिन अगर आप अपने वर्कआउट से सिर्फ 30 मिनट पहले प्रोटीन बार का सेवन करने की आदत में हैं, तो इसे घर पर ही बनाएं। आप मूसली, ओट्स, नट्स, बीज, शहद, बादाम मक्खन, दूध, और नारियल के आटे को मिलाकर कम चीनी प्रोटीन बार बना सकते हैं। उन्हें मिलाएं, उन्हें आकार दें, और उन्हें बेक या फ्रीज करें।

6. ग्रीक योगर्ट और फ्रूट

इस हार्दिक कॉम्बो को भोजन माना जाएगा। आप इसे दो से तीन घंटे की खिड़की के भीतर रख सकते हैं।

7. दलिया और जामुन

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यह एक भोजन प्रतिस्थापन है। यदि आप अपने रसोई घर में चिकन या वेजी और अन्य दुबले प्रोटीन स्रोत नहीं पा सकते हैं, तो बस एक दलिया और जामुन का कटोरा लें। आप इसे दो से तीन घंटे की खिड़की के भीतर रख सकते हैं।

8. चिकनी

स्मूदी एक उच्च-तीव्रता या उच्च-धीरज अभ्यास के लिए तैयार होने का एक शानदार तरीका है। यह भी एक भोजन प्रतिस्थापन विकल्प है, और आप इसे दो से तीन घंटे के भीतर काम कर सकते हैं। या यदि आप एक घंटे की खिड़की में हैं, तो एक भारी स्मूथी न रखें। आप केला, दूध, जामुन, डार्क कोको या पालक, एवोकैडो और नारियल पानी को मिश्रित करके एक त्वरित स्मूदी बना सकते हैं।

9. ब्राउन राइस / उबले हुए शकरकंद और लीन प्रोटीन

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ऐसा तब करें जब आपका वर्कआउट दो से तीन घंटे के बाद शुरू हो। ब्राउन राइस एक कम जीआई अनाज है और आहार फाइबर से भरा हुआ है। हमेशा उबले हुए शकरकंद को खाएं क्योंकि इसमें पके हुए या ग्रिल्ड शकरकंद की तुलना में जीआई कम होता है और यह फाइबर, विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत है। टोफू, मशरूम, मछली, और चिकन स्तन जैसे लीन प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को जल्द ठीक होने और मांसपेशियों की चोट को रोकने में मदद करेंगे।

10. गेहूं की रोटी, एवोकैडो, रिकोट्टा पनीर

अपनी कसरत शुरू होने से दो से तीन घंटे पहले यह करें। गेहूं की रोटी अच्छे कार्ब्स का एक स्रोत है, एवोकैडो में स्वस्थ वसा होता है, और रिकोटा पनीर प्रोटीन का एक स्रोत है। आपके पास गेहूं की रोटी, बादाम का मक्खन, केले के स्लाइस और कुछ तरबूज के बीज भी हो सकते हैं।

संपूर्ण खाद्य पदार्थों के अलावा, आप अपने प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए कुछ पूरक भी ले सकते हैं। यहां उन सप्लीमेंट्स की सूची दी गई है जो आपको धीरज प्रशिक्षण और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में मदद कर सकते हैं।

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स दैट रियली वर्क

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आपने लोगों को अपने प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए सप्लीमेंट्स का उपयोग करते देखा होगा, लेकिन कभी भी उन्हें खुद लेने पर विचार नहीं किया। लेकिन अगर आपने मैराथन / ट्रायथलॉन चलाने और जीतने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित किया है या एक खेल प्रतियोगिता में भाग लेना चाहते हैं, तो आपको आवश्यक मांसपेशियों की ताकत बनाने और तेजी से ठीक होने में मदद करने के लिए अपने आहार को पूरक करना पड़ सकता है। यहाँ कुछ पूरक हैं जो आपके लिए काम कर सकते हैं:

1. कैफीन - कैफीन के मुख्य स्रोत कॉफी, चाय, ऊर्जा पेय और पूर्व-कसरत की खुराक हैं। इसका असर आपके द्वारा लेने के बाद 15-60 मिनट के भीतर हो जाता है और प्रदर्शन (6) में सुधार देखा गया है।
2. क्रिएटिनिन - क्रिएटिनिन मांसपेशियों की शक्ति, शक्ति और धीरज में सुधार करने में मदद कर सकता है। और यह आपके शरीर में अधिक ऊर्जा अणु (एटीपी) उत्पन्न करके कार्य करता है, जिससे आप सटीक और ऊर्जा के साथ अभ्यास करने के लिए ईंधन से बाहर निकलने से रोक सकते हैं। आपके पास प्रति दिन 2-5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट हो सकता है। हालाँकि, अपने प्रशिक्षक / आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें क्योंकि इसे अधिक मात्रा में लेने से घातक परिणाम हो सकते हैं।
3. ब्रांच्ड चैन एमिनो एसिड (बीसीएएएस) - ये तीन अमीनो एसिड - ल्यूसीन, आइसोलेकिन और वेलिन को संदर्भित करते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि व्यायाम से पहले और बाद में BCAAs लेने से मांसपेशियों को नुकसान को रोकने और मांसपेशियों-प्रोटीन संश्लेषण (7) को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। अनुसंधान अभी भी मिश्रित है, इसलिए इसे लेने से पहले अपने ट्रेनर / आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
4. बीटा अलैनिन - यह पूरक उच्च तीव्रता और धीरज अभ्यास दोनों में मदद करता है। यह मांसपेशियों की कमजोरी और खराश को कम करने में मदद करता है और प्रदर्शन में सुधार और लंबे समय तक कसरत करने की क्षमता देता है। बीटा एलेनिन का एक बड़ा प्राकृतिक स्रोत बीट है, जिसे बीट पाउडर और बीट के रस के रूप में भी पाया जा सकता है।

कई बार, पूरक कंपनियां मांसपेशियों को आवश्यक शक्ति और शक्ति देने के लिए इन पूरक और अन्य पोषक तत्वों के संयोजन का उपयोग करती हैं। हालांकि, हमेशा ध्यान रखें कि पूरक एफडीए द्वारा विनियमित नहीं हैं और इसमें बोतल पर सूचीबद्ध मात्रा या सामग्री शामिल नहीं हो सकती है। हमेशा थर्ड पार्टी सर्टिफिकेशन की तलाश करें।

खाद्य पदार्थों और पूरक आहार के अलावा, आपको निम्नलिखित की भी आवश्यकता है।

पानी!

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हां, जब व्यायाम प्रदर्शन और धीरज में सुधार की बात आती है, तो जलयोजन बहुत महत्वपूर्ण है। बाहर काम करने के दौरान और बाहर काम करने से 15 मिनट पहले या बाहर काम करने से 3-4 घंटे पहले 1-2 लीटर पानी पीना चाहिए। निर्जलीकरण आपके वर्कआउट रूटीन को गंभीर रूप से बाधित कर सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पीते हैं।

समापन से पहले, मैं आपको एक बार फिर याद दिलाता हूं कि आपको पूर्व-कसरत पोषण को एक गंभीर विचार देने की आवश्यकता क्यों है।

प्री-वर्कआउट पोषण के लाभ

• मांसपेशियों की ताकत में सुधार कर सकते हैं।
• मांसपेशियों की शक्ति में सुधार कर सकते हैं।
• मांसपेशियों के धीरज में सुधार कर सकते हैं।
• फेफड़ों की क्षमता में सुधार कर सकते हैं।
• चोट लगने की संभावना को कम कर सकता है।
• मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा दे सकता है।
• मांसपेशियों में ऐंठन को रोका जा सकता है।
• अपने वर्कआउट के दौरान आपको अधिक ऊर्जा प्रदान कर सकता है।
• आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है

यह स्पष्ट है कि आपको कसरत से पहले संतुलित खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता है। सबसे अच्छा लाभ प्राप्त करने के लिए मैक्रोज़, पूरक, पानी और समय को ध्यान में रखें। तो, अपने प्री-वर्कआउट पोषण योजना के साथ तैयार हो जाएं और अपने अगले वर्कआउट सत्र को रॉक करें। हमें उम्मीद है कि इस लेख ने आपको एक बेहतर विचार दिया है कि कसरत से पहले क्या खाना चाहिए। चीयर्स!